DT Narcyz na siłowni

Witam.
Na początku przedstawię się, jestem Narcyz i wczoraj wykupiłam miesięczny karnet na siłownię. Z treningami i aktywnością fizyczną u mnie bywa różnie, akurat jestem po dość długiej przerwie od treningów ok. 3 miesiące. Przedtem przez okres paru miesięcy trenowałam regularnie 4-5 razy w tyg. w domu i były to treningi typu fitness z lekkimi ciężarami albo bez, do tego cardio, interwały...
Do rzeczy, podstawowe informacje o mnie:

Wiek: 18 lat
Waga: 52 kg
Wzrost: 159 cm
Staż treningowy: treningi w domu bez zaawansowanego sprzętu, fitness
Stan zdrowia: wszystko gra
Cel: poprawa sylwetki, mięśnie, grow big! :)
Dieta: Wege, ok. 1900kcal. Jadam regularne posiłki i staram się zawsze dbać o makroskładniki w ciągu dnia, staram się jeść tylko wartościowe i bogate w makro składniki, jem urozmaicenie i różnie w celu otrzymania odpowiednich ilośći białka, węgli itp. W mojej kuchni zawsze goszczą ciemny makaron, ryż, różne kasze, fasole, grochy, soczewica, szpinak, brokuły, od czasu do czasu soja i wiele innych produktów... Używam mleka, jaj, masła. Źródłami tłuszczu są jajko, awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło... Ryby też jadam. Ostatnio myślałam nad piersią z kuraka, ale nie mogę, nie przełamię się
Suplementacja: kreatyna i beta alanina, ale jeszcze nie biorę, najpierw chcę opanować technikę i podnosić ciężary ''na sucho''

Zdjęcia sylwetki już niebawem w osobnym poście.

TRENING:

W planie na kolejne 4 tygodnie mam treningi A i B wg. Agak znalezione kiedyś na forum. Zastanawiam się z kolei przeżucić na trening z
podwieszonych w temacie Treningi początkujących, który opiera się głównie na 4 ćwiczeniach w tym przysiady, martwy ciąg, dokładnie nie pamiętam, podrzucę później Wam do oceny, po 10-12 powtórzeń z 5 seriach.

Trening obwodowy, ilość serii 3, powtórzenia 15,12,12

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Do tego ciężar hantelki 4kg x 2, czyli na oburącz 8kg. Czy to śmieszny ciężar dla początkującej? Trochę odczuwałam stresu za pierwszym razem w nowym miejscu, nie jestem jeszcze sama pewna wszystkich swoich zdolności na siłowni i nie panuje jeszcze nad techniką podnoszenia, przysiadów itp. Btw, miałabym takie pytanie: jak dobrać właściwy ciężar, jak można to przetestować jaki ciężar będzie dla mnie odpowiedni? Z tym 4kg mam mały problem, pomiędzy seriami wczoraj czułam zmęczenie, dzisiaj mam trochę obolałe barki.

Dietą i treningiem chciałabym uzyskać widoczne efekty - z czasem. Teraz najważniesze jest dla mnie zdrowie, ruch, motywacja, żeby móc wytrwać z ciężarami i nie przestać, nie zrazić się do tej dziedziny. Dokładniej moje cele to ujędrnić, wysmuklić ciało i zbudować mięśnie, chciałabym mieć widoczne mięśnie i silne ciało.

Standardowo zapytałabym czy taki trening ma sens, ale gdyby nie on miał to jaki? Ten trening zrobiłam wczoraj, więc na razie chociaż tyle w nim sensu

Na dzisiaj to tyle, trening był wczoraj, więc dzisiaj odpoczywam, ew. pójdę zajrzę na siłkę i pobiegam na bieżni, może jakieś interwały, ale czy ma to sens? :) Jeszcze obolałe ciało po wczorajszym, ale trochę ruchu nie powinno zaszkodzić.

Wczorajsze posiłki były okej, będę wrzucać też miskę dla Was do obserwacji, ew. jakiś uwag, zdjęcia. Wczoraj

śniadanie: musli z jogurtem, kawa
drugie śniadanie: jabłko
obiad/ lunch: ziemniaki, kotlety warzywne, sałatka
po treningu: banan i garść migdałów
po treningu po powrocie do domu: ciemny ryż, fasolka zielona, omlet z białek

Dziękuję bardzo za przeczytanie i proszę o rady, uwagi, jeśli obserwujecie dziennik, napiszcie coś od siebie, chętnie też zajrzę i zobaczę jak Wam idą treningi.



Zmieniony przez - Narcyzz w dniu 2015-10-20 11:41:32

Zmieniony przez - Narcyzz w dniu 2015-10-20 11:49:05

jakies foto?:)
osobiscie zrezygnowalbym z meczenia brzucha przed treningiem, a dal go po treningu silowym

TomQ-MAG

jakies foto?:)

Na razie takie jedno, później zrobię aktualne.

no i elegancko:)
miesa nie jadasz w ogole?
a nabial? sery, jaja, mleko? moze jakas rybka?

