Plan na masę - do korekty

Siemka mam planik na mase do ocenki

Info o mnie:

Staż: 4 miesiace + 2 lata sekcji pływackiej.
Wiek: 16 lat
Cel: Masa
Plan: 3 Dniowy


Na tym planie chciałbym zaczac suplementacje mam juz zakupiona Kreatyne Multipower'a 500gram + dextroze.

Plan:

Poniedziałek:

Klatka :

1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 12/10/8/8 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/8 powt.
3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE ( sztangielki ) 4 serie (stały ciężar).

BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 serie 12/10/8/8 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC 4 serie 15 powt. (stały ciężar)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12 powt. (stały ciężar).

BRZUCH:

1. Standardowe spięcia brzucha (nogi w górze, kolana zgięte pod kątem prostym).
Ilość powtórzeń - powtórzenia : do wyczerpania mięśnia.
2. Wznosy nóg w leżeniu . powt - jak wyżej.
3. Standardowe brzuszki leżąc (nogi na ziemi) - do wyczerpania.

==========================================================================

Wtorek:

BARKI:

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 serie 12/10/8/8 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4 serie 12/10/8/8 powt.
3. WZNOSY RAMION RÓWNOLEGLE ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC, W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12/10/8/8 powt. (stały ciężar).

TRICEPS:

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12/10/8 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE 3 serie 12 powt. (stały ciężar).
3. PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12/10/8 powt

BRZUCH:

1. Standardowe spięcia brzucha (nogi w górze, kolana zgięte pod kątem prostym).
Ilość powtórzeń - powtórzenia : do wyczerpania mięśnia.
2. Wznosy nóg w leżeniu . powt - jak wyżej.
3. Standardowe brzuszki leżąc (nogi na ziemi) - do wyczerpania.

==========================================================================

Piątek:

NOGI:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 serie 16/14/12/10 powt.
2. WYKROKI ZE SZTANGĄ 4 serie 18-16 powt.
3. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - ŁYDKI 5 serii 20-25 powt.
4. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 5 serii 20-25 powt.

PLECY

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8 powt.
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12/10/8/8 powt.
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 12-10 powt (stały ciężar).
4. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PROSTYM 4 serie 12/10/8/8 powt.

BRZUCH:

1. Standardowe spięcia brzucha (nogi w górze, kolana zgięte pod kątem prostym).
Ilość powtórzeń - powtórzenia : do wyczerpania mięśnia.
2. Wznosy nóg w leżeniu . powt - jak wyżej.
3. Standardowe brzuszki leżąc (nogi na ziemi) - do wyczerpania.

==========================================================================

Proszę oceniać Brzuch robie po każdym treningu siłowym, tak jak mój znajomy to robił i miał bardzo fajną kratke

Klatka :

1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 12/10/8/8 powt. / ok prog
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/8 powt. / dałbym sztangielki, ale może być
3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE ( sztangielki ) 4 serie (stały ciężar). / ok

BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 serie 12/10/8/8 powt. / ok prog mozxesz
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC 4 serie 15 powt. (stały ciężar) / 4x12 ok
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12 powt. (stały ciężar). / wywal

BRZUCH:

1. Standardowe spięcia brzucha (nogi w górze, kolana zgięte pod kątem prostym).
Ilość powtórzeń - powtórzenia : do wyczerpania mięśnia.
2. Wznosy nóg w leżeniu . powt - jak wyżej.
3. Standardowe brzuszki leżąc (nogi na ziemi) - do wyczerpania.

==========================================================================

Wtorek:

BARKI:

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 serie 12/10/8/8 powt. / ok
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4 serie 12/10/8/8 powt. / ok mozesz dac 4x10-12
3. WZNOSY RAMION RÓWNOLEGLE ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC, W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12/10/8/8 powt. (stały ciężar). / j.w ok

TRICEPS:

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12/10/8 powt. /wywal
2. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE 3 serie 12 powt. (stały ciężar). / wyciskanie "francuskie" sztangielki 4x10-12 stały
3. PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12/10/8 powt / 4serie
+ na dobite możesz pompki w podporze tyłem 1-2max

BRZUCH:

1. Standardowe spięcia brzucha (nogi w górze, kolana zgięte pod kątem prostym).
Ilość powtórzeń - powtórzenia : do wyczerpania mięśnia.
2. Wznosy nóg w leżeniu . powt - jak wyżej.
3. Standardowe brzuszki leżąc (nogi na ziemi) - do wyczerpania.

