Czy dobrze policzyłem proszę sprawdzić...........sogi :)

Witam

Z racji tego że jest nowy 2007 rok to trzeba go dobrze rozpocząć i wziąć się za siebie Ferie zaczynają się u nas 29 i tego właśnie dnia planuje start now mojej dietki redukcyjnej zaczynam ją powoli,ale dokładnie
rozpisywać.

Coś o mnie

wiek: 17lat
waga: 90kg
wzrost 187cm

Moja tygodniowa aktywność wygląda następująco:
poniedziałek- trening siłownia 45 minut (godz 18.00 start)
wtorek- trening w piłkę nożną 90 minut ( start 20.00 start)
środa- trening siłownia 45minut (godz 18.00 start)
czwartek- trening w piłę 90minut ( godz 20.00 start)
piątek- trening siłownia 45minut (godz 18.00 start)
sobota- trening siłownia 45minut (godz 18.00 start)
niedziela- A tu leżę i regeneruje się
Czyli średnio na 6 dni wychodzi wychodzi 60minut treningu i tak też podałem to w drugim sposobie ( pkt2)

Jak potrzeba więcej informacji to proszę pisać oczywiście je podam

Wyliczyłem to na dwa sposoby
z tego linku https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

1.
wyszło mi 3024kcal aktywność 1.4
2.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1989,21 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 139)) = 3095 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 442 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1989 kcal + (TEA)442 kcal = 2431 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2401 kcal + 400 kcal = 2801 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2801 + TEF(10% z 2801 = 280) = 2801 + 280 = 3081 kcal

I teraz czy dobrze policzyłem drugi sposób ??
I teraz jak chce zredukować tkankę tłuszczowa to rozumiem że mam od tego odjąć 100-200kcal? I skrupulatnie trzymać się diety i efekty przyjdą same
Jak ustalimy zapotrzebowanie to zajmę sie moim jadłospisem

Proszę o pomoc

PS: czekają sogi

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-01-23 16:51:54

1. posiłek godz 6.15 rano śniedanie

100g Płatki owsiane b/t/w 10/7.2/62/ok
300g mleko 2% b/t/w 10,5/6/14,7 /ok
1 całe jajo ugotowane b/t/w 12,5/9.7/0,6/ok
25g jabłko ( 1/4 jabłka)b/t/w 0,1/0,1/3 /daj rodzynki z 30g
7g oliwa z oliwek b/t/w 7/0/0 /ok możesz dać w zamian orzechy włoskie

razem to b/t/w 40/23/80


2. Posiłek w szkole jedzony godz 11.30

100g chleba razowego ( 2 kromki) b/t/w 5,6/1,7/45,6/ok
80g ser żółtego ( 4 plasterki) b/t/w 22,3/18,4/0,4/ok
60g sera twarogowe chudy b/t/w 11,8/0,3/1/ok
razem b/t/w 40/20/46

3. Obiad jedzony w domu godz 15-16

100g Pierś b/t/w 21,5/1,3/0/ok
jajko całe b/t/w 12,5/9,7/0,6/zbędne
60g bułka tarta b/t/w 6/0,1/45 /zbędne
10g olej b/t/w 0/10/0/zbędne
razem b/t/w 40/20/46
dodaj do piersi węglowodany (ryż,kaszę lub makaron),warzywa oraz oliwę.Pierś możesz ugotowć albo usmażyć na teflonie bez tłuszczu
4. Posiłek przed treningiem 18.30 ( 30 minut przed treningiem)

