DT Rudka898 Do celu!

)08. 04

1. Wyciskanie na płaskiej 3x8-12
25kg, 30kg, 32,5kg
25kg, 27,5, 30kg x8

2. Wiosło
10kg, 12,5kg, 15kg
12,5, 15, 17,5x5 (dokończyłam 15kg)

3. Arnoldki
5kg, 6, 7kg
6kg, 7, 8

4. czachołamacze
10, 12,5
10, 12,5
5. Uginanie
17,5, 20
17,5, 20

ćw. na diastasis

Ad1. Trener poprawił moja technikę, tylko nie wiem czy prawidłowo. Klatke powinnam wypinac, wolno opuszczac ciezar, a szybko wypychac. tak zrobiłam juz po 3 seriach- faktycznie wysiłek większy choć ciężar mniejszy, ale pompy w klatce dalej brak..
Ad 2. ok
ad3. moje barki przy tym cwiczeniu robią się wielkie :)

10. 04

1. Przysiad
40kg x8, 45kgx8, 40kgx8
35kg, 40kg, 45kg

2. wznosy bioder
30kg, 40kg, 45kg
30kg, 40kg, 50kg

3. bułgarski
6kg, 7kg
5kg, 6kg

4.wznosy z o.
cc, 5kg
cc, 5kg

+ ćw. na disatasis

Ad1. Za dużo wziełam na pierwszą serię, przeceniłam swoje mozliwośći, już w 1 serii walczyłam o 8 powrórzenie, dalej ambitnie dołożyłam i jakoś dobiłam do 8 ale niewiem jak wstałam w ost. powtórzeniu... dlatego na ost. serię zdjęłam, ale pompa była

Ad2. Pompa niesamowita, chyba udało mi się w końcu dobrze wczuć w to ćwiczenie. Po każdej serii ledwo co chodziłam.

Ad3. Tu juz nogi były wyvczerpane, ale dałam radę, choć w ost. serii myślałam że nie wstanę

Ad4.Pod koniec nawet ciężko było się wyprostować

Bardzo udany trening, zawsze chce mieć takie spompoowane uda i poślady :)

Miska- myślę że tychg węgli moze jeszcze więcej zjadłam,bo makaronu było naprawdę dużo, a ja byłam po treningu :) i bez wagi
ale myślę że pójdzie w nogi :P

11.04

1. Rozpiętki na ławce skośnej 3x8-12
4kg, 5kg, 6kg
4kg, 5kg, 6kg
4kg, 5kg, 6kg
2. Podciaganie za pomocą gumy 3x8-12
6x niebieska, 5x niebieska, 10x pomarańczowa
5x zielona, 3x niebieska, 10x pomarańczowa
5x- cienka zielona, 12x, 11x pomarańczowa
3. Wznosy ramion bokiem stojąc 3x8-12
2kg, 3kg, 4kg
2kg, 3kg, 4kg
2kg, 3kg, 4kg
4. prostowanie ramion na wyciagu 2x6-8
15kg, 20kg
15kg, 20kg
15kg, 20kg
5. Uginanie ramion na wyc.
25kg, 30kg
25kg, 30kg
25kg, 30kg

+ zaległe miski

14. 04

Ponieważ ból w odcinku krzyżowym jest coraz gorszy zmodyfikowalam trening:

1.
Zuraw 10x, 10x, 10x
Dzień Dobry
20kg, 22,5kg, 25kg
20kg, 22,5kg, 25kg
2. Goblet squat 3x10
17,5 kg, 20kg, 22,5 nawet tu bolał krzyż
17,5 kg, 20kg, 22,5
15, 17,5kg, 20kg
3. wypady chodzone 2x6
6,7kg
6,7kg
5kg, 6kg
4. wzpięcia łydki 2x10-15
10, 12,5 kg ostatnie powt. ledwo co
10, 12,5 kg
8kg, 12kg
+ diastasis

15.04

Zastanawiałam sie czy iść na trening i w końcu poszłam

1. Wyciskanie na płaskiej 3x8-12
20kg, 25kg, 28kg - wolno opuszczam, bardziej czuję cyc
25kg, 30kg, 32,5kg
25kg, 27,5, 30kg x8

