HIT a wyciskanie plasko!!!!!!

Dlczego Arthur Jones tworca HIT'a nie poleca wyciskania plasko jako zlozonego cwiczenia?
Natomiast wymienia jako cwiczenia zlozone :squats(przysiady), stiff legged deadlifts(MC), standing presses(wyciskanie stojac), heavy barbell curls(ciezkie unoszenie przedramion ze sztanga) and some form of pullover, either stiff-armed or bent-armed(przenoszenia).

If other equipment is provided - as it should be - then these can be supplemented with various forms of chinning (podciaganie na drazku) movements and parallel dips(pompki na poreczach).

Pisze on na temat wyciskania plasko w ten sposob:

"A compound exercise is one that involves more than one muscle - the standing press is a good example because it provides good - if not quite direct - workloads for several major muscles; the bench press is a bad example because it provides reasonably direct work only for the anterior portion of the deltoids, and a lower order of even less direct work for the triceps and pectorals - the primary problem with the bench press apparently being that of direction of movement, the resistance is being moved in a direction that is almost never encountered in any sort of normal activity - and thus the body has never developed great strength for movements in that direction."

Artykul pochodzi z:
http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump39.htm

Wiadro -> cwiczylem crappem jakis rok temu, nie powiem, dobry trening choc stworzony dla koksow

normalny czlowiek nie przezyje tego na dluzsza mete

Teraz mam kontuzje barku i wogole nie tykam gornej polowy angazujacej barki do wyciskania - cwicze tylko martwe ciagi + cwiczenia uzupelniajace (wyprosty nog, zgiecia nog, lydki, abs)

i musze poowiedziec ze... robiac jedna serie MC naprawde porzadnie i takie tam dodatki tez czuje efekt treningu, i to mocno. Co mi jasno podopwiada ze jak ktos natural i umie cwiczyc to mniej naprawde znaczy lepiej.

Mysle ze w wiekszosci przypadkow 5-10 serii zlozonych cwiczen na trening to w zupelnosci wystarcza.
Ja po sobie zauwazylem ze najlepiej dziala 5-7 serii robionych do upadku, kazda innego cwiczenia. Przy 7 to juz morderstwo i mozna sie pozygac z wysilku

Jak dla mnie chodzilo mu o to że rodzaj ruchu jakim jest wyciskanie jest niespotykany w naturze. Takiego ruchu sie nie wykonuje. Obciąża on w niewielkim stopniu przód barkow i tricepsy, a miesnie klatki wcale nie sa duze jak sie niektorym wydaje Wiec duże mieśnie po prostu nie pracuja.

Mysle że porównując np przysiady lub wiosłowanie do wyciskania plasko, obciązenie organizmu jest jak 1:5 ...

Po prostu jest to cwiczenie na male grupki miesniowe i tyle. taki modlitewnik na klate jak trenujesz ciezki HIT lub HST

To jakie cwiczenie jest dobre na klateke?

Tak wogole to cwicze HST ale ostatnio zainteresowalem sie HITem po obejrzeniu zdjec Casey Viator'a.
Nasunely mi sie pewne watpliwosci co do ilosci serii.
Otoz do wczoraj bylem zwolennikiem stosowania jednego cwiczenia na grupe ale w duzej ilosci serii. Pewnie dlatego,ze nie przykladam sie do cwiczenia i zanim poczuje cokolwiek musze wykonac kilka serii. POza tym w HST nie mozna cwiczyc do upadku wiec trzeba wykonac wiecej serii danego cwiczenia.
Czy napewno jest to dobre rozwiazanie?

Nie moznaby tak zmodyfikowac HITa zeby wprowadzic sztuczna progresje z HST i cwiczyc po jednej serii do upadku?
Oczywiscie jesli ciezar jest lekki nalezaloby tak spowolnic ruch zeby ten upadek spowodowac np na poczatku 15-stek.

Wogole widac pewna niescislosc. Na stronie HST jest napisane zeby nie robic wiecej niz 2 serii na cwiczenia a na forum Bryan pisze ze jest zwolennikiem wykonywania jednego cwiczenia i wielu serii.

