TEST: Pitbull61 - "TOTAL REBUILD" - podsumowanie str. 31

Niedziela 18.04-DZIEŃ Nr 56





I posiłek:

WPC (30g)
chleb żytni pełnoziarnisty (35g)
jaja kurze całe (280g)
pomidor (20g)
cebula (5g)
OMEGA 3 (4g)

B: 57 ; Tł: 31 ; WW: 21 ; kcal: 585





II posiłek:

mięso z piersi kurczaka (250g)
pomidor (180g)
OMEGA 3 (4g)

B: 55 ; Tł: 8 ; WW: 4 ; kcal: 311













III posiłek:

mięso z piersi kurczaka (300g)
pomidor (100g)
cebula (10g)
ogórek kwaszony (30g)
OMEGA 3 (4g)

B: 66 ; Tł: 8 ; WW: 3 ; kcal: 354













IV posiłek

100% Casein Protein (45g)
migdały (30g)

B: 43 ; Tł: 17 ; WW: 4 ; kcal: 336

V posiłek

100% Casein Protein (30g)
ser twarogowy chudy (138g)
migdały (30g)

B: 58 ; Tł: 17 ; WW: 8 ; kcal: 418





RAZEM:

B: 278 ; Tł: 80 ; WW: 40 ; kcal: 2003





ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 12 kaps do posiłków
Tight Xtreme: 1 kaps rano oraz 1 kaps popołudniu





WYMUSZONY OFF

Przede mną ostatni tydzien testu.
Poprzedni tydzień cały OFF ze względu na kontuzję.
W tym tygodniu zapoznaję się z nowym treningiem, który zaczynam na dobre już w dzienniku, który założę po zakończeniu testu.

Plan powstał dzięki uprzejmości niwixa

Do treningu siłowego oczywiście dochodzą interwały (orbiterek) i cardio (rowerek). Interwały w dzień góry, cardio dołu. Trening siłowy 4 razy w tygodniu. 2 dni OFF, które pewnie zapełnię jakimś cardio, pomyślimy. Co do diety, to w dni treningowe MC, nietreningowe LC według takich samych kryteriów jak do tej pory.

Plan przedstawia się następująco:

PONIEDZIAŁEK

A Przysiad 5*5 powt ( króluje technika i głeboki siad ) 45 - 60 s przerwy minimum tempo 2/3 0x0 RAMPA
B suwnica 4*15-20 powt 30-40 s przerwy 3030
+ łydki

WTOREK

A1 ławka skośna 5 powt tempo 30x0 RAMPA
A2 wiosłowanie sztangą podchwyt 5 powt 2011 RAMPA

B1 pompki poręcze 4*8-10 powt 30x0
B2 przyciąganie na wyciągu poziomym 4*8-10 powt 2011

C face pull 3*10-12 powt 2010

uginanie sztangi na ławce rzymskiej 3*6-8 powt
francuz leżąc 3*6-8

CZWARTEK

A martwy 5*5 powt 30x0 RAMPA
B uginania podudzi 4*6-8 powt 2012

PIĄTEK

A1 push press 5 powt 30x0 RAMPA
A2 podciaganie na drążku nachwyt 5 powt 2012

B1 "upright row" 4*10-12 powt 30x0
B2 ściąganie do klatki neutralnie 4*10-12 powt 2012

C unoszenia bokiem 3*10-12 powt dosyć dynamicznie i rytmicznie
Uginanie młotkowe z hantlami 3*10-12
tate press 3*10-12

Poniedziałek 19.04-DZIEŃ Nr 57





I posiłek (przedtreningowy):

płatki owsiane(60g)
WPC 80 (40g)

B: 38 ; Tł: 8 ; WW: 40 ; kcal: 383

II posiłek (bezpośrednio po treningu):

WPC (30g)

B: 23 ; Tł: 2 ; WW: 2 ; kcal: 122

III posiłek (potreningowy):

cielęcina mielona (250g)
ryż brązowy (40g)
pomidor (180g)
OMEGA 3 (4g)
witaminki i minerały

B: 45 ; Tł: 12 ; WW: 45 ; kcal: 471













IV posiłek:

jaja kurze całe (150g)
ogórek (150g)
migdały (20g)
OMEGA 3 (4g)

B: 40 ; Tł: 42 ; WW: 6 ; kcal: 559









V posiłek:

makrela wędzona (200g)
ogórek (150g)

B: 42 ; Tł: 31 ; WW: 3 ; kcal: 457









VI posiłek:

dorsz świeży (250g)
ogórek (100g)
pomidor (100g)
oliwa z oliwek (15g)

B: 46 ; Tł: 17 ; WW: 4 ; kcal: 352









VII posiłek:

100% Casein Protein (40g)

B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146





RAZEM:

