KLATKA PIERSIOWA - 7 WSKAZÓWEK

Dobre rady

Pitt_18 staraj się zwiększać stopniowo obciążenie

Chiny wiadomo, że jak jesteś już dobrze zaawansowany to sam najlepiej wiesz, co na Ciebie działa i masz napewno swoje metody treningowe, czyż nie tak

Nd83, kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Przerwy myślę 90-120 sek.

Peelen plan wręcz kiepski. Przede wszystkim podaj staż/wiek itd., po co tak forsujesz tą klatke
Pzdr.

Wiek 18, staż 2 lata z przerwami(kick-boxing, boks, wakacje itp.), o 6 miechów trenuje systematycznie tym planem a w grudniu troche go ulepszyłem dodając wieksze ciężary w piątki w celu poprawy siły.W swięta zrobilem sobie przerwe w ćwiczeniach i od stycznia "spokojnie" powrucilem do treningów (taka niby regeneracja). Teraz zamierzam 4 tygodnie mocniej popracowac z klatką, potem znowu "regeneracja".

CEL: masa mięśniowa, drugi mój cel to wyciskac 100 na klatke

Jeśli chodzi o plan to rozpisał mi go kumaty gość i zaczolem nim cwiczyc wlasciwie od 0 po ponad półrocznej przerwie (oczywiscie z inna iloscia powtozen i seri jaka obecnie robie). Teraz bardziej zaczolem sie interesowac jakimis zmianami w treningu, stosując sie do wskazówek mam zamiar bardziej popracowac sztangielkami bo do tej pory je olewałem (przez ból w łokciach podczas robienia rozpiętek).

Mam tez male pytanie, czy źle jest unośić brzuch ku górze podczas wyciskania, nie chodzi mi o mostkowanie gdzie tylko górną częscią pleców dotykam ławeczki, ale o zwykłe wygiecie pleców do góry poprzez silne napięcie prostowników grzbietu ? (napeno lepiej sie wtedy wyciska, nie wiem tylko czy kręgosłup na tym nie traci)

Peelen kiedyś też byłem takim zapaleńcem, chciałem wycisnąc jak największy cięzar na ławce i nie robiłem pełnego mostka, lecz własnie taki mniejszy o ktorym wlasnie piszesz, powiem z miejsca, ze nie warto mialem bole na drugi dzien w kregolsupie, dokladniej w odcinku ledzwiowym, naprawdę nie warto w koncu kregoslup mamy tylko jeden
Jesli chodzi o plan, ja mysle, ze powinienes skorzystac z planow pod rozwoj masy miesniowej ala Don Garcia O siłę, się nie martw, ew. możesz schodzic do 4 powtorzen w progresji ze sztanga 10,8,6,4 i też OK.
Pzdr.

Dzieki za wskazowki

Pro_Mass dzieki za rady, napewno przemysle niektóre kwestie

No dzieki:)!! Czyli pewnie reszta mojego planu treningowego tez wymaga korekty. Jest on nastepujacy:
Poniedzialek - Klatka (ale to juz bylo);)
Wtorek - Biceps
1. Uginanie reki w siadzie w podporze o kolano 10powt. x 5 serii
2. Ugin. rak ze sztanga prosta stojac 10x5
3. Ugin. rak ze sztangielkami stojac 10x5
4. Modlitewnik 12x5
Sroda - Naramienny + Czworoboczny
1. Wyciskanie zza karku 12x4
2. Wycisk. znad klatki 12x4
3. Wznosy sztangielek stojac 12x4
4. Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 12x4
5. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12x4
6. szlugsy 40x4
Czwartek - Klatka (ale to juz bylo);)
Piatek - Triceps
1. Papki na poreczach 12x5
2. francuskie wyciskanie siedzac 15x5
3. prostowanie rak na wyciagu 12x5
Sobota - Plecy
1. Wiosłowanie podchwyt 12x5
2. wioslowanie nachwyt 12x5
3. sciaganie drazka wyciagu za kark 12x5
4. sciaganie drazka wyciagu do klatki 12x5
Niedziela - uda + lydki
1. przysiady ze sztanga 12x6
2. wspiecia na palce 25x6
CO O TYM MYSLISZ??:)

Pitt_18 jaki masz staż, wiek, jakieś przeciwskazania medyczne??

