wzrost: 185cm
waga: 78kg (przytyłem od grudnia ok. 7kg)
staż na siłowni: nie licząc ACT to od grudnia
typ budowy: ektomorfik
w bicepsie przed grudniem i aktualnie: 30-31/34cm
najwięcej na klatę: 75kg (ponad miesiąc temu)
nóg nie ćwiczę - nie chce mi się (wiem, że błąd) wcześniej dużo w piłkę grałem, teraz trochę mniej
cel: Mass z siłą
dieta: nie mam ścisłej ale staram się jak najczęściej jeść to co się powinno (ryż, kury, tuńczyki, owsianki, makarony, jajka itp.) nie zawsze wszystko jest w lodówce:)
sprzęt: sztanga, hantle, sztanga, ławka z regulacją na skos (3 stopnie możliwe)
ćwiczyłem na wcześniejszym planie cały czas, trochę go modyfikowałem (nie chce mi się pisać go teraz, ale jak go wstawiłem to został oceniony pozytywnie). Myślę, że coś trzeba zmienić i zrobiłem nowy - proszę o ocenę, poprawienie błędów lub zmiany jakieś w razie takiej potrzeby.
PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na prostej: 12,10,10,8
wyciskanie sztangi na skosie
ustawionym na min kont nachylenia : 12,10,9,8
wyciskanie hantli na skosie
ustawionym na max kont nachylenia: 10,10,8,8
prostowanie sztangielki w opadzie: 10,10,10
wyciskanie na prostej wąskim nachwytem: 10, 8
pompki na triceps z obciążeniem na nogach: 10,10,8
WTOREK: wolne
ŚRODA: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
wiosłowanie sztangą w opadzie: 12,10,10,8
podciągnie końca sztangi: 12,10,10,8
wiosłowanie hantlem w opadzie: 10,10,10,10
uginanie ramienia ze sztanga
w podporze o zewnętrzną część uda: 10,10,8,8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 12,10,9,8
zginanie nadgarstków ze sztangą: 15,12,12,10
CZWARTEK: wolne
PIĄTEK: NARAMIENNE
wyciskanie sztangi zza głowy i sprzed na zmianę: 10,10,8,8
unoszenie ramion w przód ze sztangą: 10,10,10
unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10,10,10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10,10,10
SOBOTA: wolne
NIEDZIELA: wolne
brzuch ćwiczę, w różne dni więc nigdzie nie umieszczałem go w planie, progresja zawsze gdy zmniejsza się ilość powtórzeń