B: 267 ; Tł: 112 ; WW: 100 ; kcal: 2490





XP: porcja bezpośrednio po treningu
Meso: porcja 30-40 min przed treningiem
Tight Xtreme: 1kaps rano i 1kaps popołudniu
BCAA: 30g podczas treningu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 12 kaps do posiłków

Około treningowa suplementacja





40 min przed trenem - porcja meso + kaps tight









TRENING SIŁOWY

A) PRZYSIAD (głęboki) /rampa przerwy 60 sec

5x20
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100 (półsiady)

B) SUWNICA przerwy 40 sec

15x90
15x85
15x85
15x85

C) WSPIĘCIA STOJĄC przerwy 40 sec

30x60
30x60
30x60

CARDIO

30min - rower

ROZCIĄGANIE

4 ćwiczenia





Trening - wczoraj myślałem looz, pikuś, szybki i łatwy trening będzie. Był tylko szybki...

A Spodziewałem się, że dojdę wyżej z ciężarem. W półsiadzie wstawałem przecież ze 150kg na karku. Dzisiaj schodziłem do samej ziemi, powtórzenia starałem się wykonywać szybko (w fazie wstawania) i dobrze technicznie. Do tego przerwy 60 sekundowe. Po pierwszym ćwiczeniu byłem już cały mokry...

B Na suwnicy również przeliczyłem się z ciężarem. Po doświadczeniu z poprzedniego ćwiczenia postanowiłem zacząć od mniejszego ciężaru - 90kg. Zrobiłem 15 powtórzeń i już wiedziałem, że tym lekkim ciężarem nie zrobię 4 serii, albo zrobię, ale się zesram zmniejszyłem do 85kg i jakoś poszły kolejne 3 serie. Powtórzenia szybkie i rytmiczne. Przerwy 40 sec. Kolana schodziły praktycznie do klatki. Zszedłem ze sprzętu i ledwo co łapiąc oddech musiałem zrobić dłuższą przerwę przed łydkami.

C po około 2min od suwnicy rozpocząłem serie wspięć ze sztangą. Z ciężarem tu już zbastowałem i zrobiłem na loozie 3 serie.

Rozciąganie - ćwiczenia zlecone przez Mawashiego.

Cardio - wieczorem rowerek już w domu. Po tym "lekkim" treningu, nawet gdybym miał czas to bym już nic nie zrobił...

Dieta - jak pisałem jadę w dt na MC i tak też było dzisiaj.

Jutro wyjątkowo OFF, jako, że mam całodniowe (8.30 - 18.00) szkolenie. Zabieram ze sobą 100g wheya i pakę migdałów
Jutrzejszy trening zrobię w środę.

DOBRANOC

Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2010-04-20 00:17:37

Wtorek 20.04-DZIEŃ Nr 58





I posiłek:

płatki owsiane (50g)
WPC (50g)

B: 45 ; Tł: 8 ; WW: 34 ; kcal: 387

II posiłek:

WPC (50g)
mleko (150g)
migdały (30g)
OMEGA 3 (3g)

B: 50 ; Tł: 28 ; WW: 12 ; kcal: 503

III posiłek:

Spicy Crispy Strips 3szt
Hot Wings 5szt

B: 45 ; Tł: 39 ; WW: 42 ; kcal: 710

IV posiłek

WPC (50g)
mleko (150g)
migdały (30g)
OMEGA 3 (3g)

B: 50 ; Tł: 28 ; WW: 12 ; kcal: 503

V posiłek

cielęcina polędwica (250g)

B: 39 ; Tł: 6 ; WW: 0 ; kcal: 215

















VI posiłek

100% Casein Protein (45g)

B: 37 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 164

RAZEM:

B: 266 ; Tł: 110 ; WW: 103 ; kcal: 2482





Tight Xtreme: 1kaps rano i 1kaps popołudniu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 12 kaps do posiłków





OFF

Środa 21.04-DZIEŃ Nr 59





I posiłek (przedtreningowy):

płatki owsiane(50g)
WPC (50g)

B: 45 ; Tł: 8 ; WW: 34 ; kcal: 387

II posiłek (bezpośrednio po treningu):

WPC (30g)

B: 24 ; Tł: 2 ; WW: 2 ; kcal: 128

III posiłek (potreningowy):

mięso z piersi kurczaka (200g)
makaron gryczany (60g)
brokuły (225g)
OMEGA 3 (4g)
witaminki i minerały

B: 56 ; Tł: 8 ; WW: 46 ; kcal: 479









IV posiłek:

serek typu wiejskiego (220g)
pomidor (150g)

B: 24 ; Tł: 47 ; WW: 10 ; kcal: 564









V posiłek:

mięso z piersi kurczaka (200g)
brokuły (225g)
oliwa z oliwek (20g)
OMEGA 3 (4g)
odrobina sosu HP

