plan do oceny

data urodzenia. 06.1992 (prawie 16lat)
wzrost: 185cm
waga: 78kg (przytyłem od grudnia ok. 7kg)
staż na siłowni: nie licząc ACT to od grudnia
typ budowy: ektomorfik
w bicepsie przed grudniem i aktualnie: 30-31/34cm
najwięcej na klatę: 75kg (ponad miesiąc temu)
nóg nie ćwiczę - nie chce mi się (wiem, że błąd) wcześniej dużo w piłkę grałem, teraz trochę mniej
cel: Mass z siłą
dieta: nie mam ścisłej ale staram się jak najczęściej jeść to co się powinno (ryż, kury, tuńczyki, owsianki, makarony, jajka itp.) nie zawsze wszystko jest w lodówce:)
sprzęt: sztanga, hantle, sztanga, ławka z regulacją na skos (3 stopnie możliwe)
ćwiczyłem na wcześniejszym planie cały czas, trochę go modyfikowałem (nie chce mi się pisać go teraz, ale jak go wstawiłem to został oceniony pozytywnie). Myślę, że coś trzeba zmienić i zrobiłem nowy - proszę o ocenę, poprawienie błędów lub zmiany jakieś w razie takiej potrzeby.

PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na prostej: 12,10,10,8
wyciskanie sztangi na skosie
ustawionym na min kont nachylenia : 12,10,9,8
wyciskanie hantli na skosie
ustawionym na max kont nachylenia: 10,10,8,8

prostowanie sztangielki w opadzie: 10,10,10
wyciskanie na prostej wąskim nachwytem: 10, 8
pompki na triceps z obciążeniem na nogach: 10,10,8

WTOREK: wolne

ŚRODA: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
wiosłowanie sztangą w opadzie: 12,10,10,8
podciągnie końca sztangi: 12,10,10,8
wiosłowanie hantlem w opadzie: 10,10,10,10
uginanie ramienia ze sztanga
w podporze o zewnętrzną część uda: 10,10,8,8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 12,10,9,8
zginanie nadgarstków ze sztangą: 15,12,12,10

CZWARTEK: wolne

PIĄTEK: NARAMIENNE
wyciskanie sztangi zza głowy i sprzed na zmianę: 10,10,8,8
unoszenie ramion w przód ze sztangą: 10,10,10
unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10,10,10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10,10,10

SOBOTA: wolne
NIEDZIELA: wolne
brzuch ćwiczę, w różne dni więc nigdzie nie umieszczałem go w planie, progresja zawsze gdy zmniejsza się ilość powtórzeń

Dlaczego split a nie co bardziej odpowiedniego np FBW

Gdzie masz nogi w planie??

pozdro

PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na prostej: 12,10,10,8
wyciskanie sztangi na skosie
ustawionym na min kont nachylenia : 12,10,9,8
wyciskanie hantli na skosie
ustawionym na max kont nachylenia: 10,10,8,8

prostowanie sztangielki w opadzie: 10,10,10
wyciskanie na prostej wąskim nachwytem: 10, 8
pompki na triceps z obciążeniem na nogach: 10,10,8

Z klatki wywal te wyciskanie sztangi na skosie i na koniec daj rozpiętki

prostowanie sztangielki ? masz siłe pewnie ;] tak na poważnie to wywal to ćwiczenie i daj za to francuzkie wyciskanie do czoła leżąc

ŚRODA: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
wiosłowanie sztangą w opadzie: 12,10,10,8
podciągnie końca sztangi: 12,10,10,8
wiosłowanie hantlem w opadzie: 10,10,10,10
uginanie ramienia ze sztanga
w podporze o zewnętrzną część uda: 10,10,8,8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 12,10,9,8
zginanie nadgarstków ze sztangą: 15,12,12,10


Na plecy plan do niczego proponował bym tak :
wiosłowanie sztangą lub podciąganie końca sztangi
wiosłowanie hantlem w opadzie
Martwy ciąg
przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki

Biceps i przedramiona ok

PIĄTEK: NARAMIENNE
wyciskanie sztangi zza głowy i sprzed na zmianę: 10,10,8,8
unoszenie ramion w przód ze sztangą: 10,10,10
unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10,10,10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10,10,10

Zdecyduj się w pierwszym ćwiczeniu , ja bardziej polecam wyciskanie zza głowy
Za to unoszenie przed siebie dałbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia według mnie bardziej efektywne

No i na koniec pytanie GDZIE SĄ NOGI ??


