Do ulepszania zadu nie trzeba mnie namawiać, rok temu tam była sama galareta, teraz jest bardziej twardo, ale jeszcze czeka mnie bardzo dużo pracy
zatem Pupa 2013 i do dzieła
zaczynam od jutra
Cele:
-większy, bardziej umięśniony tyłek podniesiony przynajmniej o pare cm :D
-przy okazji wzmocnienie mięśni brzucha
miska czysta
2000 kcal BTW 135/70/200 z ewentualnymi zmianami w trakcie
suple:
wapń z wit D3
omega3
magnez
kombucha
trening 4x w tygodniu + GPP
wybieram trening który w zeszłym roku miała rzabba
lubię ta męczącą 10x10
Dzień 1 i 3: Nogi
1a przysiad z obciążeniem 10x10
1b Uginanie nóg leżąc 10x10
2. Wypady dalekie 4x 8-10
3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max lub box squat 3x max (raczej suwnica)
Dzień 2 i 4 : Reszta
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 ( leżąc na skosnej ławce )
Pomiary z dziś
i zdjęcia