### Dziennik Treningowy by Jakubek7 ###

Dodam fotkę w piątek

Przyszedł czas na ogólne podsumowanie miesiące , na początek dam fotki chyba 2 najsłabszych mięśni czyli nóg i pleców:
http://imageshack.us/photo/my-images/832/dsc00010ak.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/859/dsc00013pt.jpg/

Teraz wymiary:
Biceps 31.5 + 0.5 cm przybyło
Talia 76 cm + 1 cm przybył
Klata 89 cm + 2 cm przybyły
Łydka 35 cm + 0 cm przybyło
Udo 51 cm + 2.5 cm przybyło
Wzrost 168 cm + 1 cm przybył
Waga 55.5 KG + 0.5 KG przybyło

Miesiąc dosyć dobry szczególnie jeżeli chodzi o klatę. Waga byłaby większa gdyby nie przeziębienie , które mam od środy i przez to również czwartkowy i piątkowy trening był troszkę gorszy.

Zmieniony przez - Jakubek7 w dniu 2012-06-01 19:50:39

nogi chudo, łapy lepiej, musisz więcej jeść !

Trenuj, trenuj jest lepiej :)

Właśnie skończyłem FBW i wklejam swój plan treningowy , proszę o jego ocenę :
Poniedziałek ( klatka , triceps)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
4.Pompki na poręczach
5.Ściąganie linek na wyciągu
6.Odwrotne Pompki

Czwartek (plecy , biceps )
1.Martwy Ciąg
2.Przenoszenie sztangi za głowę
3.Wiosłowanie sztangą
4.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
5.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
6.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą

Piątek (nogi , barki+kaptury)
1.Przysiad ze sztangą
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Wspięcia na palcach stojąc
4.Wspięcia na palce siedząc na maszynie
5.Wyciskanie sztangielek
6.Wyciskanie żołnierskie
7.Wznosy barków ze sztangą

Klata + triceps złe połączenie. Ponieważ robiąc klatę triceps prawie zawsze coś tam oberwie. Nie będziesz miał tyle siły żeby zrobić poprawnie triceps. Masz skos dodatni i skos ujemny, bardziej celowałbym w takie ćwiczenia.
W plecach nie ma podciągania na drążku. tutaj dałbym kaptury a biceps w piątek bym robił.
Gdzie masz ćwiczenie na dwójki? MCNPN?

Plan ogólnie do całkowitej zmiany. Poza tym nie wiem czy nie za wcześnie na trening dzielony (split) Lepszym rozwiązaniem w budowaniu masy chyba byłoby FBW. Do tego dobra dieta (+kcal) i wszystko powinno grać.

czy split czy FBW to kwestia indywidualna, połączenie w zasadzie też, skoro czuje się dobrze na tym to niech tak jedzie. Ale osobiście też bym połączył plecy + tric, klata + bic

peepeek

czy split czy FBW to kwestia indywidualna, połączenie w zasadzie też, skoro czuje się dobrze na tym to niech tak jedzie. Ale osobiście też bym połączył plecy + tric, klata + bic

W sumie masz rację bo na każdego będzie działało co innego. Niech pojedzie miesiąc może trochę dłużej na splicie z dobrą dietą i wtedy się zobaczy jak to wygląda.

Myślę , że jednak ten tric zamienię z bicem i zobaczymy jak będzie. Mógłby jeszcze ktoś ocenić każdą partię mięśniową , co w której jest do zmiany.

Najwyższy czas coś napisać. Zmieniłem plan na split 4 dniowy i od razu widać lepsze efekty , jakby ktoś mógłby jeszcze ocenić to byłbym bardzo wdzięczny.

Poniedziałek ( klatka , biceps , przedramię )

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2.Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
3.Wyciskanie sztangi na skosie dolnym
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
7.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą
8.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
9.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami nachwytem


Wtorek ( plecy , kaptury , brzuch )

1.Martwy Ciąg
2.Podciąganie na drążku
3.Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
4.Szrugsy z obciążeniem
5.Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu
6.Obroty na twisterze 4 x 50
7.ABS II

Czwartek ( nogi , brzuch)

1.Przysiad ze sztangą
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Prostowanie nóg w siadzie
4.Wspięcia na palcach stojąc
5.Wspięcia na palce siedząc na maszynie
6.Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
7.Obroty na twisterze 4 x 50
8.ABS II

Piątek ( barki , triceps , brzuch )

1.Wyciskanie żołnierskie
2.Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
5.Ściąganie linek na wyciągu
6.Odwrotne Pompki
7.Obroty na twisterze 4 x 50
8.ABS II

Nie było mnie tu baaardzo długo. Wstawiam obecną fotkę pleców :
http://imageshack.us/photo/my-images/854/lvfs.jpg/

(Z góry przepraszam za jakość.)