###DZIENNIK### CarlosGolab/masa i rzeźba

Masz problemy z kolanami?

Nie, nie mam problemu z kolanami. Od niedawna robię to ćwiczenie, więc nie czułem się na siłach żeby od razu brać dużo kilogramów. No, ale dobra będę systematycznie zwiększał ciężar. Postaram się:)

na nogi idą jedne z największych ciężarów, MC zazwyczaj to wyprzedza;) Także śmiało, pamiętaj o rozgrzewce, rozgrzewaj kolana!

Mi się wydaję, że trochę olewasz nogi (nie dziwie się sam tak miałem a teraz gdy nie mogę ich ćwiczyć jakoś dziwnie wygląda trening bez MC i przysiadów )

Polecam ten art https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-11-30 09:29:18

no to dorzucaj dorzucaj bo na razie to bardzo mało
i tak jak peepeek pamiętaj o dobrej rozgrzewce
Marcin czasem trening na "małych" ciężarach nie znaczy że ktoś olewa tę partie

Od piątku chciałbym zmienić plan treningowy, który będzie wyglądał tak:

Trening I (piątek)-----> klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x 12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 3x 12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x 12-6p

4. Uginanie ze sztangą 4x 12-6p
5. Uginanie o kolano 3x 12-6p

Trening II (poniedziałek) -------> barki+nogi

1. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem 3x 12-6p
3. Wyciskanie za karku 4x 12-6p
4. Sztruksy ze sztangą 3x 12-6p

5. Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12-6p
6. Przysiady wykroczne z hantelkami 4x 12-6p
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-6p
8. Wspięcia na palcach 5x20p

Trening III (Środa)-------> plecy + triceps

1. Podciąganie na drążku (ile dam rade)
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką 3x 12-6p
4. Martwy ciąg ze sztangą 3x 12-6p

5. Wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-6p
6. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x 12-6p
7. Pompki na poręczach z obciążeniem( ile dam rade)

CarlosGolab

Od piątku chciałbym zmienić plan treningowy, który będzie wyglądał tak:

Trening I (piątek)-----> klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x 12-6p Polecałbym drabinkę, 12/10/8
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 3x 12-6p Jak wyżej]
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x 12-6pJak wyżej]

4. Uginanie ze sztangą 4x 12-6pJak wyżej]
5. Uginanie o kolano 3x 12-6pJak wyżej]

Trening II (poniedziałek) -------> barki+nogi

1. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem 3x 12-6p
3. Wyciskanie za karku 4x 12-6p
4. Sztruksy ze sztangą 3x 12-6p

5. Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12-6p Najpierw nogi, duże partie->małe partie
6. Przysiady wykroczne z hantelkami 4x 12-6p Uginanie nóg siedząc polecałbym
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-6ptu daj wykroki]
8. Wspięcia na palcach 5x20p

Trening III (Środa)-------> plecy + triceps

1. Podciąganie na drążku (ile dam rade)Jak nie umiesz, niech ktoś Ci przytrzyma nogi. Zrób sumiennie
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką 3x 12-6p
4. Martwy ciąg ze sztangą 3x 12-6p

5. Dałbym sciąganie wyciągu 12/10/8
6. Uginanie francuskie jednorącz 12/10/8
7. Pompki na poręczach bez obciązenia, zrób 3x 80% możliwości

Nie chciałem obok każdego pisać ale ćwicz 12/10/8 ;)

Średnio się spisują takie 3 dniowe splity. Przeciążają układ nerwowy, nogi powinny mieć osobny dzień treningowy itp.

ja tam psychofanem FBW jestem;)

Ja też, a jak nie FBW to push pull. Raz ćwiczyłem splitem wydawało mi się, że wgl nie rosnę, a nawet maleje