2. Wiosło
10kg, 12,5kg, 15kg - położylam się na ławce i wiosłowałam dwoma rękami... z obawy o ból w plecach
10kg, 12,5kg, 15kg
12,5, 15, 17,5x5 (dokończyłam 15kg)

3. Arnoldki
5kg, 6, 7kg- wolniej niz zawsze, bardziej czułam to cwiczenie, do tej pory czuję całe ręce
5kg, 6, 7kg
6kg, 7, 8

4. czachołamacze
12,5, 15kg- ost. powt. ledwo co
10, 12,5
10, 12,5
5. Uginanie
17,5, 20
17,5, 20
17,5, 20

Poszlam do lekarza 1 kontaktu po skierowanie do fizjoterapeuty.
Lekarka zakazała ćwiczeń przez 2 tygodnie:'-( niewiem czy jej sluchać, czy poprostu ćwiczyć np. tylko izolowane?
Oprócz tego dostałam ketonal do smarowania i sirdalud - lek osłabiajacy napięcie mięśniowe. Sama niewiem co robic, czy mam go brać..

A do fizjo chyba prywatnie, choć jutro podzwonie, jak odległe są terminy na nfz.

Ostatnio dziwnie się czuję, woeczorem- już koło 20 czuję się zmęczona i mam ciężkie oczy

Po przerwie świątecznej ( i nie tylko) powrót do treningów, w końcu! Przed świętami byłam u fizjoterapeuty - miałam zablokowane stawy krzyżowo-biodrowe. Tu myśle że sprawę załatwił, bo już nie odczuwam tego bólu. Jednak zostało jeszcze jedno chyba (bo coś tli się w kręgosłupie). Więc jutro postaram sie załatwić prześwietlenie kręgosłupa i zobaczymy. Ale i tak jest znacznie lepiej

22.03

1. Wyciskanie na płaskiej 3x8-12
20 x 10, 25, 25kgx 8 na skośnej robiłam, płaskie zajęte. dużo ciężej
20kg, 25kg, 28kg
25kg, 30kg, 32,5kg
25kg, 27,5, 30kg x8

2. Wiosło
10kg, 12,5kg, 15kg ok
10kg, 12,5kg, 15kg
10kg, 12,5kg, 15kg
12,5, 15, 17,5x5 (dokończyłam 15kg)

3. Arnoldki
5kg, 6, 7kg - ostatnie powtórzenia na siłę wypychanie ciężaru w górę
5kg, 6, 7kg
5kg, 6, 7kg
6kg, 7, 8

4. czachołamacze
12,5, 15kgx 5 ręce mi się zgięły i nie chciały już do góry iść
12,5, 15kg-
10, 12,5
10, 12,5
5. Uginanie
17,5, 20
17,5, 20
17,5, 20
17,5, 20

23.04
Ten trening to prawdziwa bomba. Pompuje mi nogi ze hej

1. Przysiad
30kg, 35kg, 40kgx8 (tu kręgosłup kłuje)
40kg x8, 45kgx8, 40kgx8
35kg, 40kg, 45kg

2. wznosy bioder
30kg, 40kg, 40kg - większego ciężaru nie trzeba bo tu pompa zaczyna się nieziemska i mroczki przed oczami
30kg, 40kg, 45kg
30kg, 40kg, 50kg

3. bułgarski
6kg, 7kg - myślałam, że nie zrobię bo nogi mi się trzęsły, ale udało sie
6kg, 7kg
5kg, 6kg

4.wznosy z o.
cc, 2,5
cc, 5kg
cc, 5kg

Nie mogę zrobić zrzutu miski, moze jutro się uda. Ale pilnuję się :)

25. 04 i 26.04

1. Rozpiętki na ławce skośnej 3x8-12
5,6,7
4kg, 5kg, 6kg
4kg, 5kg, 6kg
4kg, 5kg, 6kg

2. Podciaganie za pomocą gumy 3x8-12
opuszczanie 3x, podciąganie guma zielona 6x, 6x
6x niebieska, 5x niebieska, 10x pomarańczowa
5x zielona, 3x niebieska, 10x pomarańczowa
5x- cienka zielona, 12x, 11x pomarańczowa

