Help! Przytyło mi się...

Hej!
Dostałam link do waszego forum od kolegi, bardzo mi się podoba i bardzo mnie zmotywowało. Ale nie jestem jeszcze za bardzo obeznana w temacie i potrzebuje kilku odpowiedzi na nurtujace mnie pytania. Ale od początku.

Moim największym problemem jest tłuszczyk, który w zbyt dużej ilości odłożył mi się głównie na udach, pośladkach i brzuchu i to właśnie o niego najbardziej mi chodzi. Chciałabym ogólnie poczuć się lepiej i już na zawsze zdrowo odżywiać, chociaż to trudne mieszkając w Anglii, kraju zmodyfikowanej żywności :/
Ale dam radę, jestem bardzo zdeterminowana i pewna czego chcę.
Teraz nie bardzo wiem jak się do tego zabrać, zaczęłam od 10 przykazań i od jutra wraz z treningiem chcę je wprowadzić w życie. Wiem już co i jak o BTW, lodówka zaopatrzona)tylko nie wiem w jakich ilościach. Czas na schudnięcie ok. 10 kg daje sobię do maja. Może być więcej, kiedy ważylam 50 kg czułam się i wyglądałam super.

Teraz pytania, chcę ułożyć swój jadłospis:
W zapotrzebowaniu kalorycznym wynik wyszedł mi 2134 kcal /z wzoru na TDEE a normalnie 24x waga x aktywnosc tylko 1512 a to spora roznica :( chyba, ze cos zle obliczylam...), więc ile kcal powinnam spożywać dziennie?
W jakich ilościach powinnam jeść te posiłki w g na posiłek(np pierś z kurczaka)? Bo wyczytałam, że nabialu ok 100-150g.
Ile razy w tyg trenować i co kiedy (myślałam o godzinie dziennie aerobów + 3 dni treningu siłowego, 1 dzień zupełnego lenistwa i 1 basenu w któryś dzień wolny od siłowego).
Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Proszę o odpowiedź, już na samą myśl się cieszę i chcę od jutra zaczynać.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Paulina.

P.S. Dane uzupełnię jak tylko znajdę centymetr.


Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 63 kg

Wzrost: 168 cm

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Praca - stojąca 8h dziennie.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: Rożnie to bywało, generalnie zdrowo ale trafiały się i fast foody. Miłość do chipsów jest moim przekleństwem.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Nie ma.

Stan zdrowia: Arytmia (częstoskurcze nadkomorowe).

Preferowane formy aktywności fizycznej: Kiedyś siłownia, obecnie jestem "w trakcie" zakupu rowerka stacjonarnego i zamierzam wrócić na siłownię (trening aerobowy i siłowy, 1x w tyg basen). Lubię rolki, rower, pływanie, spacery, siłownię.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L - karnityna.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak.

Stosowane wcześniej diety: Niskowęglowodanowe, które sama planowałam. Raz na 2 lata tzw "dieta duchownika".

Zmieniony przez - ShaMi w dniu 2008-01-20 22:47:38

Zmieniony przez - ShaMi w dniu 2008-01-20 22:52:08

Zmieniony przez - ShaMi w dniu 2008-01-20 22:52:50

Jeszcze nie całkiem, oswaja się chyba ;)
Jest lepiej i to mnie cieszy ale jeszcze trochę wystaje, ale pomogę mu ćwiczeniami ;)

Bardzo się cieszę, że widzę rezultaty.
Pozdrawiam wszystkich, żałujcie, że nie możecie zobaczyć mojego uśmiechu ;D

skoro ci sie nie spieszy (a to bardzo dobrze), to wez ustal sobie bilans gdzies posrodku i zobacz jakie beda efekty. co do cwiczen - mozesz sie zajechac taka iloscia na poczatek. dalbym 2xsilowy 2xaeroby 1xbasen i 2xlenistwo :) potem mozesz zwiekszac, ale najpierw wyrob miesnie i sie przyzyczaj.

witaj Paulinko!widze,ze mamy podobny problem,ja tez chce zrzucic pare kg do lata,i tez glownie z dolnych partii ciala...od roku cwicze,od 4 miesiecy "na powaznie"..z wlasnego doswidczenia moge CI poradzic abys po kazdym treningu silowym wykonywala aeroby,ok 40 minut.Basen to super sprawa,przed plywaniem tez lyknij karnitynke,lub inny spalacz.Na poczatku zrzucanie mi szlo super,teraz niestety zastoj,kotry bardzo mnie deprymuje:(ale wierze ze damy rade!pozdrawiam

Bardzo mnie nakręcił optymistycznie ten post powyżej :)
Aż chce się ćwiczyć ;)

Dzisiaj dietka poszła sprawnie i godzina aerobów na siłowni, chociaż po 8 pierwszych minutach myślałam, ze wyzionę ducha - no ale się udało wszystko jak do tej pory.
Czekam na dalsze porady, są dla mnie na prawdę bardzo cenne.

hihi ja po 20 minutach na biezni umieram z nudow(nie biegam,tylko szybki marsz),ale wiem,ze trzeba te 40-50 minut wytrzymac;)a jaka stosujesz diete?bo w tej dziedzinie stawiam pierwsze kroki,tzn jem 5 posilkow dziennie,zeby przyspieszyc metabolizm,wieczorem unikam weglowodanow,ale idzie mi tak srednio...moze masz jakies ciekawe pomysly?pozdrwiam Cie goraco;)

Ja też.
A więc żadną konkretną.
Poprostu staram się dopasować dość uniwersalnie do 10 przykazań żywieniowych, czytałam też mnóstwo postów z przykładowymi jadłospisami - i na podstawie tego komponuje swoje posiłki. Jest różnorodnie, głownie mięsko chude, rybki, dużo zielonych warzyw, jajka bez żółtek, wieczorem chudy twarożek, tam gdzie brakuje zdrowych tłuszczy dorzucam garść orzechów i jakoś to idzie.

