FBW

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 76

Wzrost : 177

Cel treningowy : rekompozycja

Staż treningowy na siłowni : cos tam cwiczylem cos tam biegalem ogolnie nie ma sie czym chwalic :P

Uprawiane inne sporty : --------------------------

Dostęp do sprzętu - full osprzęt siłownia

Dieta : Low Carb (na obecna chwile nie wprowadzona ale koncze ukladac diete)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Tak samo jak w przypadku diety (omega3 + ewnetulanie jakies witaminki lub magnez)


Plan A


Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciaganie na drazku 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie
Triceps: Odwrotne pompki 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją

Plan B

Nogi. Wykroki ze sztanga/sztangielkami
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos gorny 3s
Barki: podciaganie sztangi/sztangielek do brody
Triceps: wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie
Biceps: uginanie podchwytem sztangielki/sztanga

Duze partie 3s male partie 2s ( nie wiem czy tak powinno byc )

Prosze o pomoc i koretke

PS: nie wiem czy dobrze dobralem cwiczenia na barki gdyz chcialem takie brac ktore pomoga mi w tym aby wyrobic sobie nawyk bycia wyprostowanym ??

Nie wiem czy to jest istotne czy nie ale planuje za jakies 3/4 miechy zaczac trenowac sztuki walki.

To dobry chleb pełnoziarnisty też może być.
Przy 11 powtórzeniu to barki mogły już po prostu mocno palić może... Ewentualnie pozmieniaj kolejność ćwiczeń. Każdy jest inny, trzeba dopasować trening pod siebie.

Podoba mi się trening. Tylko uważaj w B na to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, mocno kontuzjogenne ćwiczenie. Zamień może na wyciskanie sztangielek siedząc, albo podrzut sztangielki stojąc z ziemi...

dalem podciganie sztangi gdyz cwiczenie przed jak i po opiera sie na ''wypychaniu'' sztangi do gory wiec 3 cwiczenia pod rzad z wyciskaniem moze byc ciezko, ale malo na ten temat mam wiedzy wiec tylko patrze z logicznego punktu widzenia

Na brzuch wybralem takie cwiczenia:

Spiecia brzucha
Nozyce pionowe
Unoszenie nog

nie wiem czy dobrze wybralem i takze nie wiem ile mam ich robic i kiedy ??

Zmieniony przez - Phoenix w dniu 2013-05-30 21:16:56

Spróbuj to podciąganie wzdłuż tułowia. Ew. potem zamienisz :)

Na brzuch to pewnie kwestia bardzo indywidualna. Twoje ćwiczenia są ok. Poleciłbym jeszcze "zwykłe" brzuszki, ale z obciążeniem.

ok :) od poniedzialku zaczynam zabawe :P dieta ulozona, trening tez :) a i zamierzam 20 min zaraz po treningu biegac

Daj znać w trakcie jak Ci się będzie ćwiczyło ;) Spoko, 20min po treningu to tak w sam raz, ale nie dłużej.

OK nie ma problemu :) i dziekuje za pomoc :)

Trening zaczynam dzisiaj, dietke tez.

Plan A 


Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s 
Plecy: Podciaganie na drazku 3s 
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s
Triceps: Odwrotne pompki 2s 
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s

Plan B 

Nogi. Wykroki ze sztanga/sztangielkami 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s 
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos gorny 3s 
Barki: podciaganie sztangi/sztangielek do brody 2s
Triceps: wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 2s
Biceps: uginanie podchwytem sztangielki/sztanga 2s

Duze partie 3s male partie 2s


Na brzuch wybralem takie cwiczenia: 

Spiecia brzucha 2s
Nozyce pionowe 2s
Unoszenie nog  1s

20 minut aero po treningu

Dzisiaj Wersja cwiczen ''A''





Godzinamy posiłkow prosze sie nie sugerowac beda one rozne ale posilek przed to zawsze posilek przed treningiem tak samo posilek po treningowy, beda one zjadane max 2h przed i 2h po treningu a reszta posilkow bedzie w ronzych godzinach :)

PS: Sprobuje cwiczyc trenigniem 15-10-5 tzn przez pierwsze 2 tyg 15 powtorzen w kazdym cwiczeniu przez nastepne 2 tyg 10 powtorzen itd. zobaczymy co z tego bedzie :) odwrotne pompki bede robil innym systemem gdyz nie dam rady zrobic 3x 15



Zmieniony przez - Phoenix w dniu 2013-06-03 10:31:46

Trening wykonany. Moze nie tak jak planowalem w teorii ale bylo ok. Praktyka pokazala mi swoje. Doszedlem do wniosku ze aero nie jest mi potrzebne przy takim fbw z taka iloscia powtorzen itd, aero uwazam ze jest zbedne, bylem taki mokry po samych cwiczeniach i tak wykonczony ze wow:) treningu barkow nie wykonalem gdyz barki mialem strasznie obolale po treningu klatki, wiem ze tak zbytnio nie powinno byc, ale staralem sie technicznie wyciskac sztange, ale to pewnie kwestia w prawy, zauwazylem ze nozyc nie bede robil za bardzo nogi dzialaja a mniej brzuch a nog nie potrzebuje dodatkowo robic po przysiadach byly wykonczone zamaist nozyc dodam cos na skosy i bedzie ok. w treningu klatki, bicepsa, i przysiadow nie prostowalem konczyn do konca, rezultat taki ze czulem jak mi wszystko rozwala w srodku, peka, piecze itd. moze duzo nie cwiczylem w zyciu ale takiego uczucia cwiczac czhyba nigdy nie mialem, po prostu nie luzowalem wogole miesni caly czas napiete i rezulatat zarabisty ale w zamian musze brac mniejsze ciezary zeby temu podolac :)


PS: i mam pytanie odnosnie mojej diety, czy moge zamiast 100g kaszy jesc 50g kaszy + banana zaraz po treningu tak zeby mniej wiecje wegle sie zgadzaly lub moze zamiast banana dac tluszczy do diety zeby bilnas sie zgadzal, gdyz kurde za cholere nie jestem w stanie zjesc 100g ryzu, 50g to problem ale dam rade, ale 100g nie ma opcji, wiec suzkam alternatywy prosze o pomoc :) ??????????????/


Zmieniony przez - Phoenix w dniu 2013-06-03 18:25:34

Zmieniony przez - Phoenix w dniu 2013-06-03 18:26:40

a jesz suchy ryz?

tzn. ugotowany :P z mieskiem, i z warzywami