Protokół PePoNa

1. A: PLECY + BICEPS
2. B: KLATKA + TRICEPS
3. WOLNE
4. C: NOGI
5. D: KLATKA + BARKI
6. WOLNE
7. A: PLECY BICEPS ITD J/PIERWSZY

PRZERWY 1,5MIN (TETNO PONIZEJ 100BPM)

PLAN A PLECY + BICEPS
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI SZEROKI NACHWYT 4X 12P
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYT NA SZEROKOŚCI RAMION 4X 10P
3. MARTWY CIĄG Z PODKLADEK (SZTANGA SCHODZI DO POZIOMU PONIZEJ KOLAN) 4X 10P
4. PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA UCHWYTU NEUTRALNEGO SIEDZĄC 3X 15P
5. SZRUGSY ZE SZTANGĄ 5X 15P
1. UGINANIE Z HANTLEM NA MODLITEWNIKU PIONOWYM 3X 15P
2. UGINANIE ZE SZTANGĄ SZEROKI PODCHWYT 4X 10-12P
3. ŁAWKA SKOŚNA UGINANIE Z SUPINACJĄ, NOGI OPARTE WYSOKO(NIE NA ZIEMI) 4S 12-15P

PLAN B KLATKA + TRICEPS
1. WYCISKANIE NA SKOSIE 3CI ZĄBEK 4X 10P
2. ROZPIĘTKI NA SKOSIE 4X 10P
3. WYCISKANIE NA MASZYNIE 4X 10P
4. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ
5. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ/ PRZENOSZENIE W POPRZEK ŁAWKI
1. PROSTOWANIE Z LINĄ NA WYCIĄGU GÓRNYM OBURĄCZ 3X 15P
2. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI NA DODANIEJ ŁAWCE 30STOPNI (GRYF DOTYKA NASADY NOSA) 4X 10-12P
3. POMPKI NA PORĘCZACH WĄSKI ROZSTAW RĄK, NIE ZA NISKO SCHODZIĆ 4X 12-15P

PLAN C NOGI
1. UGINANIE LEŻĄC OBUNÓŻ 4X 12P
2. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4X 10P
3. UGINANIE PODUDZI JEDNONÓŻ STOJĄC 3X 15P
4. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI 3X 15P/30 LACZNIE
5. PRZYSIADY 4X 10P STOPY SZEROKO
6. WYCISKANIE NA SUWNICY STOPY WĄSKO 4X 15-20P
7. WYPROSTY NA MASZYNIE 3S 15P

PLAN D KLATKA + BARKI
1. WYCISKANIE NA SKOSNEJ HANTLE/
WYCISKANIE NA SKOSIE SZTANGA/
WYCISKANIE NA MASZYNIE
CO TYDZIEŃ ZMIANA ĆWICZENIA! 4-5X 12-15P
1. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 4X 10P
2. UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ PODCHWYTEM LEKKO POCHYLONY TUŁÓW DO WYSOKOSCI NOSA 4X 10P
3. WZNOSY BOCZNE W OPADZIE TUŁOWIA 4X 12P
4. ODWROTNE KRZYZOWANIE LINEK NA BRAMIE 3X 15P
5. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA SZEROKI CHWYT POD KLATKĘ TUŁÓW POCHYLONY 3X 15P
6. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3X 15P

DODATKOWO 2X / TYG BRZUCH - 2CWICZENIA
+ ŁYDKI PRZED KAŻDYM TRENINGIEM - 2CWICZENIA
3X W TYGODNIU PO 35-45MIN AEROBÓW PO POLUDNIU

SUPLEMENTACJA
QNT MEGA 100 PO SNIADANIU 1KAP, PO POSILKU POTRENINGOWYM 1KAP
QNT WITAMINA C 1000MG DO POSILKU POTRENINGOWEGO
SHAKE NA 15MIN PRZED KONCEM TRENINGU:
- ENERGEL 75G
- VITARGO 50G
- BCAA 15G
- GLUTAMINA 15G

DIETA:
1. 5JAJ CAŁYCH + 60G PLATKOW OWSIANYCH + 20G RODZYNEK
2. 250G MIESA + 50G RYZU + 200G WARZYW + 1ŁYŻKA OLEJU RZEPAKOWEGO
3. 250G MIESA + 50G RYZU + 200G WARZYW + 1ŁYŻKA OLEJU RZEPAKOWEGO
4. 250G MIESA + 50G RYZU + 200G WARZYW + 1ŁYŻKA OLEJU RZEPAKOWEGO
5. 300G ŁOSOSIA ŚWIEŻEGO + 200G WARZYW(NAJPOZNIEJ 1,5H PRZED SNEM)
6. QNT AMINO 3000 15KAP

W DNI Z TRENINGIEM RANO DODATKOWO PRZED PIERWSZYM POSILKIEM(KTORY BEDZIE POTRENINGOWY):
30MIN-60MIN PRZED TRENINGIEM 50G RYZU BIALEGO + 2ŁYŻKI DŻEMU + 15KAP AMINO 3000

No ciekawie. Od ogółu do szczegółu i każdy trening to będzie solidny łomot dla trenowanej partii. Będę śledził postępy.

Jesli chodzi o odczucia to mam zakwasy jak cholera, na bicepsach i mniejsze na plecach. Wczoraj przetrenowalem klatke i biceps ale wiadomo ze jeszcze z duza rezerwa.. Wieczorem sauna i dziś regeneracja. Po przejsciu na ten trening bardzo apetyt podskoczyl. Dodalem jablka przed posilkami i grejfruta/dziennie oraz czosnek do suplementacji.

w zalaczeniu forma z wczoraj i sniadanie ktore jem przed wyjsciem na trening z rana:
50g ryzu, 2lyzki dzemu i 15tab amino 3000

oraz suplementacja z michą




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-10-30 11:20:59




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-10-30 11:21:27




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-10-30 11:21:53

Super planik, chyba też nim polece, podoba mi się Mógłbyś tylko wstawić filmik albo wytłumaczyć jak ma wyglądać to cwiczenie na barki "UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ PODCHWYTEM LEKKO POCHYLONY TUŁÓW DO WYSOKOSCI NOSA 4X 10P"?

darioman7

Super planik, chyba też nim polece, podoba mi się Mógłbyś tylko wstawić filmik albo wytłumaczyć jak ma wyglądać to cwiczenie na barki "UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ PODCHWYTEM LEKKO POCHYLONY TUŁÓW DO WYSOKOSCI NOSA 4X 10P"?

no przecież to klasyk gatunku na przedni akton naramiennego. Wznos sztangi podchwytem do wysokości linii nosa - wyżej nie ma sensu bo nie pracuje naramienny. Można to ćwiczenie robić też sztangielkami podchwytem.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-10-31 09:02:54

AAA, dobra, git, bo zrozumiałem to tak, że ciągnie podchwytem wzdłóż tułowia jestem bez węgli wiec wybaczcie

przed treningiem łykam QNT HYDRAVOL! polecam i ide katować girki


w zalaczniku zdjecie wspolne z chlopakami po treningu - Krzysiu i Mirek. Krzychu sie przygotowuje do zawodow - Mistrzostw Polski juniorów (ma 20lat)

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-10-31 10:37:29

na jakie silowni mozna cie spotkac?

Ostatnio widziałem Pep'a w Shogunie na Szczecińskiej ;) Ogromny chłop! :)