==========================================================================

Piątek:

NOGI:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 serie 16/14/12/10 powt. / ok mozesz dac mnie zamiast 16 to 8 ale tak to spoxik, daj 5serii, możesz wżucić coś na atlasie/ławeczce
2. WYKROKI ZE SZTANGĄ 4 serie 18-16 powt. / wywal masz mały staż
3. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - ŁYDKI 5 serii 20-25 powt. /ok
4. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 5 serii 20-25 powt. / wywal

PLECY

+Podciąganie 4xM
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8 powt. /ok
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12/10/8/8 powt. /ok
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 12-10 powt (stały ciężar). /wywal
4. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PROSTYM 4 serie 12/10/8/8 powt. /wywal
+szrugsy 3x20 ( możesz dać do barków)
+unosenie tułowia z opadu

BRZUCH:

1. Standardowe spięcia brzucha (nogi w górze, kolana zgięte pod kątem prostym).
Ilość powtórzeń - powtórzenia : do wyczerpania mięśnia.
2. Wznosy nóg w leżeniu . powt - jak wyżej.
3. Standardowe brzuszki leżąc (nogi na ziemi) - do wyczerpania.

------
Niebędę komentował połączenia grup - Twój wybór. Ja jednak zrobiłbym inaczej. Pozdro, pozatym brzucha niesprawdzałem.

Po pierwsze brzuch rob ABSa II a nie jakies swoje cwiczenia wymyslasz, jesli ktos juz wymyslil lepsze to czemu z nich nie korzystac? ;]
Po drugie ja jednak proponuje Ci inne polaczenie czyli:

Pon: Klata+Triceps+Brzuch
Sro: Biceps+Plecy+Przedramie+Brzuch
Pia: Nogi+Barki

I po trzecie na mase lepiej bedzie robic 8 razy a nie 12 ;]

No ale jesli wolisz taki sklad to jak chcesz ; ) A teraz poprawki...


Poniedziałek:

Klatka :

1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 12/10/8/8 powt. [Ok]
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/8 powt. [Ok]
3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE ( sztangielki ) 4 serie (stały ciężar). [Nie wiem po co na skosnej? Na zwyklej rozpietki mozesz ; )]

BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 serie 12/10/8/8 powt. [Okej]
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC 4 serie 15 powt. (stały ciężar) [Okej]
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12 powt. (stały ciężar). [Okej [Chociaz ja bym zmniejszyl do 3 serii to bedzie lacznie 9 serii czyli akurat ;]]

BRZUCH:

ABS II
==========================================================================

Wtorek:

BARKI:

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 serie 12/10/8/8 powt. [Ok]
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4 serie 12/10/8/8 powt. [Zamiast tego zrob podnoszenie sztangielek bokiem ;]]
3. WZNOSY RAMION RÓWNOLEGLE ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC, W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12/10/8/8 powt. (stały ciężar). [Ok]

TRICEPS:

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12/10/8 powt. [Ok]
2. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE 3 serie 12 powt. (stały ciężar). [Ok]
3. PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12/10/8 powt [Ok]

BRZUCH:

ABS II

==========================================================================

Piątek:

NOGI:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 serie 16/14/12/10 powt. [Ok]
[Ok]
3. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - ŁYDKI 5 serii 20-25 powt. [Ok]
4. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 5 serii 20-25 powt. [Ok]

PLECY

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8 powt. [Ok]
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12/10/8/8 powt. [Ok]
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 12-10 powt (stały ciężar). [Ok]
4. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PROSTYM 4 serie 12/10/8/8 powt. [To juz mozesz sobie darowac]

BRZUCH:

ABS II

hmm, mozesz mi rozpisać te ABS II ?? , bo niewiem jak to sie robi i mam takie przayrzady do ciwczen
: wyciag gorny 9 dolny + lawka pozioma/skosna

wyszukiwarka?!
https://www.sfd.pl/temat184081/ 

Kolega wyzej mnie wyreczyl ; )

1. Wypchnięcia nóg w leżeniu 2 serie 15 powt.
- bez odpoczynku
2. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 2 serie 23-25 powt.
- odpoczynek 10 sek.
3. Wypchnięcia nóg w leżeniu 2 serie 7-10 powt.
- bez odpoczynku
4. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 2 serie 17-20 powt.


Tem trening co w tym poscie zamieszczam bedzie dobry na poczatek ?? prosze piszcie

aeroby na masie nie przeszkadzaja ?

hmm, to moze wogole lepiej bez brzucha :P bo brzuszek mam ladny niemam zadnego fatu itp :) plaski jest, maly kaloryferek widac :> to jak poradzicie lepiej trenowac brzuch czy nie :P

popieram pytanie 2 kolegi nade mna.. Jaki wplyw maja aeroby na masie??

na masie moze ci przybyc troche fatu, nie wiem jaka masz przemiane materii, ale po masie zawsze mozesz redukcje zrobic i sie go pozbedziesz (wtedy wlasnie bedziesz robil cwiczenia na brzuch np jakies aeroby typu abs)