Zmieniony przez - kilob w dniu 2006-05-30 09:58:21

To jakie cwiczenie jest dobre na klateke?

---
Właśnie wyciskanie na klate plasko, ale stoi daleko za przysiadem/MC/wioslowaniem itp.
---

Tak wogole to cwicze HST ale ostatnio zainteresowalem sie HITem po obejrzeniu zdjec Casey Viator'a.
Nasunely mi sie pewne watpliwosci co do ilosci serii.
Otoz do wczoraj bylem zwolennikiem stosowania jednego cwiczenia na grupe ale w duzej ilosci serii. Pewnie dlatego,ze nie przykladam sie do cwiczenia i zanim poczuje cokolwiek musze wykonac kilka serii. POza tym w HST nie mozna cwiczyc do upadku wiec trzeba wykonac wiecej serii danego cwiczenia.
Czy napewno jest to dobre rozwiazanie?

---
uwazam ze HST jak kazdy trening ma bledy, wg mnie podstawowym jest cwiczenie bez zalamania. co z tego ze tak jest lepiej w/g naukowcow? to nie znaczy ze tak jest lepiej dla kazdego. psychika ktora czuje niedosyt tez ma niebagatelna sprawe w treningu. dla mnie trening bez zalamania miesni to trening cioty i tyle. taki aerobik - bez urazy HST'owcy
---

Nie moznaby tak zmodyfikowac HITa zeby wprowadzic sztuczna progresje z HST i cwiczyc po jednej serii do upadku?

---
dokladnie tak cwicze ponad pol roku - efekty sa zdumiewajace a mam 8 lat paki za soba
---

Oczywiscie jesli ciezar jest lekki nalezaloby tak spowolnic ruch zeby ten upadek spowodowac np na poczatku 15-stek.

---
jestem zwolennikiem dobierania ciezaru pod ilosc powtorzen a nie stosowania dziwnych technik. pozytywna faza eksplozywnie/negatywna 2-3 sek - tak wlasnie cwicze.
---

Wogole widac pewna niescislosc. Na stronie HST jest napisane zeby nie robic wiecej niz 2 serii na cwiczenia a na forum Bryan pisze ze jest zwolennikiem wykonywania jednego cwiczenia i wielu serii.

---
uwazam ze jedyna sluszna metoda treningu to zrobienie 1 serii na total_maxa po rozgrzewce. nie 2 nie 10 nie 20 tylko 1.
---

Hm ciekawe co piszesz.
Nie pozostaje mi nic innego jak sprobowac.
A jak u Ciebie z progresja w HICIE bo niezrozumialem?
Stosujesz sztuczna progresje zaczynajac od malych ciezarow i stosujesz wieksza liczbe powtorzen do zalamania czy dokladasz co jakis czas jak czujesz,ze mozesz?
Bo jesli to drugie to przeciez kiedys sie skonczy Twoja sila. Dojdziesz do punktu, w ktorym bez wspomagania nie uniesiesz nawet o gram wiecej.

EDIT: Wlasnie natrafilem na Twoja wypowiedz z innego tematu. Juz wszystko kapuje.
Boje sie jednak o przetrenowanie. Bylo kilka postow dotyczacych ciagniecia do oporu w HST i odradzali wszyscy.
3 x na tydzien, cale cialo,upadek miesni = podobno przetrenowanie.
Ale co tam warto sprobowac.
Bede robil taki planik:

1.Przysiad
2.MC
3.Rozpietki
4.Wyciskanie plasko
5.Podciaganie podchwytem.
6.Przenoszenie.
7.Wyciskanie na barki.
8.Cos na bic.
9.Cos na tric.

Niebardzo wiem w jakiej kolejnosci powinno sie cwiczyc.
Wszystko po jednej serii bym robil.
Jakim planem Ty cwiczysz?




Zmieniony przez - kilob w dniu 2006-05-30 12:09:17

Zmieniony przez - kilob w dniu 2006-05-30 12:17:38

Plan w miare ok, MC jak chcesz kulturystycznie robic to wrzuc na koniec, lub rob na przemian z przysiadami (jeden trening MC drugi przysiady! tak polecam, wtedy MC jako pierwsze cwicznie.

