Szacuny
774
Napisanych postów
16448
Wiek
44 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
169363
Przede mną ostatni tydzien testu.
Poprzedni tydzień cały OFF ze względu na kontuzję.
W tym tygodniu zapoznaję się z nowym treningiem, który zaczynam na dobre już w dzienniku, który założę po zakończeniu testu.
Plan powstał dzięki uprzejmości niwixa
Do treningu siłowego oczywiście dochodzą interwały (orbiterek) i cardio (rowerek). Interwały w dzień góry, cardio dołu. Trening siłowy 4 razy w tygodniu. 2 dni OFF, które pewnie zapełnię jakimś cardio, pomyślimy. Co do diety, to w dni treningowe MC, nietreningowe LC według takich samych kryteriów jak do tej pory.
Plan przedstawia się następująco:
PONIEDZIAŁEK
A Przysiad 5*5 powt ( króluje technika i głeboki siad ) 45 - 60 s przerwy minimum tempo 2/3 0x0 RAMPA B suwnica 4*15-20 powt 30-40 s przerwy 3030
+ łydki
XP: porcja bezpośrednio po treningu
Meso: porcja 30-40 min przed treningiem
Tight Xtreme: 1kaps rano i 1kaps popołudniu
BCAA: 30g podczas treningu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 12 kaps do posiłków
Trening - wczoraj myślałem looz, pikuś, szybki i łatwy trening będzie. Był tylko szybki...
A Spodziewałem się, że dojdę wyżej z ciężarem. W półsiadzie wstawałem przecież ze 150kg na karku. Dzisiaj schodziłem do samej ziemi, powtórzenia starałem się wykonywać szybko (w fazie wstawania) i dobrze technicznie. Do tego przerwy 60 sekundowe. Po pierwszym ćwiczeniu byłem już cały mokry...
B Na suwnicy również przeliczyłem się z ciężarem. Po doświadczeniu z poprzedniego ćwiczenia postanowiłem zacząć od mniejszego ciężaru - 90kg. Zrobiłem 15 powtórzeń i już wiedziałem, że tym lekkim ciężarem nie zrobię 4 serii, albo zrobię, ale się zesram zmniejszyłem do 85kg i jakoś poszły kolejne 3 serie. Powtórzenia szybkie i rytmiczne. Przerwy 40 sec. Kolana schodziły praktycznie do klatki. Zszedłem ze sprzętu i ledwo co łapiąc oddech musiałem zrobić dłuższą przerwę przed łydkami.
C po około 2min od suwnicy rozpocząłem serie wspięć ze sztangą. Z ciężarem tu już zbastowałem i zrobiłem na loozie 3 serie.
Rozciąganie - ćwiczenia zlecone przez Mawashiego.
Cardio - wieczorem rowerek już w domu. Po tym "lekkim" treningu, nawet gdybym miał czas to bym już nic nie zrobił...
Dieta - jak pisałem jadę w dt na MC i tak też było dzisiaj.
Jutro wyjątkowo OFF, jako, że mam całodniowe (8.30 - 18.00) szkolenie. Zabieram ze sobą 100g wheya i pakę migdałów
Jutrzejszy trening zrobię w środę.
DOBRANOC
Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2010-04-20 00:17:37
Szacuny
774
Napisanych postów
16448
Wiek
44 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
169363
Środa 21.04-DZIEŃ Nr 59
I posiłek (przedtreningowy):
płatki owsiane(50g)
WPC (50g)
B: 45 ; Tł: 8 ; WW: 34 ; kcal: 387
II posiłek (bezpośrednio po treningu):
WPC (30g)
B: 24 ; Tł: 2 ; WW: 2 ; kcal: 128
III posiłek (potreningowy):
mięso z piersi kurczaka (200g)
makaron gryczany (60g)
brokuły (225g)
OMEGA 3 (4g)
witaminki i minerały
B: 56 ; Tł: 8 ; WW: 46 ; kcal: 479
IV posiłek:
serek typu wiejskiego (220g)
pomidor (150g)
B: 24 ; Tł: 47 ; WW: 10 ; kcal: 564
V posiłek:
mięso z piersi kurczaka (200g)
brokuły (225g)
oliwa z oliwek (20g)
OMEGA 3 (4g)
odrobina sosu HP
B: 47 ; Tł: 27 ; WW: 4 ; kcal: 446
VI posiłek:
cielęcina, polędwica (150g)
jaja kurze całe (130g)
OMEGA 3 (4g)
B: 38 ; Tł: 19 ; WW: 1 ; kcal: 322
VII posiłek:
100% Casein Protein (40g)
B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146
RAZEM:
B: 266 ; Tł: 111 ; WW: 98 ; kcal: 2472
XP: porcja bezpośrednio po treningu
Meso: porcja 30-40 min przed treningiem
Tight Xtreme: 1kaps rano i 1kaps popołudniu
BCAA: 30g podczas treningu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 12 kaps do posiłków
Trening - kozak, mega zadowolony, wszytsko poszło z planem i z przewidywaniami. Jedyne co dokuczało, to zakwasy na nogach trzymające od poniedziałku..
A1 Podejrzewałem, że na 70kg zakończę. Skos mam najsłabszy. Zatem liczę tu na progres.
A2 Tu również przewidziałem, że dojdę do tego ciężaru. Wszystkie serie wykonane z zachowaniem nienagannej techniki.
Wydaje mi się, że jeszcze 10kg mógłbym dołożyć, ale mogły by to być trochę szarpane powtórzenia. Wykonałem o jedną serię więcej niż na klatkę, za tydzień będę to musiał sparować.
Pomiędzy A1, a A2 nie było przerwy. Schodziłem z ławeczki i łapałem się za wiosło.
B1 DIPSY. Nie robiłem wcześniej, więc dzisiejszy dzień uznaję za test. Czułem klatkę, nie trica, więc myślę, że to dobra oznaka. Napewno technika pozostawia wiele do życzenia. Za tydzień wrzucę filmik do oceny, celem wyeliminowania błędów.
B2 Nie ma wyciągu poziomego w PURE Musiałem zatem zrobić to ćwiczenie na specjalnej maszynie.. Specjalnie wrzuciłem filmik, aby ustalić, czy mogę tym zastąpić dolny wyciąg. Duży minus, że ustawiłem na maxa, czułem, że mogę więcej, a ciężaru już chyba nie da się tam zwiększyć..
C Poszło elegancko. Podoba mi się to ćwiczenie.
D Looz, tylko trochę mało komfortowo wychylać się po sztangę, a następnie łapać pozycję..
E Easy
Rozciąganie - ćwiczenia zlecone przez Mawashiego.
Cardio - wieczorem rowerek. Zakwasy po poniedziałkowym treningu uniemożliwiły mi wykonanie interwałów po treningu - próbowałem. Generalnie zakwasy z dnia na dzień są coraz większe.
Żeby po tygodniu przerwy tak mi zakwasiło nogi ??? Ech..
Dieta - Medium Carb
Jutro MC, którym narobiłem sobie ostatnio problemów...
Szacuny
1
Napisanych postów
137
Wiek
33 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
6844
a tighta coś czuć ? mam nadzieję że tighta będziesz ciągnął dalej po cyklu kreatynowym.. z odrobiną bcaa około treningowo. Relacjonuj dalej, zbijaj bo jest co ;)
Szacuny
2586
Napisanych postów
29969
Wiek
42 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
200205
5 dyszek
to sporo
"Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!". BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html