100g ryż biały b/t/w 6,7/0,7/78,9/lepiej ryż brązowy albo kasza, makaron
200g całych jaj b/t/w 25/19,4/1,2/ok
80g biłaka z jajka b/t/w 8/0/0/ok
razem b/t/w 40/20/80
Ten posiłek powiniueneś zjeść wcześniej, pół godziny przed treningiem myślę ze to za krótko
A tak wogóle to ten posiłek daj jako 3 a przed treningiem zjedz posiłek nr 3 (zaproponowany)
Po treningu węgle proste
5. kolacja godz 21.00
200G twarogu chudego b/t/w 39,6/1/7/ok możesz dać 100g a drugie 100 zjeść przed snem np. o 23
100g marchew b/t/w 1/0,2/5,1
100g jabłko b/t/w 0,4/0,4/10
15 (2łyżki) oliwy z oliwek b/t/w 0/15/0/tutaj zbędna daj do innych posiłków, dodaj węglowodany złożone+warzywa
razem b/t/w 40/17/18

Zapotrzebowanie dobrze wyliczone
IMO 3 treningi na siłce tygodniowo by ci styknęły;-P

czekam na dalsze odpowiedzi co do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego przez mnie Czy jest dobrze czy źle? Jak źle to skorygujcie?

Mój trening obecny to trening domatora pompki itd. Może w lutym coś uklepie jakaś ławkę, kupie hankle itd Wtedy ruszę z ACT.

Mniejsza o to zajmijmy się na razie dietą

2800-2900 bedzie ok do redukowania przy takiej aktywnosci

Jestem tego samego zdania co wylliam.Około 3000 powinno być ok przy tej aktywności.Ale każdy organizm jest inny obserwuj i jak nie będzie efektów to przytnij ttroszkę.Musisz sam wyczuć ile potrzebujesz tak aby móc się redukować a jednocześnie mieć siłę i ochotę na treningi.Zacznij od 3000

jak dla mnie 3 treningi na silowni stykna tygodniowo. a i jak dla mnie 3000 za duzo ja bym dal raczej 2700

czyli mówicie że wszystko dobrze policzone. Ja zrobię tak zacznę od 2800kcal i zobaczę co się będzie dziać. Jak by coś nie tak to albo przytnę albo dam w górę. Po prostu dietka nie jest stała trzeba na bieżąco ja korygować .

W najbliższych dniach zrobię swój jadło spis i dam w tym samym wątku żeby nie zaśmiecać a wy ocenicie i jak by co to poprawicie.


pozdrawiam

edit: sogi poszły

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-01-23 20:08:19

ok, wrzucaj diete

spokojnie muszę naprawdę przemyśleć jadłospis żeby lipy nie wrzucić. teraz trochę czasu nie mam praktycznie w ogóle. do soboty wrzucę cierpliwości

mój cel to zbić do 85 kilo no maks już do 80. Jak myślicie po rygorystycznym przestrzeganiu diety i tych treningach co napisałem ile może mi to czasu zająć. Wiem wiem ze to zależy od organizmu itd. A średnio ile powinno ubywać na miesiąc...

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-01-23 22:57:50

boy . Mam problem dzisiaj się zorientowałem że mam w tym tygodniu baaardzo mało czasu. I ciężko będzie mi coś ułożyć, ale muszę mam cel i trzeba go zrealizować. Jak możecie to napiście ile mam jeść wegli, białka, tłuszczów. Jak to ma być rozłożone wiem na 5 posiłków tylko nie wiem ile ma być białka rano a wieczorem ile węgli rano i wieczorem o coś takiego mi chodzi. sam jadłospis pod stosuję pod te wyliczenia. to jak pomożecie najlepiej jak ktoś by to dzisiaj napisał to póżniej może uda mi się wejść do netu i coś uklepać.

ok
jest to redukcja
wiec
proponuje 2,2 bialka
3 ww
reszta z tluszczu
oczywiscie nie sa to stale wartosci
jak zle bedzie szlo, tnij z ww

ww - sniadanie i okres przed/po treningu - przede wszystkim...ew. jak zostanie troche, to gdzies w ciagu dnia
bialko- rowno caly dzien, wazne pory tak jak przy ww oraz na noc
w okolicach treningu cos szybkowchlanialnego, na noc wolniej
tluszcz- rowno caly dzien, mozesz ograniczyc po treningu