Trening mięśni grzbietu jest dość wymagającym technicznie treningiem, wszystko za sprawą specyfiki ruchu, która wymaga odpowiedniego podejścia, tak aby zaangażować odpowiednie rejony pleców, zamiast wykonywać ruch głównie ramionami. Wymaga to od nas znajomości funkcji poszczególnych mięśni zaopatrujących grzbiet, byśmy wiedzieli, w jaki sposób je zaangażować w poszczególnych ćwiczeniach. Co więcej, znajomość podstaw anatomii, pozwala modyfikować poszczególne ćwiczenia tak, aby jeszcze mocniej spiąć mięsień.
Mięśnie najszersze grzbietu, bo to o nich zazwyczaj mowa w kontekście treningowym, odpowiedzialne są za takie ruchy jak wyprost ramienia, jego przywiedzenie oraz rotacja wewnętrzna. Oznacza to, że głównym celem treningowym powinno być wykonywanie ćwiczeń dążących do ściągania obciążenia z góry w dół lub przyciągania go do tułowia.
Kolejnym elementem jest ruch wyprostny całego tułowia, za co odpowiedzialny jest już martwy ciąg, jak i akcentowanie wyprostem tułowia ruchu np. ściągania drążka na wyciągu górnym, co pozwala na jeszcze mocniejsze skrócenie włókien poszczególnych mięśni grzbietu. Za ruch elewacji obręczy barkowej odpowiada natomiast mięsień czworoboczny grzbietu, który dodatkowo cofa i opuszcza obręcz.
Jakich najczęstszych błędów powinniśmy więc unikać, chcąc jak najlepiej przetrenować mięśnie grzbietu?
Nieprawidłowa technika treningowa
Technika treningowa jest podstawą każdego treningu siłowego, który będzie dążył do rozwoju masy mięśniowej, jak i siły mięśnia. Oznacza to, że chcąc przetrenować efektywnie grzbiet, musimy wiedzieć, w jaki sposób zaangażować mięśnie grzbietu, a nie wykonywać ruchu za pomocą bicepsów z mniejszym udziałem pleców, co sprawi, że po pewnym czasie rosnąć będą ramiona, a grzbiet jak był wąski, taki pozostanie.
Na uwagę przede wszystkim zasługuje pozycja ciała podczas wykonywania ćwiczeń. To właśnie odpowiednie ułożenie kręgosłupa, z zachowaniem jego neutralnego ustawienia, będzie kluczem do tego, aby odpowiednio angażować partie ciała, które chcemy przetrenować, nie narażając kręgosłupa na przeciążenia. Nie wykonujemy wiosłowania w pozycji przeprostnej tułowia, jak i nie powinniśmy robić "kociego grzbietu" podczas ruchów np. martwego ciągu.
Podczas wykonywania wiosłowania ważne jest również to, w jakim stopniu pochylimy tułów. Zbyt mały kąt pochylenia nie pozwoli na to, aby zaangażować mięśnie najszersze w pełnym zakresie ich ruchu. Mięsień nie będzie w pełni rozciągany podczas fazy ekscentrycznej, co osłabi efektywność samego treningu.
Sama inicjacja wszelkich ruchów ściągania czy przyciągania obciążenia powinna rozpoczynać się od ściągnięcia łopatki, które da odpowiedni sygnał nerwowy dla pracy poszczególnych mięśni. W przeciwnym wypadku zazwyczaj ruch odbywać się będzie z ramienia, nadto angażując bicepsy. Dość często tego typu błąd spotykany jest wśród osób podciągających się na drążku, gdzie po zakończonej serii czują większą pompę mięśniową w ramionach i barkach, niż mięśniach grzbietu.
Osoby, które nie czują zbyt mocno pracy mięśni najszerszych, powinny wprowadzić trik, polegający na dodatkowym skurczu izometrycznym, który pozwoli zaangażować w dużym stopniu grzbiet. Praca ta polega na wykonywaniu napięcia, dążącego do oddalania dłoni na sztandze, co powoduje mocniejszy sygnał nerwowy i napięcie mięśni w obrębie najszerszego grzbietu.
Zły dobór obciążenia i ćwiczeń
Mięśnie grzbietu stanowią połączenie wielu grup mięśniowych, które, aby mogły rosnąć, potrzebują solidnego bodźca treningowego. Zabawa różowymi hantlami niekoniecznie przyniesie tutaj rezultaty, a użyte obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach potrafi być dość spore. Nierzadko spotyka się osoby zaawansowane, które wykonują wiosłowanie sztangą +100 kg czy 50-60kg hantlami, nie wspominając o martwym ciągu, który solidnie przewyższa ilość kilogramów użytych np. do przysiadu.
Aby skutecznie wzmocnić grzbiet, powinniśmy zejść w ćwiczeniach wielostawowych do zakresów powtórzeń w ilości 6-8, które dadzą możliwość wykonania ciężkiego treningu, solidnie inicjując wszystkie grupy mięśniowe w obrębie pleców. Ważne jest również, aby obciążenie nie było celem samym w sobie. Podstawę treningu powinny tworzyć takie ćwiczenia jak wiosłowanie, martwy ciąg, podciąganie na drążku - są to 3 najważniejsze ćwiczenia na grzbiet, które są nie do zastąpienia przez maszyny. Jeżeli Twój plan treningowy, nie posiada minimum 2 z 3 wymienionych, to znak, że pora na zmiany.
Zbyt częste wykorzystywanie maszyn i akcesoriów
Jak zostało wspomniane w poprzednim akapicie, nie da się zastąpić ciężkich wielostawowych ćwiczeń maszynami, które dość często prowadzą ruch w nieodpowiedniej płaszczyźnie. Ich wykorzystanie powinno mieć znamiona uzupełnienia treningu, a nie stanowić jego podstawy. Wyciągi wykorzystać możemy jako wstępne zmęczenie mięśni grzbietu, jak i element rozgrzewki. Doskonałe sprawdzają się również w formie "dopalenia" resztek energii na zakończenie wysiłku. Trening bazujący na maszynach sprawi, że nasze plecy nie będą w stanie osiągnąć imponującego wyglądu.
Na uwagę zasługuje również nadmierne wykorzystanie pasków, haków czy pasów kulturystycznych. Powinniśmy pamiętać, że korzystanie z tego typu wsparcia pozbawia nas naturalnej konieczności wzmacniania mięśni przedramion, siły chwytu czy angażowania gorsetu mięśniowego, który zabezpiecza nasz kręgosłup.
