Jak to było, kiedy był mój pierwszy raz (HST).

W tym temacie chciałem się podzielić moim skromnym doświadczeniem z treningu HST. Może komuś moje doświadczenie z tego się przydadzą.

Wiek: 18
Wzrost: 186 cm
Waga: 90kg

Ćwiczę ponad rok. Systematycznie ćwiczyłem Splitem. W końcu wpadłem na pomysł wypróbować HST. Zrobiłem 2 tyg. przerwę. I zacząłem trening. W każdym mikrocyklu starałem się zmieniać rodzaje ćwiczeń.


Pierwszy mikrocykl (15-stek)

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x
Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 1x
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 1x

Grzbiet
Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 1x

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1x

Nogi
Wypychanie nóg na suwnicy (maszynie) 2x
Prostowanie nóg w siadzie 1x
Uginanie nóg w leżeniu 1x

Biceps
Uginanie ramion prostą sztangą, nachwytem stojąc 2x
Uginanie ramienia hantlą na „modlitewniku" (chwytem młotkowym) 1x
Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" (z „supinacją" nadgarstka) 1x

Triceps
Wyciskanie „francuskie" ze sztangą prostą w leżeniu 2x
Wyciskanie „francuskie" jednorącz hantli w siadzie 1x
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 1x


Drugi mikrocykl (10-tek)

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 1x
Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej 1x

Grzbiet
Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1x
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 1x

Barki
Arnoldki 2x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1x

Triceps
Prostowanie na wyciągu stojąc 2x
Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 1x
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1x

Biceps
Uginanie ramion z łamaną sztanga na „modlitewniku"
Uginanie ramion z hantlą w siadzie na ławce skośnej (z suplimacją nadgarstka)
Uginanie ramion z hantlą w siadzie - w podporze o kolano


Trzeci mikrocykl (5-tek)

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pochyłej - głową w dół 2x
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 1x
Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce skośnej głową w dół

Grzbiet
Podciąganie się na drążku nachwytem 2x
Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny) 1x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1x

Barki
Wyciskanie sztangi przed głową 2x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 2x
Wyciskanie „francuskie" sztangi łamanej w leżeniu 1x
Pompki w podporze tyłem 1x

Biceps
Uginanie ramion z prostą sztanga na „modlitewniku" 2x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 1x
Uginanie ramion z hantlą w siadzie na ławce skośnej (z suplimacją nadgarstka)

Czwarty mikrocykl (5 negatywne)
Zrobiłem tak samo jak pierwszy mikrocykl


Największy przyrost zanotowałem na samym początku w pierwszym mikrocyklu (możliwe dlatego że przez ostatnie pare miesięcy ostro trenowałem bo zacząłem zauważać brak postępów- może wypalałem mięśnie).
Wszystko szło super aż nie zacząłem mieć problemów z progresją (tzn. kiedy systematycznie, zwiększałem ciężar wszystko było super, aż na początku 4 tyg. stanąłem na ciężarze. Był on dla mnie za duży).
Zdarzało się również że w momencie zmiany rodzajów ćwiczeń(między mikrocyklami) musiałem (wynikało to z rodzaju ćwiczenia) zmniejszyć ciężar (np. przejście z klatki na płaskiej do klatki na pochyłej głową do góry). Odczuwałem że coś jest nie tak. I pewne zahamowanie wzrostu siły.
Najgorsze w tym treningu jest to co mi się zdarzyło pod koniec kiedy zgubiłem kartke z ciężarami jakie mam brać w określonym tygodniu i nakładałem ciężary na oko (co spowodowało zatrzymanie w ogóle jakiś postępów)
Dlatego teraz mnie bardzo to uczuliło na progresje treningową. I chociaż wydaje się to bardzo śmieszne to ona działa.


Ogólnie HST mi się spodobało, dlatego mam zamiar powtórzyć. Dlatego proszę o ocene i poprawki do mojego cyklu.

PS
Mam pytanie czy lepiej jest zmieniać ćwiczenia co mikrocykl(co może się wiązać z zachwianiem progresji), czy może lepiej prowadzić te same ćwiczenia przez całe 8 tyg.
Pozdr

plan jest niestety beznadziejny, poczytaj troche wiecej o hst, przejrzyj podwieszone posty, ocenione plany innych uzytkownikow

j.w. niewiele ma to wspolnego z HST !!! Poczytaj wiecej.

j.w. niewiele ma to wspolnego z HST !!!

Na pewno ?

@Tasiorr, kroimi trening:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Przysiady/MC
Wspiecia na palce
Uginanie ramion prostą sztangą, nachwytem stojąc
Wyciskanie "francuskie" ze sztangą prostą w leżeniu 2x

Dlaczego w Twoim planie nie było MC i przysiadiu ?

Ćwiczeń nie zmieniasz. Przez cały makrocykl są te same.

Oj Ark nie w tym sensie Chodzilo mi o to ze plan totalnie "posrany" w tym sensie... nie bierz tak wszystkiego do serca

Hmm...pewnie trhce przesadziłem...

MC i przysidaów nie było bo lubi mnie często boleć kręgosłup. A zwłaszcza po tych ćwiczeniach.

Dzięki za info...