sabbath77
Buduj na skale nie na piasku.Dotyczy to rowniez sylketki,dlatego przestrzegaj regul,dzieki ktorym efekt bedzie i duzy i trwaly.
1.JEDZ DUZO I 5 RAZY DZIENNIE.Musisz miec zarowno energie do treningu jak i budulec, z ktorego powstana miesnie.To oznacza,ze w twoich posilkach powinny sie znalezc weglowodany i bialka.Tych pierwszych musisz miec ok.5g,a drugich 2g na kazdy kg wagi ciala.
2.NAJWAZNIEJSZY POSILEK? TO TEN PO TRENINGU.Caly wysilek w silowni mozesz zaprzepascic,nie dostarczajac organizmowi paliwa zaraz po treningu.Wtedy zacznie on szukac energii w bialku twoich miesni,ktore z takim trudem budujesz.Dlatego w ciagu max. 30 minut po wyjsciu z silowni zaaplikuj sobie weglowodany(40% dziennej porcji), a w ciagu kolejnych 30 minut - bialko. To jest tzw. zlota godzina ,ktora decyduje o twoich wynikach.
3.PRZESTAN BIEGAC.Cwiczenia aerobowe maja zly wplyw na budowanie masy. Oczywiscie dobra kondycja pomaga w szybszej regeneracji miesni po silowni,ale dlugie bieganie zostaw na pozniej.Jesli juz musisz niech beda to sprinty.Na kosza czy nozna zabieraj bidon z piciem z rozpuszczonym miodem czy innymi cukrami.
4.SPIJ ZAMIAST TRENOWAC>Wielu facetow nie jest w stanie zwiekszyc masy, poniewaz ciagle trenuja.A miesnie rosna,gdy odpoczywaja,a nie podczas treningu.Dlatego musisz miec przynajmniej 48 godzin przerwy pomiedzy treningami,spac conajmniej 8 godzin i pic mniej alkoholu.Palenie papierosow bardzo utrudni ci zbudowanie poteznej sylwetki.
5.JEDZ BIALKO NA SNIADANIE<OBIAD I KOLACJE.proteiny to glowny budulec miesni.Jednorazowo mozesz wykorzystac 30-50g bialka,stad warto go dostarczac piec razy w ciagu dnia ,a nie trzy.Staraj sie jesc produkty wysokobialkowe podczas kazdego posilku ,ale najwiecej bialka musi znalezc sie w posilku po treningu,aby doladowac miesnie.Dobre zrodla bialka to bialko serwatkowe,jogurty naturalne,chude mieso drobiowe,wieprzowe i wolowe,jajka,sery wiejskie,chudy twarog,ryby.
6.NIE SIEGAJ OD RAZU PO CIEZARY>Zacznij od rozgrzewki.Dzieki temu miesnie beda podczas treningu lepiej ukrwione i wykonasz wieksza prace, o naciagnieciach czy naderwaniach miesni nie wspominajac.A to oznacza wieksze przyrosty.
7.ZACZYNAJ OD MIESNI NAJSLABSZYCH.To je bierz na warsztat na poczatku treningu.Ale ta zasada dotyczy tylko podzialu gora-dol.Tzn.jesli slabsze masz nogi ,zaczynasz trening od przysiadow.Jesli w Twoim przekonaniu gora ,najpierw cwicz duze miesnie tulowia(plecy,klatka), a dopiero potem te wspomagajace(biceps,barki).
8.3 RAZY SILOWNIA.Nie masz wyjscia:chcesz miec wiecej miesni- musisz znalezc czas na trzy treningi w tygodniu,z dniem,dwoma przerwy.Na pewno uslyszysz rade ,ze musisz robic trening dzielony,czyli danego dnia powinienes cwiczyc jedna partie miesni.Ale wszystkie badania pokazuja ,ze w ciagu pierwszych 2-3 miesiecy najwieksze przyrosty masy i sily daje trening obwodowy,czyli obciazanie wszystkich miesni po kolei na kazdym treningu.Dopiero po tym czasie przejdz do kolejnego etapu.
