Mam nadzieję, iż dobrze trafiłem. Proszę osoby, który są początkujące bądź tylko im się „wydaje, zdaje się" by nie pisali, po prostu nie chce zbędnego zaśmiecania tematu bo chce z niego potem korzystać). Jeżeli jesteś pewien tego co piszesz, proszę Cię o opinię i poprawę moich błędów, bo na pewno takowe się zdarzą.
Wrzucam dzisiaj uzupełnioną ankietę, wymiary, plan treningowy na nadchodzące 2 miesiące(3 tygodnie siłowni- potem zmiana planu będzie) oraz wyniki z ostatnich po ostatnich 3 tygodniach.
Nie ukrywam iż zawsze starałem się w miarę możliwości unikać „niezdrowych potraw", słodyczy czy innych. Ostatnie 3 tygodnie jednak wziąłem się do tego konkretnie tzn. zapisywanie i rozpisywanie posiłków-taka jakby przygotowawcza dieta i okres przed treningowy, by organizm dobrze się przyzwyczaił do jeszcze większego wysiłku niż normalnie. Dieta od 1800 do 2200 kcal.
Otóż najpierw efekty tych 3 tygodni:
Co pomiar 1 2 3
Kark 38,5 38 37,5 37
Klatka 107 106,5 106 105
Biodra 98 96 97 95,5
Pas 87 86 85,5 85
Udo 59 57,5 56 54
Łydka 40,5 40,5 40 39,5
Ramię 34,5 34 34 34
Przedramię 28,5 28,5 28 27,5
Waga 87 85 84 81-82
Wzrost 185 185 185 185
BMI 25,4 24,8 24,5 24
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : zależy jakich.
Trening:
Poniedziałek:
Rozgrzewka poranna. ABS2, 3
Drążek 3
Hiit
Inne
Siłownia
Wtorek
Rozgrzewka poranna.
ABS2, lvl 3
Drążek 4
worek
inne
biegi
Tabata
siłownia
Środa
Rozgrzewka poranna
ABS2, lvl 3
Drążek 5
Hiit
inne
Parter
Siłownia
Czwartek
Rozgrzewka poranna
ABS2, lvl 2
Worek
Parkur
Biegi
Tabata
Piątek
Rozgrzewka poranna.
ABS2, lvl 3
Hiit
Drążek 1
inne
Siłownia
Worek
Parter
Sobota
Rozgrzewka poranna.
ABS2,lvl 3
Drążek 2
inne
Biegi
tabata
worek
Niedziela
Rozgrzewka poranna.
ABS2, 3
Drążek 3
Hiit
inne
Siłownia
Worek
Oprócz tego basen 3-4 razy w tygodniu. Piłka nożna, koszykówka, rower
Rozgrzewka poranna
-Wymachy w przód, w bok, w tył każdego po 15
-chwila rozciągania
ABS2 lvl 3 (co tydzień zmiana o jeden poziom-teoretycznie od początku mogłem spokojnie od 4-5 poziomu zacząć ale wolałem od 0 i co tydzień o poziom do góry)
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html
Drążek(plan Armstronga)
https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html
Ja zamiast piątego dnia robię piramidkę nachwytem, z tym że z ciężarem( nachwyt, bo ten sposób cwiczę) zaczynając od 0 i za każdym razem robiąc o jedno powtórzenie więcej i dokładając do plecaka 1,25kg(ciężary: 0-1,25-2,5-3,75-5-6,25-7,5-8,75-10). Zazwyczaj zatrzymuje się przy 8,75(8 powtórzeń w ostatniej) lub 10kg(9 powtórzeń w ostatniej).
Hiit
„Przykładowe wykonanie wygląda następująco : 30 sek Truchtu (55-65%MAXymalnego tempa) i 10 sek spritnu (90-100%MAXymalnego tempa). Oczywiście z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek, tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem, a co za tym idzie dawał oczekiwane rezultaty;.
Co tydzień zmniejszam trucht o 5 sekund i zwiększam sprint o 5 sekund, za tydzień niestety będzie to nie wykonalne bo zostanie mi 5 sekund truchtu na 25 sprintu. W tym tygodniu(liczę od soboty, nie poniedziałku!) 20 sprintu na 10 truchtu), dlatego zapewne wrócę do 10 sprintu na 20 truchtu, z tym ze po schodach.;)
Worek
Tj. 20 minut treningu na worku: 4 minuty uderzeń tempo bardzo mocne, 1 minuta odpoczynku i tak 4 rundy. Czasem przed lub po skakanka: 300 szybkich podskoków i trochę kombinowania(skakanie na krzyż, do tyłu, podwójne przekręcenie za jednym razem)
Basen
No każdy wie co to jest i z czym to się je. Zazwyczaj 55 minut pływania i 30 minut: bicze, zjeżdżalnia, jacuzzi.
Inne
Minimum 30 minut. Taki jakby parkour. Nie tyle skakanie po budynkach itd., co raczej elementy z treningów jak np.: wchodzenie, schodzenie na rękach(jak do pompki) po schodach nogi wyżej. Wskakiwanie na podwyższenie na obu, jednej nodze, skok z miejsca w dal. Różne inne. Najlepiej obejrzeć po filmikach.