Witam, jestem początkujący. Mam 18 lat i ćwiczę 2 miesiące i chciałbym przedstawić swój trening

WTOREK
# Klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie hantli w skosie 12,10,8,8
- rozpiętki 10,10,10,10

# Biceps
- uginanie rąk stojąc 12,10,8,8
- uginanie rąk na modlitewniku 12,10,8,8
- uginanie hantla na kolanku (chwyt młotkowy) 12,10,8

PIĄTEK
# Plecy
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12,10,8,8
- ściąganie drążka zza kark (wyciąg) 12,10,8,8
- podciąganie hantla jednorącz w opadzie 12,10,8,8
- szrugsy (ćwiczenie na kaptury) 10,10,10

SOBOTA
# Barki
- wyciskanie sztangi za/sprzed głowy 12,10,8,8
- wznosy hantli na boki stojąc 12,10,8,8
- wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 12,10,8,8

# Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą 12,10,8,8
- uginanie hantla zza karku 12,10,8,8
- ściąganie linki wyciągu do dołu 12,10,8,8

I mam takie pytanie, bo jest to trening na mase, więc chce ją osiagnąć, ale jednocześnie chciałbym coś zrobić z klatą jakoś ją wyrzeżbić, bo mam za duże cycki:/ co ma zrobić żeby jakoś je zmniejszyć? hehe

Niektóre ćwiczenia zastępuje innymi np. wyciskanie hantli w skosie zastępuje wiciskaniem sztangą lężąc do dołu, ale to chyba to samo i też wyciskanie sztangi na górne części klaty. W ćwiczeniu na barki robię wyciskanie sztangi zza kark, sprzed głowy już nie. Na biceps robię tylko 2 ćwiczenia, uginanie hantla na kolanku nie robię, bo już nie mam później za bardzo siły, jak wracam do domu to staram sie zrobić jeszcze pare serii na to ćwiczenie. Tak samo na triceps nie robiłem ściągania linki wyciągu. Ktoś mi mówił żeby na począzatku robić po 2 ćwiczenia, więc te omijałem, ale niedługo zacznę już je robić.

PS. Ile mają trwać przerwy między ćwiczeniami przy treningu na mase? czy to są 2 minuty, dobrze mówie?

Witaj green8, co do stażu to mam jedno pytanie robiłeś jakąś ogólnorozwojówkę np. ACT?
Dobra to sprawdze teraz Twój plan:
WTOREK
# Klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie hantli w skosie 12,10,8,8
- rozpiętki 10,10,10,10
OK
# Biceps
- uginanie rąk stojąc 12,10,8,8
- uginanie rąk na modlitewniku/uginanie o kolano lub sztangielki młotkowo 4 serie 10-12 stały ciężar
PIĄTEK
# Plecy
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12,10,8,8
- ściąganie drążka zza kark (wyciąg) 20,15,12,10 lub 12-15 stały ciężar
- martwy ciag sztanga lub sztangielki/ sklony Dzien Dobry/Unoszenie tulowia z opadu 4 serie
- szrugsy (ćwiczenie na kaptury) 10,10,10 może być lub wiecej powtorzen
SOBOTA
# Barki
- wyciskanie sztangi za/sprzed głowy 12,10,8,8
- wznosy hantli na boki stojąc 4 serie 8-10
- wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 4 serie 8-10

# Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą 12,10,8,8
- ściąganie linki wyciągu do dołu 10-12
I wystarczy, z takim stażem nie musisz robić wcale dużo skomplikowanych serii. Wystarczy żebyś skupiał się na poprawnej technice wykonywania danego cwiczenia i efekty beda, acha pamietaj o odzywianiu i regeneracji(najlepszy sposob sen)

"Duże cycki" może to być ginekomastia, lub może masz po prostu dużo fatu w okolicach klatki piersiowej albo to już sprawa genetyki. Ćwicz, rozbuduj masę mięśni i przyglądaj się problemowi.

Przerwy mięzy seriami:
Cwiczenia izolowane(angazujace tylko jedna partie miesni) 60-90 sekund
Cwiczenia zlozone(angazujace kilka partii miesni w roznym stopniu) 90-150 sekund, a nawet do 180 przy ciezkich cwiczenaich tj. przysiady, martwy ciag czy liczne wyciskania.
Pzdr.