9.DODAWAJ KILOGRAMY.By zwiekszyla sie twoja waga,powinienes z treningu na trening dzwigac wiecej kilogramow.Chodzi tu o sume kilogramow,ktore podnosisz w ciagu tygodnia.Czyli zwiekszaj albo liczbe powtorzen z tym samym ciezarem w serii, albo liczbe serii danego cwiczenia,albo dodaj kolejny talerz na sztange.
10.LICZ DO OSMIU.Trening pozwala osiagac rozne cele.Wszystko zalezy od obciazen.Przy budowaniu masy powinny byc one takie,abys mogl wykonac maksymalnie 8 powtorzen.Trening na sile oznacza dobieranie takich ciezarow,abys zrobil maximum 4 powtorzenia.Zwiekszanie zas wytrzymalosci to obciazenia pozwalajace na 15 i wiecej ruchow.
11.BADZ PRECYZYJNY.Zla technika cwiczenia to z reguly wykorzystywanie innych miesni niz te ,ktore maja pracowac.Oznacza to ,ze wprawdzie podniesiesz nawet wiekszy ciezar niz zalozony,ale efekt bedzie tylko w twojej glowie - miesnie nie zostana poddane takim wyzwaniom jak powinny.Np. przy unoszeniu przedramion wyginanie tulowia pozwoli ci pokonac wiekszy ciezar,ale przeciez masz trenowac bicepsy,a nie plecy.Dlatego lepiej wykonac cwiczenie z mniejszym ciezarem,ale poprawnie.
12.NIE MYSL O DUPIE MARYNY.Co prawda silownia to nie szachy,ale w czasie unoszenia ciezaru masz byc skoncentrowany na kazdym ruchu.Miesnie zyskuja na masie duzo szybciej,jesli masz swiadomosc pracy jaka wykonuja.Jesli mozesz trenowac ,myslac o niebieskich migdalach,to znaczy , ze zakladasz zbyt male obciazenia.A jesli dobrze dobierasz ciezar ,ale nie skupiasz sie to ryzykujesz kontuzje.
1.JEDZ DUZO I 5 RAZY DZIENNIE.Musisz miec zarowno energie do treningu jak i budulec, z ktorego powstana miesnie.To oznacza,ze w twoich posilkach powinny sie znalezc weglowodany i bialka.Tych pierwszych musisz miec ok.5g,a drugich 2g na kazdy kg wagi ciala.
2.NAJWAZNIEJSZY POSILEK? TO TEN PO TRENINGU.Caly wysilek w silowni mozesz zaprzepascic,nie dostarczajac organizmowi paliwa zaraz po treningu.Wtedy zacznie on szukac energii w bialku twoich miesni,ktore z takim trudem budujesz.Dlatego w ciagu max. 30 minut po wyjsciu z silowni zaaplikuj sobie weglowodany(40% dziennej porcji), a w ciagu kolejnych 30 minut - bialko. To jest tzw. zlota godzina ,ktora decyduje o twoich wynikach.
3.PRZESTAN BIEGAC.Cwiczenia aerobowe maja zly wplyw na budowanie masy. Oczywiscie dobra kondycja pomaga w szybszej regeneracji miesni po silowni,ale dlugie bieganie zostaw na pozniej.Jesli juz musisz niech beda to sprinty.Na kosza czy nozna zabieraj bidon z piciem z rozpuszczonym miodem czy innymi cukrami.
4.SPIJ ZAMIAST TRENOWAC>Wielu facetow nie jest w stanie zwiekszyc masy, poniewaz ciagle trenuja.A miesnie rosna,gdy odpoczywaja,a nie podczas treningu.Dlatego musisz miec przynajmniej 48 godzin przerwy pomiedzy treningami,spac conajmniej 8 godzin i pic mniej alkoholu.Palenie papierosow bardzo utrudni ci zbudowanie poteznej sylwetki.