Owszem jadam. Omlety, jajecznica bez tłuszczu lub na odrobnie masła, mleko piję ale zazwyczaj tylko rano do kawy, staram się teraz ograniczyć kawę również, tylko do tej porannej. Sery - w większości serek wiejski, nie mam w Finlandii dostępu do takiego dobrego, typowego twarogu. Inne sery też od czasu do czasu jem. Rybka również jak najbardziej :)

co do treningu aero kwestia jak do tej pory bylo?
jak wykonywalas regularnie treningi tlenowe to smialo ze 2-3 razy w tyg mozesz sobie wrzucic naprzemiennie interwala czy klasyczne cardio

Właśnie mam pootwierane dość sporo kart, zapoznaję się z podpiętymi tematami i ogólnie z forum, odwiedziłam dział Ladies, obserwuję juniorów, bo jestem dopiero początkująca i chyba dość młoda, w porównaniu do tutaj znajdujących się ludzi z wieloletnim doświadczeniem. Nie chcę na siłę, jakoś głupio i bezsensownie podchodzić do ćwiczeń i marnować czasu czy dorobić się kontuzji :D Zastanawiałam się nad treningiem, na który gdzieś tutaj wpadłam jako dobry dla osoby początkującej.

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

Nie jestem pewna, jakiego ciężaru użyć, ewentualnie jak prawidłowo dobrać ciężar, próbować po prostu z czym jest mały problem i czym dam radę wykonać prawidłowo serie?

Biorąc pod uwagę mój wyżej opisany plan treningowy, za co powinnam się zabrać, spróbować robić ten? Ponoć nie ma sensu ciągle zmieniać ćwiczeń? Sporo się wypytuję, nie oczekuję odpowiedzi na moje wszystkie, męczące pytania :D

O interwałach też myślałam, żeby zrobić sobie takie ćwiczenia zaraz po siłowych, lub aeroby. Jeszcze nad tą kwestią się zastanawiam, wczoraj jednak po treningu siłowym postanowiłam zrobić chyba jakoś 15min. interwałów na bieżni.

Fajnie, że tutaj zaglądacie

/ edit: Co do aero przedtem to nie było, nie chodziłam regularnie na siłownię, dopiero wczoraj właściwie zaczęłam, więc poznaję dopiero siłownię, ćwiczę nad techniką, przyzwyczajam się :D Wcześniej chodziłam na szkolną siłownię i wykonywałam treningi A i B wg. Agak, 1-2 razy w tygodniu tylko. Do tego bieżnia po. W domu treningi od czasu do czasu, aero - siłowe, nie jestem pewna jak je opisać, z lekkimi ciężarami. Nie wiem, czy miało to sens, ale jakieś zmiany byłam w stanie zauważyć po jakimś czasie takich ćwiczeń.



Zmieniony przez - Narcyzz w dniu 2015-10-20 15:50:42

Zmieniony przez - Narcyzz w dniu 2015-10-20 15:57:06

Ja również będę zaglądał, ale jako obserwator Gdzieś mi tam śmignęła Finlandia więc będę

Narcyzz

Nie jestem pewna, jakiego ciężaru użyć, ewentualnie jak prawidłowo dobrać ciężar, próbować po prostu z czym jest mały problem i czym dam radę wykonać prawidłowo serie?

Biorąc pod uwagę mój wyżej opisany plan treningowy, za co powinnam się zabrać, spróbować robić ten? Ponoć nie ma sensu ciągle zmieniać ćwiczeń? Sporo się wypytuję, nie oczekuję odpowiedzi na moje wszystkie, męczące pytania :D

1. Zacznij z bardzo małym obciążeniem i co trening staraj się odrobinę dokładać jeśli poszło gładko, jeśli jednak nie dasz rady wykonać poprawnie technicznie całej serii to zmniejsz

2. Jeden plan stosuj tak długo aż przestaniesz zauważać efekty

Powodzenia :)

Siemanko, ja się chciałam tylko podpytać - mięsa nie jesz, bo nie lubisz, czy kwestie etyczne/moralne?

Tak nawiasem mówiąc będę podpatrywać, dziewczyny górą!

Skelque

Siemanko, ja się chciałam tylko podpytać - mięsa nie jesz, bo nie lubisz, czy kwestie etyczne/moralne?

Mięsa nie jem, bo szukałam nowego spojrzenia na swoją dietę, którą silnie opierałam głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, od kiedy ''chwilowo'' wyrzuciłam mięso, nauczyłam się komponować posiłki i bardziej brać pod uwagę ilość kcal i rozkład w/b/t.


ZA WTOREK 20.10.2015

Trening: rest
Dieta: Słabo, 4 niezbyt wartościowe posiłki z powodu braku czasu, nie będę wrzucać miski. Dzisiaj wracam na właściwą drogę, pokażę Wam dzisiejsze posiłki.

ZA ŚRODĘ 21.10.2015

Trening: W planach mam spróbować ten trening i tutaj zwracam się o pomoc do Was.

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

Aeroby na bieżni 30-40min.

Robiąc te 2/3 serie i kilka serii podciągania ile robić powtórzeń i czy w każdej serii robić inną ilość? Czy ktoś mógłby mi wytłumaczyć jak najlepiej jest robić powtórzenia i czy ma to być trening obwodowy czy split? Drugie pytanie, czy mogę sztangę zastąpić hantlami 2x 5kg lub kettlem, czyli łącznie 10kg na początek?

Dieta: Uzupełnię pod koniec dnia. Na razie śniadanie i lunch za mną, niestety przez szkołę mam dość ciekawy jadłospis... :)

Offtopic: Po treningu lecę na zakupy, żeby miska się zgadzała. Wybaczcie, że na razie tak tutaj nieestetycznie i pomieszanie, muszę na razie znaleźć odpowiedni rytm i się w niego wczuć, wtedy będę w jeden post uzupełniać wszystkie ważne informacje ściśle i na temat. Dziękuję, że zaglądacie i proszę, jeśli wiecie coś na temat moich pytań to byłabym bardzo wdzięczna za odp.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Narcyzz w dniu 2015-10-21 11:07:45