Wywal rozpietki - to shit nie cwiczenie.

Cos na bic to polecam - lamana stojac
cos na tric - to polecam francuskie stojac.

Co do tego ze nie polecaja HST i zalamania hmmmm no bo tkaie sa zaloeznie HST. Wlasnie HST mi nie odpoiwada ze wzgledu na duza sztuwnosc (okreslony czas, okreslone SD, okresloen serie, powt itp. itd. ) a w HIT robie kiedy chce SD, no i te spore ciezary to jest to co lubie choc wynikow silowych nigdy nie mialem super ze wzgledu and uzo biegania i pompek i ze wzgledu genow pewnie tez to i tak lubie pracowac na poziomi 4-6 powt. Tu sie zgadzam z 6I9 jak sie torche pocwiczy do zalmanai to bez wydaje sie takie troche dla cioty :D Coe ne zmienia innego faktu! Nie da sie ciagle ciwczyc na sile, mi organizm juz mowi nie wiec sam wezme sie za HST bo cenie ten trening mimo iz lubie zalmanie miesniowe :D

Co do progresji to w zasadzie to co nazywaja progresja typowe trneingi kulturystyczne zapewni ci nastepujaca rogzewka:
sam gryf - 15-30 powt
50% ciezaru jaki chcesz uzyc na ostatni serie - 5 powt
70% - 3 powt
80% - 2 powt
90% - 1 powt (mozesz wyrzucic ta serie jak nie nijes akurat rekordu lub nie masz jakiegos spadku koncentracji)
No i potem dwie wlasciwe serie.

Wiec o progresje jest tu dosc prosto, starczy ze zaczniesz z pewnego pulapu i wzrosnei sila juz wieksze ciezary w kazdej serii. Ze nie wspomne ze serie wlasciwe sa 2 a tylko w ostatniej robisz zalamanie. Wiec jak robie przysiad 100 kg x 5, to pierwsza wlasciwa biore 80% ciezaru czyli 80 kg x 5. Jezeli udalo mi sie zrobic ze 100 kg 6-7 powt to Na anstepnym treningu zwiekszam an ostatnia serie do powiedzmy 105 kg ale nadal pierwsza seria 80 kg x 5 ! Jezeli potem nie udaje mi sie zrobic ze 105 wiecej niz 5 powt, to w pierwszej serii zwiekszam na 85, potem na 90, potem na 95, wiec 3 treningi pod razd jest pewna progresja, zakladam ze w kazdym tygodniu uda ci sie co nieco zwiekszyc ciezar ostatniej serii o troche, przynajmniej mi to sie udaje wiec progresja bedzie neimal caly czas. Ja bym sie nie obawial ten trening jest glownie na sile, wiec progres nawet ja mialem mimo iz moja genetyka do sily jak widac w stosunku do masy nie jest specjalna.

6I9 - zapodaj jak ci tma idzie na HIT bo pamietam ze jzu torche czasu nim cwiczysz? Mnie po okolo roku zmeczyl! Musze zrobic z rzezbe a potem z 2-3 cykle masowe (HST miesieczne) i jak moje stawy i kregoslup odpoczna wracam do HIT-a bo to naprawde ciezki i dobry trening.

kilob - a ten Casey Viator to duzo wbijal? :D



Zmieniony przez - leyus w dniu 2006-05-30 23:43:24

Czesc.
Wdal sie maly blad.
Ja nigdzie nie napisalem,ze nie polecaja HST tylko upadku przy HST:).
HST jest super. Sam cwiczylem do tej pory.
Troche mi czasu poprostu brakuje ostatnio.
Slyszales cos o Hardgeinerach?
Ci ludzie cwicza 2 razy w tygodniu cale cialo. Cos jak HIT.
Wlasciwie to nie wiem czym to sie rozni??????????????

Wdal sie maly blad.
Ja nigdzie nie napisalem,ze nie polecaja HST tylko upadku przy HST:).


--"Co do tego ze nie polecaja HST i zalamania" - czyli chodzilo mi ze nie polecaja laczenia HST z zalamaniem miesniowym choc fakt moglo zle zabrzemiec :D


Slyszales cos o Hardgeinerach?

