Dzięki
Wybaczcie ostatnią nieaktywność, pojawił się problem z kolanem, niestety z tym samym co za pierwszym razem
Poślizgnąłem się na czyimś pocie i mi się wykręciło
Ale ogólnie jest ok, w piątek wracam na BJJ
w między czasie miska tradycyjnie, ok. 2-2,5g/5g/1,2g na kgmc treningi na siłce:
Plecy, brzuch, triceps
Plecy: podciąganie 5/5/5/5/5, 30 sek przerwy
podciąganie wąski uchwyt j/w
wiosłowanie 15/14/12/10/max ,30 sek przerwy
maszyna hammer dropsety 3 serie, 30 sek przerwy
Brzuch; Obwód: unoszenie nóg na krzesełku, skłony tułowia skos ujemny, maszyna, po obwodzie 30 sek przerwy. 4 obwody
Triceps:
Pompki na poręczach 12/11/10/9 30 sek przerwy, sciąganie uchwytu na wyciągu jednorącz 3 serie, max powt. na przemian, jedna ręka pracuje druga odpoczywa.
Po treningu tradycyjnie 5 serii tabat, 20s. praca 10s. odpoczynek
Dziś Klatka, barki, biceps
Klatka płasko hantle 12/11/10/9 30 sek przerwy
Klatka skos hantle j/w
Rozpiętki skos j/w
krzyżowanie linek na wyciągu j/w
Barki
Wyciskanie hantli 12/11/10/9 w superserii z unoszeniem na boki 11/10/9/8, po superserii 30s przerwy, 4 serie
Unoszenie uchwytu na wyciągu dolnym + tył barków, lina, wyciąg górny. 30 sek przery po superserii, 30s. przerwy
Szrugsy sztanga z przodu + sztanga z tyłu 12 powt x4
Biceps: gryf łamany 12 powt wąski chwyt + 12 powt szeroko, 3 serie, hmm, tu ciężko mi to nazwać, nazwę to wykluczaniem na bramie. Na bramie, na wyciągach dolnych montujemy dwa uchwyty i wykonujemy ruch podobny do podbródkowego
max powt. 3 serie.
Po treningu tradycyjnie tabata 20s praca 10s przerwa
Zmieniony przez - Slowian223 w dniu 2013-12-21 13:52:10