5.JEDZ BIALKO NA SNIADANIE<OBIAD I KOLACJE.proteiny to glowny budulec miesni.Jednorazowo mozesz wykorzystac 30-50g bialka,stad warto go dostarczac piec razy w ciagu dnia ,a nie trzy.Staraj sie jesc produkty wysokobialkowe podczas kazdego posilku ,ale najwiecej bialka musi znalezc sie w posilku po treningu,aby doladowac miesnie.Dobre zrodla bialka to bialko serwatkowe,jogurty naturalne,chude mieso drobiowe,wieprzowe i wolowe,jajka,sery wiejskie,chudy twarog,ryby.
6.NIE SIEGAJ OD RAZU PO CIEZARY>Zacznij od rozgrzewki.Dzieki temu miesnie beda podczas treningu lepiej ukrwione i wykonasz wieksza prace, o naciagnieciach czy naderwaniach miesni nie wspominajac.A to oznacza wieksze przyrosty.
7.ZACZYNAJ OD MIESNI NAJSLABSZYCH.To je bierz na warsztat na poczatku treningu.Ale ta zasada dotyczy tylko podzialu gora-dol.Tzn.jesli slabsze masz nogi ,zaczynasz trening od przysiadow.Jesli w Twoim przekonaniu gora ,najpierw cwicz duze miesnie tulowia(plecy,klatka), a dopiero potem te wspomagajace(biceps,barki).
8.3 RAZY SILOWNIA.Nie masz wyjscia:chcesz miec wiecej miesni- musisz znalezc czas na trzy treningi w tygodniu,z dniem,dwoma przerwy.Na pewno uslyszysz rade ,ze musisz robic trening dzielony,czyli danego dnia powinienes cwiczyc jedna partie miesni.Ale wszystkie badania pokazuja ,ze w ciagu pierwszych 2-3 miesiecy najwieksze przyrosty masy i sily daje trening obwodowy,czyli obciazanie wszystkich miesni po kolei na kazdym treningu.Dopiero po tym czasie przejdz do kolejnego etapu.
9.DODAWAJ KILOGRAMY.By zwiekszyla sie twoja waga,powinienes z treningu na trening dzwigac wiecej kilogramow.Chodzi tu o sume kilogramow,ktore podnosisz w ciagu tygodnia.Czyli zwiekszaj albo liczbe powtorzen z tym samym ciezarem w serii, albo liczbe serii danego cwiczenia,albo dodaj kolejny talerz na sztange.
10.LICZ DO OSMIU.Trening pozwala osiagac rozne cele.Wszystko zalezy od obciazen.Przy budowaniu masy powinny byc one takie,abys mogl wykonac maksymalnie 8 powtorzen.Trening na sile oznacza dobieranie takich ciezarow,abys zrobil maximum 4 powtorzenia.Zwiekszanie zas wytrzymalosci to obciazenia pozwalajace na 15 i wiecej ruchow.
11.BADZ PRECYZYJNY.Zla technika cwiczenia to z reguly wykorzystywanie innych miesni niz te ,ktore maja pracowac.Oznacza to ,ze wprawdzie podniesiesz nawet wiekszy ciezar niz zalozony,ale efekt bedzie tylko w twojej glowie - miesnie nie zostana poddane takim wyzwaniom jak powinny.Np. przy unoszeniu przedramion wyginanie tulowia pozwoli ci pokonac wiekszy ciezar,ale przeciez masz trenowac bicepsy,a nie plecy.Dlatego lepiej wykonac cwiczenie z mniejszym ciezarem,ale poprawnie.
12.NIE MYSL O DUPIE MARYNY.Co prawda silownia to nie szachy,ale w czasie unoszenia ciezaru masz byc skoncentrowany na kazdym ruchu.Miesnie zyskuja na masie duzo szybciej,jesli masz swiadomosc pracy jaka wykonuja.Jesli mozesz trenowac ,myslac o niebieskich migdalach,to znaczy , ze zakladasz zbyt male obciazenia.A jesli dobrze dobierasz ciezar ,ale nie skupiasz sie to ryzykujesz kontuzje.
1
sabbath
Krzysztof Piekarz
georgu
KAROL_PL
XeRoN90
wysięgnik
Dofik
mlody_gda