--hardgeinerzy kojarza mi sie z hardgainerami :D czyli osbami ciezko lapiacymi mase, o treningach hardgeinerowych czy czyms tkaim nie slyszalem :(

Ci ludzie cwicza 2 razy w tygodniu cale cialo. Cos jak HIT.
Wlasciwie to nie wiem czym to sie rozni??????????????

-- treening 2 x tyg to ZADEN trening :P zaufaj mi :D

Wiem.
HST jest najlepsze.
Mialem ostatnio dlugie SD bo mi tyle laweczke dostarczaja wiec czytalem tu i tam o roznych treningach.
Ale zostaje przy starym dobrym HST.
Dzieki za odpowiedzi.

Ale dziwi mnie swoja droga to,ze wierzac w 4 zasady HST cwiczysz HITem.
Przeciez to sie wyklucza.
Ja przez chwile zwatpilem w 4 zasady i dlatego zaczalem szukac czegos innego. Nie jestem naukowcem zeby zrozumiec o czym pisze Bryan. Mam nadzieje , ze to prawda:)

Zmieniony przez - kilob w dniu 2006-05-31 09:10:36

Podaje moj program:

przysiady
wiosłowanienie sztanga
wyciskanie sztangi płasko
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangielek w duzym skosie (takie barki/klata na raz)
łydki (jedyne cwiczenie izolowane)

brzuch - 2-3 serie, kazda inne cwiczenie

czyli robie 6 serii 3,5 razy w tygodniu (co 2 dzien).
rozgrzewka trwa dluzej niz trening.

Progresje wyjasnie na przykladznie przysiadow (po SD bo jak bez SD to zaczynam min 80), kazda seria do nieudanego powtorzenia:

60x16 70x14 80x12 90x10 95x10 100x10 105x9 110x8 115x7 120x6 125x5 130x4 max-ok170kg

cwicze tak np 24 dni jak wynika z progresji (12 treningow) i calkowicie zmieniam cwiczenia (martwy ciag zawsze na zmiane z przysiadami)

po 2-5 (w zaleznosci jak sie czuje) takich interwalach robie SD.

faktycznie dieta, regeneracja i suplementacja musi byc tip-top bo inaczej przetrenowanie pewne.
ja mam prace w biurze siedzaca, diete min 4000kcal 250g bialka 6 posilkow, suplementacje za 300-500 zł na miesiac non stop i czasem czuje ze trening za ciezki...

dodam ze bralem SAA przez pewien okres czasu, jednak nie byly to duze dawki. aktualnie SAA uzyje TYLKO jako lekow w przypadku kontuzji (dawkowanie jak lekow, np. 50mg deci co 2 tygodnie, 10mg mety dziennie itp.) bo uwazam ze to jedyny usprawiedliwiony powod ich stosowania przez amatora nie startujacego jak ja.

co do przytostow sily to... 2 tyg temu (aktualnie robie SD) robilem wioslowanie półsztanga (100kg w kółkach +20kg gryf) i urwalem stalowy spawany uchwyt przy 4 powtorzeniu. wymienilem na nowy i zrobilem jeszcze 6 powtorzen

moje przyblizone maxy, bez dopingu:

plaska 150kg
martwy 210kg
przysiad 170kg

maxy sprawdzane zgodnie z zasadami TS, nie jakies odbijania, mostki i niepelne przysiady jak to wiekszosc praktykuje.

waga oscyluje w granicach 105kg

do HST nie wroce, poniewaz nigdy nie da mi takich przyrostow silowych jak moje combo HIT&HST.

Zasady HST ktore sa super:

1. progresja obciazenia co trening
2. trening calosciowy 3x w tygodniu
3. SD po okreslonym czasie

Zasady HST do d...:

1. nie doprowadzanie do zalamania miesniowego (tu wstawiamy zasade HIT - zdewastowac maksymalnie mieśnie

Zreszta jak pisalem juz wczesniej sadze ze jak ktos nie dzwiga na max na kazdym treningu - jest sissy i i tyle, nie wazne co pisza naukowcy ze tak lepiej.