B: 47 ; Tł: 27 ; WW: 4 ; kcal: 446









VI posiłek:

cielęcina, polędwica (150g)
jaja kurze całe (130g)
OMEGA 3 (4g)

B: 38 ; Tł: 19 ; WW: 1 ; kcal: 322









VII posiłek:

100% Casein Protein (40g)

B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146

RAZEM:

B: 266 ; Tł: 111 ; WW: 98 ; kcal: 2472





XP: porcja bezpośrednio po treningu
Meso: porcja 30-40 min przed treningiem
Tight Xtreme: 1kaps rano i 1kaps popołudniu
BCAA: 30g podczas treningu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 12 kaps do posiłków





TRENING SIŁOWY

A1) WYCISKANIE SZTANGI - SKOS /rampa

5x 20
5x 30
5x 40
5x 50
5x 60
5x 70

A2)WIOSŁO SZTANGĄ - PODCHWYT /rampa, przerwy 60 sec

5x 32
5x 42
5x 52
5x 62
5x 72
5x 82
5x 92

B1) DIPSY

6x CC
6x CC
5x CC
5x CC

CC - ciężar ciała

B2) PRZYCIĄGANIE - WYCIĄG POZIOMY przerwy 60 sec

10x MAX
10x MAX
10x MAX
10x MAX





C) FACE PULL przerwy 30 sec

10x 18,75
10x 21,25
10x 21,25

D) UGINANIE SZTANGI PROSTEJ - ŁAWKA RZYMSKA przerwy 20 sec

6x 30
6x 25
6x 25

D) FRANCUZ LEŻĄC przerwy 20 sec

8x 25
6x 30
6x 35

CARDIO

30min - rower

ROZCIĄGANIE

4 ćwiczenia





Trening - kozak, mega zadowolony, wszytsko poszło z planem i z przewidywaniami. Jedyne co dokuczało, to zakwasy na nogach trzymające od poniedziałku..

A1 Podejrzewałem, że na 70kg zakończę. Skos mam najsłabszy. Zatem liczę tu na progres.

A2 Tu również przewidziałem, że dojdę do tego ciężaru. Wszystkie serie wykonane z zachowaniem nienagannej techniki.
Wydaje mi się, że jeszcze 10kg mógłbym dołożyć, ale mogły by to być trochę szarpane powtórzenia. Wykonałem o jedną serię więcej niż na klatkę, za tydzień będę to musiał sparować.

Pomiędzy A1, a A2 nie było przerwy. Schodziłem z ławeczki i łapałem się za wiosło.

B1 DIPSY. Nie robiłem wcześniej, więc dzisiejszy dzień uznaję za test. Czułem klatkę, nie trica, więc myślę, że to dobra oznaka. Napewno technika pozostawia wiele do życzenia. Za tydzień wrzucę filmik do oceny, celem wyeliminowania błędów.

B2 Nie ma wyciągu poziomego w PURE Musiałem zatem zrobić to ćwiczenie na specjalnej maszynie.. Specjalnie wrzuciłem filmik, aby ustalić, czy mogę tym zastąpić dolny wyciąg. Duży minus, że ustawiłem na maxa, czułem, że mogę więcej, a ciężaru już chyba nie da się tam zwiększyć..

C Poszło elegancko. Podoba mi się to ćwiczenie.

D Looz, tylko trochę mało komfortowo wychylać się po sztangę, a następnie łapać pozycję..

E Easy

Rozciąganie - ćwiczenia zlecone przez Mawashiego.

Cardio - wieczorem rowerek. Zakwasy po poniedziałkowym treningu uniemożliwiły mi wykonanie interwałów po treningu - próbowałem. Generalnie zakwasy z dnia na dzień są coraz większe.
Żeby po tygodniu przerwy tak mi zakwasiło nogi ??? Ech..

Dieta - Medium Carb

Jutro MC, którym narobiłem sobie ostatnio problemów...

cielęcinę barbarzyńsko potraktowałeś tłuczkiem do mięsa tylko po co? sama w sobie jest delikatna. Ile kosztuje taki kawałek?

Mam zamiar kupić mesomorpha. Kopie?? Jak według ciebie jest relacja ceny do jakości??

Kosztowała ponad 50pln za kg. Ja kupiłem cos ponad 400g.. I właśnie za to ją wyklepałem, bo droga

Meso - jeśli mam być szczery to na pączątku mega kosa. Teraz już sam nie wiem, czy mnie jeszcze klepie. Napewno po czasie moc ustaje.

a tighta coś czuć ? mam nadzieję że tighta będziesz ciągnął dalej po cyklu kreatynowym.. z odrobiną bcaa około treningowo. Relacjonuj dalej, zbijaj bo jest co ;)

5 dyszek
to sporo

Ja mam teraz wfchoojjj cieleciny bo ojciec pol cielatka kupił mięsko 1 klassaaa ile w koncu mozna jesc kuraka...