Shake your ass II with TREC Nutrition!/etrala

Wita kolejna uczestniczka Pupsonowego konkursu - dziewczyny powodzenia i wielkich tyłków !!

Do ulepszania zadu nie trzeba mnie namawiać, rok temu tam była sama galareta, teraz jest bardziej twardo, ale jeszcze czeka mnie bardzo dużo pracy
zatem Pupa 2013 i do dzieła
zaczynam od jutra

Cele:
-większy, bardziej umięśniony tyłek podniesiony przynajmniej o pare cm :D
-przy okazji wzmocnienie mięśni brzucha

miska czysta
2000 kcal BTW 135/70/200 z ewentualnymi zmianami w trakcie

suple:
wapń z wit D3
omega3
magnez
kombucha

trening 4x w tygodniu + GPP
wybieram trening który w zeszłym roku miała rzabba
lubię ta męczącą 10x10

Dzień 1 i 3: Nogi

1a przysiad z obciążeniem 10x10
1b Uginanie nóg leżąc 10x10
2. Wypady dalekie 4x 8-10
3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max lub box squat 3x max (raczej suwnica)

Dzień 2 i 4 : Reszta

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 ( leżąc na skosnej ławce )

Pomiary z dziś

i zdjęcia

Tak jak zaszalałaś na ostatnim konkursie to teraz już Ci zostało tylko dopieszczać, ładnie Cie ujędrniło. Gratulacje ukończenia następnego konkursu.

Dzień 1

najpierw trening opiszę, bo mi przewody przestają stykać, za mało snu, cięzki trening

Nogi
zaczęłam od rozgrzewki, 6 minut powerwalking na biezni, przysiady cc, pajacyki i porządne rozciąganie

1a przysiad z obciążeniem 10x10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b Uginanie nóg leżąc 10x10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

2. Wypady dalekie 4x 8-10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max

55kgx30/55kgx20/55kgx13

allachy 7 sztabek 20/16
rozciąganie

ciężar - w sumie pod niczym sie nie ugięłam, zeby nie dokończyć serii, ale byłam niemiłosiernie styrana i nie miałam siły na zrobienie brzuszków, rozciągłam się, wstałam i wyszłam - mimo wszystko na kolejnym treningu podniose o pare kilo
-przerwy robiłam krótkie, między pierwszymi ćwiczeniami 30 sekund
-wypady teraz widze, ze zrobiłam jedna serie za mało - tu było ostro
-wejście na stopień daje popalić, ale bardziej niż tyłek bolały mnie ramiona od sztangi
- suwnica na dobicie, nie zastanawiałam sie nad ciężarem wzięłam ile było nałozone, paliło jak cholera

trening trwał 1h15min

micha czysta - ale jak dopadłam po treningu kurczaka, to zapomniała zważyć i nie wiem czy nie zjadłam więcej niż wyliczyłam

BTW 135/70/200

warzywa: ogórek zielony, kapusta czerwona, sałata lodowa, pieczarki, rzodkiewki
suple: wapń z wit d3, omega 3x2, magne-100, kombucha
napoje: woda 3,5 l, zielona, rumianek, kawax2

Dzien 2

dnt
samopoczucie dobre, lekkie czucie tyłka i pleców
w ramach ruchu wyciągnęłam rower i zrobiłam przejażdżkę 10 km

micha czysta

btw 135/70/200

warzywa: sałata lodowa, rzodkiewki, kapusta czerwona, fasolka szparagowa
napoje: woda 3,5 l, rumanek, herbata cz. kawa
suple: omega3 x2, wapń z wit d3, magne-100 kombucha

Dzien 3

trening

rozgrzewka - power walking na biezni 7 minut - czy tyłek z czasem mniej piecze ?

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x13kg/12x13kg/12x13kg

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x5kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x4kg/12x4kg/12x4kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
10x5kg/8x5kg/9x5kg

brzuszki:
allachy 3x20 - 7 sztabek
unoszenie nóg w zwisie 2x10
na piłce proste -30
skosne po 15 na stronę

opis
poszło fajnie, ciezar gdzie dam rad podwyższe na następmym treningu, problem miałam z prostowaniem ramion w opadzie, bo to mój pierwszy raz był, za duzy ciężar wzięłam i cięzko bardzo się robiło, zmniejszyłam do 4kg i tu już czułam ćwiczenie, łokiec w miejscu, a biceps palił niemiłosiernie
w ostatnim jednak zostały wznosy bokiem w opadzie

na koniec powerwalking 6 minut i rozciąganie

micha czysta

BTW 135/70/200

warzywa: lodowa, seler naciowy, ogórek zielony, kapusta czerwona, ogórek kiszony, fasola szparagowa
napoje: woda 4 l, rumianek, pokrzywa, kawa

musze Cię zmartwić, tyłek piecze cały czas a to tylko 7 minut, tak po 30, już się człowiek przyzwyczaja

lilith tos mnie pocieszyła no nic będę dazyc do tych 30 minut, żeby chociaz sie przyzwyczaic

Dzień 4

DNT

miska
135/70/200

warzywa: sałata lodowa, seler naciowy, rzodkiewki
napoje: woda 3l, rumianekx2, pokrzywa, kawa x2
suple: wapń z wit d3, kombucha, omega3x2, magne-100

Powodzenia w robieniu fajnego tyłka

Tak poza tym, jak bardzo już się odmieniła Twoja sylwetka

Gratuluję!!!