Chciałabym wyliczyć to jeszcze w kaloriach ale niestety program ze strony www.darkthram.republika.pl mi nie działa mimo wielokrotnych prób i przeinstalowywania, dlatego robię to "na oko" a jak mawia mój chłopak - na oko to facet umarł :P

Dlatego czekam ta te porady, ale jakoś się nie mogę doczekać...
Pozdrówka.
ShaMi.

Z obliczeniami zapotrzebowania to zalezy co uwzgledniasz. Twoje podstawowe zapotrzebowanie jest ok 1400kcal. Oczywiscie musisz teraz dodac te wszystkie czynnki zwiazane z metabolizmem, ruchem itd. Nie sadze jednak bys przekraczala zdecydowanie 2000kcal.
Ilosci skladniekow odzywczych liczysz proporcjonalnie do swojej wagi, a nie zakladasz odgornie. Ilosc bialka w diecie odchudzajacej to ok 2g na kg, ale wszystko zalezy tez od diety ktora wybralas. Czy jest to proste przestrzeganie 10 zasad, czy low-carb, czy inna dieta.
Wlasciwie powinnas jesze poczytac podwieszone i policzyc i sprobowac ulozyc sobie diete i ja podac. Wtedy ludzie chcetniej beda korygowac.
Ja jedynie moge ci doradzac w temacie cwiczen, jak bedziesz miala szczgolowe pytania (twoj ogolny plan jest ok ), dieta co najwyzej oglednie, ale wpadnij do dzialu dziennikow i wejdz na bloga Koluszka, dziewczyna duzo schudla, ma doswiadczenie i na pewno odpowie ci na pytania z dieta zwiazane.
Dodam jeszcze od siebie, ze nie ma tragedii i nie musisz obcinac duzo kalorii by dojsc szybko do swojej wagi. Sadze nawet, ze proste zwiekszenie ilosci ruchu przy zachowaniu rozsadku w jedzenie tez zalatwiloby sprawe

Nie poddałam się, dalej sobie doczytuje - podwieszone i dzienniki i łapie temat coraz bardziej. Ogarne całkiem i w weekend postaram się dodać bardziej szczegółowe informacje dotyczące mojej diety. Dziekuje wszystkim za pomoc i jakby ktoś miał już teraz jakieś sugestie lub ciekawe linki, to czekam :)

Ok, jak wrócę z pracy, czyli w nocy, zrobię wyliczenia.
Obliques napisałeś mi, że do mojego zapotrzebowania ok. 1400 kcal mam doliczyć czynniki związane z ruchem i metabolizmem, tzn ile kcal? Zakładając, że ćwiczę 2x siłę, 2x aeroby i 1x basen i chcę poprawić swoją wolną, okropną przemianę materii ?

I takie jeszcze mam pytanie: mam w pracy 2x 10 min przerwy i 1x 30 min, z tą 30-stka to nie ma problemu, bo zdążę jeść ale na tej 10tce nie bardzo i raz wcinałam same orzechy, czy to dobry pomysł, czy lipa?



Zmieniony przez - ShaMi w dniu 2008-01-24 12:45:39

Usredniajac ( zanizam tobie ilosc spalanych kcal na dzien, przyjelam najmniejsze wartosci i srednia dla ruchu, bo w dni z silownia spalasz lekko o 200kcal wiecej).
TDEE=1400+400(sporty)+120(efekt termiczny)+200(kalorie spalane w pozostalych czynnosciach dziennych)= 2120kcal mniej wiecej tyle teoretycznie wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie na kcal z uwzglednieniem ruchu, czyli tyle ile sama wyliczalas.
Nie wiem ile spozywalas dotychczas. Wazne przy odchudzaniu jest by kontrolowac i przez jakis czas wiedziec ile sie spozywa kcal na prawde wtedy bedziesz mogla ocenic efekty i ewentualnie korygowac.
Przyjmij powiedzmy ok 1800kcal(ale nie mniej, mozesz sie nawet pokusic na poczatek zostac na zerowym bilansie - 2100kcal) i rozpisz zgodnie z sugestiami na forum na skladniki odzywcze i uloz diete. I bez oszustw slodyczowych na poczatku ! Jezeli sie glodzilas poczekaj ze dwa tygodnie, co najmniej, z wazeniem sie i zobacz pozniej jakie masz efekty, jezlei za malo chudniesz tygodniowo obcinasz kcal (badz dodajesz ruch ) (najlepiej w weglach) jezeli ok zostawiasz.

Z tymi 10min to slabo, sprobuj cos sobie w pojemniku z domu przyniesc, np. chudy twarozek z pomidorem, rzodkiewka itp, jakas kromka razowca z piersia kurczaka i warzywami... to wszystko da sie zjesc w 10 min

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-01-24 13:20:06

Próbuje ułożyć ten jadłospis, ale już dostaje białej gorączki.
1800 kcal to moje zapotrzebowanie na dzień treningowy.
2g białka/kg masy daje mi 126g

I teraz mam problem czy tak jak ustalono (tam w podwieszonych) mam sama sobie ustanowić liczbę ww czy też 1g tłuszczu na kg masy a reczta to węglowodany. Bo już nie wiem jak to liczyć... :(

przy odchudzaniu sie zmniejszamy ilosc weglowodanow. Ty chcesz postepowac w/g 10 zasad, czy chcesz sprobowac low-carb? To jest pewna roznica
1g/kg tluszczu moze byc. Przelicz bialko i tluszcze na kalorie i reszte kcal daj w weglowodanach i dostaniesz ile gramow wegli powinnas jesc. Tak bedzie najlatwiej