::::::::::::::::::::::::::::::::::::Trening na rzezbe;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;

co myślicie o tym planie?

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne


PONIEDZIALEK
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10powt.
- Sciaganie linki wyciagu gornego (brama) 3 serie 15/12/10 powt

Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut

SRODA
Grzbiet:
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie po 15/12/10
- Podciaganie końca sztangi 3 serie po 15/12/10
- Sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3 serie po 15/12/10
- Szrugsy 5 seri po 20/20/20/15/15
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 15/12/12powt.
- uginanie ramienia jedno racz(brama) 3 serie 20/15/12powt
- Sciaganie linki wyciagu dolnego (brama) 3 serie 12/12/12powt
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut

PIATEK
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4 serie po 12-15
- Wypychanie cieżaru na suwnicy 4 serie 20-12
- Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12-15
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach(smitha) 4 serie 15/12/10/10powt.
- Wspiecia na palcach w siadzie 4 serie 15/12/10/10powt.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 20/15
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 serie 15/12
- Rozciaganie linki na wyciagu gornym 3 serie 12/12/12

Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut

Niedziela: wolne

BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 100

Wzrost : 188

Cel treningowy : rzezba

Staż treningowy na słowni : okolo 2 lata

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : wmirea

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko


albo::


PONIEDZIALEK-CZWARTEK
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 20/15/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 15/12/10
- Rozciaganie linki na wyciagu gornym 4 serie 12/12/12/1
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10powt.
- Sciaganie linki wyciagu gornego (brama) 4 serie 15/12/10/10 powt


WOREK-PIATEK
Grzbiet:
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie po 15/12/10
- Podciaganie końca sztangi 3 serie po 15/12/10
- Sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3 serie po 15/12/10
- Szrugsy 3 seri po 20/15/10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 15/12/12powt.
- uginanie ramienia jedno racz(brama) 3 serie 20/15/12powt
- Sciaganie linki wyciagu dolnego (brama) 4 serie 20/15/10powt
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4 serie po 12-15
- Wypychanie cieżaru na suwnicy 4 serie 20-12
- Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12-15
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach(smitha) 4 serie 15/12/10/10powt.
- Wspiecia na palcach w siadzie 4 serie 15/12/10/10powt.

Niedziela: wolne

BRZUCH: 4 RAZY W TYGODNIU

Trening w porządku ten 1.Przyczepil bym sie tej ilosci powtorzen.15-15-12-12

ronnie220 jak to jest dobry plan wg Ciebie, to nie doradzaj proszę w tym dziale..
a kolega autor niech się zastanowi nad dwiema rzeczami:
1 - czy chce trenować całe ciało,
2 - czy chce redukcję tk. tłuszczowej czy tk. tłuszczowej i mięśni

ps. ban za nazwę tematu

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-07-04 17:27:24

Dlaczego uwazasz ze trening jest zly? czy na klate trening jest dobry tylko taki ;sztanga poziom .hantle skos.rozpietki? prawie kazdy plan zaowocuje.W treningu na rzezbe skupiamy sie nie tylko na treningu .Dieta .Aeroby kluczowe czynniki .Nie ma na celu przyrostu lecz udoskonalenie jakosci i pozbycie sie warstwy tł.A trening sam w sobie powinien sie opierac na podtrzymaniu i wyrzezbieniu danej parti.

Trening dobry,ale jeśli chcesz rzeźbić to rób jakieś superserie-np:wyciskanie na płaskiej+z wąskim wyciskaniem na płaskiej.Dobrze by było żebyś robił też trochę treningu z własnym ciałem np:7 serii pompek po 10-15 powtórzeń z 30 s przerwy(choć to wykańcza).No i dieta - mało tłuszczy.

trening na rzeźbe powinien opierać sie na ćwiczeniach izolowanych ( w szczególności)

trening na rzeźbe powinien opierać sie na ćwiczeniach izolowanych ( w szczególności)

no niewiem skąd takie nowiny wytrzasnąłeś

Trening dobry,ale jeśli chcesz rzeźbić to rób jakieś superserie-np:wyciskanie na płaskiej+z wąskim wyciskaniem na płaskiej.Dobrze by było żebyś robił też trochę treningu z własnym ciałem np:7 serii pompek po 10-15 powtórzeń z 30 s przerwy(choć to wykańcza).No i dieta - mało tłuszczy.

no to tez woła o pomste do nieba!! serie łączone i to jeszcze wyciskania przy minusowym bilansie kalorycznym? nic z tego nie bedzie. Mało tłuszczy ?? Ja bym powiedział że wręcz na odwrót

zauważyłem że straszny bałagan się w tym dziale ostatnio robi

Cykl redukcyjny powinien składać się z trzech części:

Siłownia - trening dla podtrzymania jak najwiekszej ilosci miesni i siły - dlatego na rzeźbie ostry trening siłowy - izolacje nam nie potrzebne. Ćwiczenia wielostawowe, spalające dużo kalorii i przyspieszające metabolizm

HIIT/Aeroby/tabata/trening obwodowy - główne narzędzia spalające tłuszcz

i dieta oczywiście

jak to razem scalić ?
przewijało się w tym dziale już kupę postów na tem temat.
Zobacz np. to
https://www.sfd.pl/Puma_:_redukcja_partie_2x_w_tyg_-t499009.html

lece tym treningiem juz 2 tygodnie oraz dieta low carb i spadek BF z 11% do 10% bez spadku obwodow (tylko z pasa leci ) kaloryfer i żyły już sie wywalają na wierzch
Jestem super zadowolony z efektow a jak naladuje sie weglami bedzie jeszcze lepiej bo narazie jestem z nich troche wypruty





Zmieniony przez - m4teos w dniu 2009-07-04 21:49:32

jest miejsce i na wielostawowce i na izolacje,
w treningu nie ma ruszonych mięśni tylnej strony uda,
dieta 'w miarę' na redukcji oznacza porażkę - popłynie mięso, które i tak nie trzymasz w kupie treningiem,
brzuch 4x? co to jest? tyle razy, ile reszta,

co ja proponuję - poczytać dużo, ogarnąć się w temacie.
ułożyć dobrą dietę; białko 2,5g+ na 1kg masy ciała, gramatura ww i tł w zależności od rodzaju diety,
trening zbudować na zasadzie: zaczynasz od ciężkiego wielostawowca w 5 seriach i zakresie ruchów 4-6, później drugie złożone w ok. 4s w zakresie 6-8/8-10 i dwie izolacje (3s) w zakresach 12-15/15-20, mogą być w ramach serii łączonej, super, drop etc.

jeżeli chcesz powtarzać każdą partię, to wtedy w pierwszej części tygodnia robisz same ciężkie złożone, w drugiej z kolei izolacje.

i cardio rób po treningu, nie trać czasu na gibanie się w nietreningowe, bo wielkiego szału to nie przyniesie.