3. Wznosy ramion bokiem stojąc 3x8-12
2kg, 3kg, 4k
2kg, 3kg, 4kg
2kg, 3kg, 4kg
2kg, 3kg, 4kg

4. prostowanie ramion na wyciagu 2x6-8
15kg, 20kg
15kg, 20kg
15kg, 20kg
15kg, 20kg

5. Uginanie ramion na wyc.
25kg, 30kg
25kg, 30kg
25kg, 30kg
25kg, 30kg

1.Zuraw
11x, 10, 8
10x, 10x, 10x
Dzień Dobry
20kg, 22,5kg, 25kg
20kg, 22,5kg, 25kg

2. Goblet squat 3x10
17,5 kg, 20kg, 22,5
17,5 kg, 20kg, 22,5
17,5 kg, 20kg, 22,5
15, 17,5kg, 20kg

3. wypady chodzone 2x6
6,7kg
6,7kg
6,7kg
5kg, 6kg

4. wzpięcia łydki 2x10-15
3 sztabki, 4 sztabki - na maszynie
10, 12,5 kg
10, 12,5 kg
8kg, 12kg
+ diastasis

Zrobiłam prześwietlenie kręgosłupa ( cz. lędźwiowej) okazało się że mam skoliozę 0/1 wg Grucy(niewiem co to znaczy, ale chyba niewielka)
zmiany zwyrodnieniowe - co mnie najbardziej martwi
i częściową lumbalizację kręgu s1
jutro mam wizyte u fizjo, mam nadzieję że da się mnie naprawić

Wracam po majówce, bedę się starała prowadzić dziennik, choć priorytetem jest teraz licencjat. Ale trenuje ciagle i jem czysto.

Muszę zmienić trochę trening, mam zakaz wykonywania przysiadów, martwych ciągów- ogólnie ruchów w których wypycham tyłek do tyłu. Nie mogę też robić przprostów tułowia.
Nie ukrywam, że mam lekkiego doła, ponieważ lumbalizacja jest wadą, której nie da się usunąć.
Okazało się tez że mam jedną nogę krótszą o pół centymetra,

Wczoraj trening był, a dzisiaj cały dzień pisania licencjatu z małą przerwą na 25 min. biegu.

Wracam drogie Ladies, z obronionym licencjatem w kieszeni :) Przez ten czas co nie prowadziłam dziennika, nie obijałam się oczywiście, tylko trenowałam. Robiłam trening Małolatowy, ale trochę go zmieniłam - bez przysiadów, MC, RDL. O ile trening szedł, i idzie dobrze, to dieta kuleje...

Kombinowałam na własną rękę, (redukcja) ale moja waga i pomiary ani drgnęły, mimo ostrych cięć węgli. Zaczynałam z rozkładu 130 b/ 160ww/ 80t w a skończyłam na 130b/140ww/80t. Po każdym treningu aero 30 min W dni nietreningowe węglowodany około 100. i podbiegi/interwały. Jedyne co to ubyło mi trochę wody...
Teraz wracam do starego rozkładu i postaram się rozbujać znowu metabolizm, mam nadzieję, że coś się zacznie zmieniać :'-( Niewiem tylko czy dać narazie spokój z aero po treningu, czy dalej kręcić...

07.08

Trening:
Pompki
8/7/8/8
Wyciskanie sztangi skos + 6,4,4
28/30/30
Opuszczanie na drążku 5,5,5
5s/5s/4s
Ściąganie drążka wyc. górnego10,10,10
20/25/25
Wznosy hantli bokiem 8,8,7
3/4/5
Uginanie na wyciągu 8,8,6
20/25/25
Prostowanie na wyciągu
20/25/25

20 min aero po treningu, rozciąganie góra+ dół

Jak widać z treningiem kombinuje na własną rękę, niewiem czy idę w dobrą stronę, napewno chciałabym teraz zacząć split, bo muszę położyć nacisk na dwugłowe uda i pośladki (za radą fizjoterapeuty)

I nie potrzebnie zestresowałaś organizm

Na spokojnie, bo śliczna jesteś