Oprócz tego: stanie na rękach, elementy breackdance(sporo tego, bo podoba mi się to), sanczez, salto do przodu z podwyższenia, do tyłu odbijając się od góry piachu inne, elementy akrobatyki.
Tabata
7x 20 sekund-10 sekund przerwy pomiędzy. Podobnie jak przy hiit progresja wygląda.
Ćwiczenie to Burpee czyli: przysiad, pompka wyskok z tym, że wyskok bez wyprostu całkowitego.
Biegi
1h biegu(czasami więcej, nigdy mniej) na końcu trasy 500 metrów przyśpieszam, końcowe 100-200 sprint). Przez 1h przebiegam 13,5km. Najlepszy czas w tamtym tygodniu uzyskany to 57.53(resztę 2,07 sekund dobiegłem potem po sprincie by była równa 1h. najgorszy gdy popełniłem nie wybaczalny błąd i pobiegłem po południu, gdy słońce było wysoko na niebie: 69,38 minut.
Parter
Umawiam się z kolegą i ćwiczymy podstawy, kilka postaw, różne dźwignie, kontry, kontry na kontry itd. Trochę sparingujemy. Brakuje mi jeszcze jednego na okres wakacji do stójki. Bo w roku szkolnym chodzę na treningi(4x w tygodniu, no już 7 lat, na początku trochę karate(1,5 roku), teraz TKD i kick-boxing, trochę w międzyczasie parteru, boksu ale to raczej raz w miesiącu wpaść żeby coś nowego spróbować)
Siłownia trening AM/PM
Poniedziałek: Klata
-AM-
1. Poręcze klatkowe rampax5
2. Wycisk płasko rampa x5
3. Wycisk skos rampa rampa x5
-PM-
1. Wyciąg High-to-Low 3x15
2. Rozpiętki płasko 3x15
3. Młotki skos górny 3x15
Wtorek:
-AM-
1. Podciąganie młotkowo rampa x5
2. Wiosło szeroko do klaty rampa x5
3. Wiosło sztangielką rampa x5
-PM-
1. Wiosło podchwytem 3x15
2. Ściąganie drążka 3x15
3. Szrugsy skos 3x15
Środa: Nogi
-AM-
1a. Przysiad przedni rampa x5
1b. Uginanie rampa x5
2a. Swing rampa x5
2b. Wspięcia 1L rampa x5
-PM-
1a. Przysiad bułgarski 3x15
1b. RDL 3x15
2a. Syzyfki 3x15
2b. Wspięcia 1L 3x15
Piątek: Barki
-AM-
1. Push Press rampa x5
2. Power Snatch rampa x5
3. High Pull rampa x5
-PM-
1. Wznosy przodem 3x15
2. Wznosy bokiem 3x15
3. Wznosy w opadzie 3x15
Sobota: Ręce
-AM-
1a. Poręcze Tricepsowe rampa x5
1b. Uginanie ze sztangą rampa x5
2a. Francuz Cross-Body rampa x5
2b. Power Młotki rampa x5
-PM-
1a. Wycisk wąsko 3x15
1b. Uginanie na ławce 3x15
2a. Prostowanie w opadzie 3x15
2b. Uginanie w opadzie 3x15
Wszystko potrzebne do diety podam jutro, razem z dietą.
Proszę póki co o nie spamowanie, a jedynie ocenienie tego, by w miarę możliwości na tej stronie mógł jeszcze dietę jutro przedstawić
Z góry dziękuje za wszelkie rady no i oczywiście za to że dobrnęliście aż tutaj.
Etarex
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 82
Wzrost: 185
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 34
Obwód talii: 85
Obwód uda: 54
Obwód łydki: 39,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14,2266
Aktywność w ciągu dnia: kursy, spacery, rower, trochę nauki.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: treningi niżej wymienione, koszykówka
Odżywianie: lubię owoce-aż za bardzo- pod każdą formą, pełnoziarniste produkty, warzywa, ziarna, warzywa, czas od czasu słodycze-choć nie jadam,
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: jw.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tribusteron 60(3 tygodnie), vita-min plus Olmp(6 tygodni) obydwu już prawie 2 miesiące nie biorę.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: zależy jakie.
Stosowane wcześniej diety: Zazwyczaj coś podobnego do 10 wskazówek żywieniowych, nic specjalnego.
Z wyjątkiem głodówki( z czasem wprowadzenia, głodówki(nie takiej do końca bo przecierałem sobie z wodą, owoc na dzień(pomarańcza lub grejpfrut) i trwającej przez 5 dni) i wyjście z niej. Efekty całkowicie nie zadawalające. Schudłem 4 kg-liczę oczywiście aż po powrocie do normalnego odżywiani, a nie dzień po skończeniu głodówki i w czasie wychodzenia, ale metabolizm zwolnił troszkę.
Zmieniony przez - Etarex w dniu 2010-07-17 23:31:47