Będę obserwować

filonko dziekuję, trzymaj mocno, bo ja juz czuję zmęczenie a gdzie tam do końca

no ale odpoczynek to ja miałam ostatnio chyba w grudniu

Dzień 5

trening
na rozgrzewkę 7 minut power walk + rozciąganie i przysiady cc i z pustą sztangą

1a przysiad z obciążeniem 10x10
32 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b Uginanie nóg leżąc 10x10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

2. Wypady dalekie 4x 8-10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx9
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
55kgx36/55kgx23/55kgx20
55kgx30/55kgx20/55kgx13

brzuszki na piłce proste x30
skosne 15 na stronę
mocne rozciąganie

opis
było ostro,
-przysiady czułam ale jeszcze moge dołozyć na nast treningu
-uginanie bez zmian
-wypady - dzis juz 4 serie ledwo sie podnosiłam w ostatnich powtórzeniach
-wejście zaczęłam z dwoma hantlami 15 kg, ale strasznie mi sie źle robiło i było fest cięzko, zmieniłam na sztangę nie było wiele lżej, ale przynajmniej wygodniej,choć barki bolały od jej trzymania
-suwnica do bólu w udach

ledwo żyję



micha czysta
właśnie zeżarłam stejka średnio wysmażonego i nie mogłam sie oprzeć, żeby nie wsunąć całego a był spory
no ale miska nie puszcza

warzywa: brokuł, sałata, seler naciowy
napoje: woda 4l, rumianekx2, pokrzywa, kawax2
suple: wapń z wit d3, omega3x2, kombucha, magne-100

Dzis byłam na siłowni w Krakowie sprawdzać technikę mojego ćwiczenia :)
dlatego tez trening jest lżejszy bo po sprawdzaniu już sił brakowało, a poza tym nie mogłam się odnaleźć ze sztangami i obciążeniem

Dzień 6

trening

rozgrzewka - power walking na biezni 7 minut + rozciąganie

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
10x22kg/10x22kg/10x22kg/8x22kg
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
8x30kg/8x30kg/8x30kg/4x30kg
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x13kg/12x13kg/12x13kg

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x5kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x5kg/8x5kg/9x5kg

na koniec szybki stretching

micha czysta
135/70/200

Dzień 7 dniem relaxu

obiad u mamusi, rozpoczęcie sezonu grillowego, dlatego miska ma trochę więcej tłuszczu

ale było czyściutko

suple: wapń z wit d3, omega3x2, kombucha, magne-100
napoje; woda 2,5 l, rumianek x3, zielona x2, kawa x3
warzywa; sałata, seler naciowy, sałatka po grecku ze wszystkiego czego mi sie nie chce wymieniać






i pomiary dzisiejsze





Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-04-21 21:31:50

Dzień 8

trening
10 minut jazda rowerem, 5 minut power walk na biezni rozciąganie

1a przysiad z obciążeniem 10x10
37 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b Uginanie nóg leżąc 10x10
25kg 10/10/10 35kg x10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


2. Wypady dalekie 4x 8-10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx9
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
27kgx10/ 27kgx10/ 27kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
55kg x30/15/15
55kgx36/55kgx23/55kgx20
55kgx30/55kgx20/55kgx13

allachy 6 sztabek 20/19/15
unoszenie nóg w zwisie 2x10
mocne rozciąganie

opis...bleh wyłebana na maxa
ponoć wyglądam jakby mnie pół tony przygniotło

-przysiady mnie strasznie wymęczyły, w unoszeniu nóg dałam kolejną sztabkę więcej, ale ledwo ciągłam ten ciężar, na końcowych powtórzeniach chwilowe przerwy na oddech
-wykroki masakra
-wejście na stopień ostatkiem sił
-suwnica widac że już nie dałam rady

na koniec rozciąganie i rowerem do domu 10 minut

micha czysta
135/70/200

warzywa: sałata, brokuły, pomidor
napoje: woda 3,5 l, kawa x2, pokrzywa, rumianek, zielona
suple:wapń z wit d3, omega 3x2, magnez wit b6

zmiana w misce, zachciało mi się ziemniaków





Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-04-22 20:38:50