Zmieniony przez - MagickY w dniu 2008-04-08 21:12:09

Z prostowaniem sztangielki to błąd oczywiście, miało yc prostowanie ręki ze sztangielką czy jakoś tak (' MC nie będe robił bo nie chcę szkodzić moim stawą i kręgosłupowi, a jak się wykonuje to ćwiczenia?
przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki
jest to w atlasie ćwiczeń? Zdecyduj się w pierwszym ćwiczeniu , ja bardziej polecam wyciskanie zza głowy nop w pierwszej serii zaa a w drugiej sprzed i tak na zmianę 4 serie czyli łącznie po 2 z przed i zza, to jest źle? podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zapomniałem tego dać a jak chciałem kliknąć edytuj żeby poprawić to pisało że już się nie da, ale na pewno te ćwiczenie zastosuje

Przenoszenie jest w atlasie ćwiczeń. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ ćwiczenie 10. Działa one też na najszerszy. Na plecy na prostowniki musi coś być. To rób może "dzień dobry" albo MC na małych ciężarach.
A nogi ?

ok, dzięki, za nogi się biorę po wakacjach

Mimo wszystko poczytaj o treningu FBW na tak krótki staż split jest zbyt intensywny

pozdro

rion10 chłopak uparł się na split to niech nim ćwiczy
mógłbyś coś napisać odnośnie tematu a nie tylko ograniczać się do wypowiedzi że lepsze było by FBW

zacząłem od dziś, zrobiłem na plecy ćwiczenia które mi wpisałeś

podciąganie końca sztangi
wiosłowanie hantlem w opadzie
Martwy ciąg na małych ciężarach
przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki - właśnie przy ćwiczeniu tak nie czułem żeby mi dawało na plecy ale jak odłożyłem hantel to poczułem:) plan na plecy mi się bardzo podoba:)

MagickY
chłopak uparł się na split to niech nim ćwiczy

A gdyby się uparł na jedzenie 1kg majonezu dziennie? Niech je, bo się uparł? Gdzie tu logika?

mógłbyś coś napisać odnośnie tematu a nie tylko ograniczać się do wypowiedzi że lepsze było by FBW

Ale niestety najczęściej takie wypowiedzi są prawdziwe. Dlaczego rion10 czy ktokolwiek inny ma poprawiać plan, który w samej koncepcji jest zły?

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2008-04-09 19:31:05

Wiesz ja rozumie że autor ma zapał do treningów i bardzo dobrze ale jeśli widze ze ma wpisane że nie chce mu się ćwiczyć nóg to podejście nie jest do końca ok.

Zrozumie i to nie chce nóg nie może nie mnie to osądzać ale skoro proponuje inną forme treningową powinien odpowiedzieć, "nie chce splita" zaproponowałbym trening podwójnie dzielony.

Split z takimi ćwiczeniami jak przenoszenie w poprzek ławki , martwy, czy unoszenie sztangi wzdłuż tułowia jest zdecydowanie nie dla niego nie można po ACT wskoczyć na taką intensywność treningową z takimi ćwiczeniami bo jego przygoda z siłownią skończy się po kilku miesiącach bólami stawów i oby tylko na tym.

Więc jeśli uważam plan za niedobry i nie słyszę żadnego argumentu od autora więc nie poprawiam .

Ale jeśli trzeba z miłą chęcią pomogę

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-04-09 21:22:30