klata +bic to nie bardzo
to mój plan (przynosi efekty)
poniedziłek
Klatka
• Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skośnej głową do góry – progresja 4 x 12 - 6
• Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce poziomej – progresja 4 x 12 - 6
• Rozpiętki na ławce poziomej, lub skośnej głową w górę lub w dół 3 x 8 - 12
Tricepsy
•
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim nachwycie – progresja 3 x 12 - 8
• Francuskie wyciskanie sztangi (sztangielki) siedząc 3 x 8 -12
• Ściąganie drążka wyciągu pionowego 3 x 8 - 15
Dwugłowe ud
• Martwy ciąg na prostych nogach (progresja 4 x 12 – 6) 4 x 8 - 12
• Uginanie podudzi na maszynie do ćwiczeń 4 x 8 - 15
wtorek
Górny grzbiet
• Podciąganie na drążku do karku lub do klatki 4(3) x 8 - 15
• Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku lub do klatki 3 x 8 - 15
• Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – progresja 4(3) x 12 – 6(8)
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 8 - 15
Bicepsy
• Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) – progresja 3 x 12 - 8
• Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt) 3 x 8 - 12
• Uginanie przedramion ze sztangielką, w opadzie tułowia 3 x 8 - 15
Przedramiona
• Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 8 - 12
• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 15 - 25
sroda
Czworogłowe ud
• Przysiady ze sztangą – progresja 4 x 12 - 6
• Uginanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 8 - 15
• Wyciskanie nogami pod kątem 45o 4 x 8 - 12
Barki
• Wyciskanie sztangi siedząc – progresja 4 x 12 - 6
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 8 - 12
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 8 - 12
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – progresja 3 x 12 - 8
• Podciąganie barków ze sztangą 3 x 12 - 15
czwartek wolny
piatek i sobota to co w pon. i wtorek na zmiane z sroda
Zmieniony przez - boski5 w dniu 2007-06-08 10:41:31