Włókna a liczba powtórzeń

Nowe spojrzenie na rozwój muskulatury.

Najnowsze badania dowiodły, że liczba powtórzeń na poszczególne części ciała ma duże znaczenia w rozwoju masy mięśniowej.

Są dwa rodzaje włókien mięśniowych czerwone i białe.

Włókna czerwone są przystosowane do wykonywania skurczów wolnych ( z ang. - ST slow twitch), ale długotrwałych, co oznacza, że mają dużą odporność na zmęczenie.

Włókna białe są przystosowane do wykonywania skurczów szybkich ( z ang. FT fast twitch) i dynamicznych za to włókna te nie są wytrzymałe, ale bardzo grube i silne.

Proporcje między ST a FT są najczęściej uwarunkowane genetycznie, ale - znaczący wpływ na to ma również układ nerwowy, który może te proporcje odwrócić za pomocą odpowiednich ćwiczeń, a także - może je pogłębić, również dzięki doborowi innych z kolei ćwiczeń

Szczególnie ważna jest orientacja w charakterystyce poszczególnych mięśni ze względu na skład włókien, ponieważ właśnie ten skład decyduje o wielkości obciążeń, które powinno się stosować w celu skutecznego rozwoju włókien czerwonych i białych. Tak więc od dziś powinniśmy wiedzieć, które grupy mięśniowe zawierają więcej jednych włókien, a które drugich, bo od tej wiedzy zależy dobór właściwych obciążeń treningowych.

Reguła jest taka, że na rozwój mięśni składających się w większości z włókien czerwonych będziemy stosować dużą liczbę powtórzeń w seriach. Podczas gdy na mięśnie zbudowane z przewagą włókien białych stosujemy małą liczbę powtórzeń. To daje pewność, że nasz trening będzie maksymalnie dostosowany do rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

Mięśnie zbudowane z włókien czerwonych

Grupa I
Płaszczkowaty do 95%
Krawiecki do 90%
Naramienny do 85%
Dwugłowy uda do 85%
Najszerszy grzbiety do 75%

Grupa II
Brzuchaty łydki - 68%
Obszerny przyśrodkowy uda - 65%
Dwugłowy ramienia ( biceps) - 63%

Grupa III
Obszerny boczny uda - 43%
Prosty uda - 48%
Trójgłowy ramienia (triceps) - 48%
Ramienno - promieniowy - 52%
Piersiowy większy - 52%

A więc według powyższej tabeli odpowiednio dobieramy ciężar.
Dla mięśni z grupy I ( zawierającej duża liczbę włókien czerwonych) będzie to ciężar w okolicach 12 -15 powtórzeń.
Dla grupy II będzie to 7 -10 powtórzeń.
Dla grupy III będzie to 5 do 6 powtórzeń w serii.

Źródło gazeta KiF 2008 r , Listopad.

Po jakiego bata odświeżacie temat?
jak pan puma666 by chciał to wrzucił by go dawno:) może brak tego artykułu jest spowodowany brakiem czasu:)

Szkoda że nie ma składu czworobocznego i prostownika.
I szkoda że nie napisano składu szybkich i pośrednich ( to nie to samo ). Bo to one są odpowiedzialne za wzrost siły i masy a nie wolne...
Szczerze myślałem że triceps ma więcej wolnych niż jest napisane i łydka. Dziwi mnie to troche. Ale tak już jest
Sog poszedł
pozdro



Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-11-12 17:44:38

Eeee. KiF sie znowu wykazal. Te dane maja chyba tyle lat co pierwsza sztangielka nakrecana (zart).

Statystyka statystyka ale u kazdego czlowieka wartosci sa rozne, diametralnie rozne. Tu nawet nie ma jak oprzec sie na pseudo podzial endo-mezo-ekto bo kazdemu natura inaczej dziala.

Sa dwa sposoby na sprawdzenie skladu wlokien i ulozenie pod nie diametralnie roznych treningow.
1. Biopsja miesnia - nie polecam, pamietaj ze musisz nakuc kazdy miesien. Wychodzi akupresura dla sado-maso
2. Wykonac fizyczny test wlokien na kazdy miesien - proste, logiczne i da ci 99% stopien pewnosci jakie wlokna i przyblizona ich ilosc (wbrew przypuszczeniom, bardzo przyblizona) masz w danym miesniu. A co 100% da ci idealny przedzial powtorzen i typ stymulacji dla miesnia by rosl jak na drozdzach (np supienie sie wokol danej grupy ruchow, w dany sposob - eksplozywnie, balistycznie, szybko, wolno, dluzszy negatyw, mniej dokladnie itd itp).


Jakby ktos byl zainteresowany moge rozpisac ten test. Robi sie go w 3-5 dni, moze byc w ramach normalnego treningu. Zadne tam wydziwianie - machasz i patrzysz co wychodzi.
I wtedy juz rozumiesz czemu niektorzy parskaja smiechem gdy mowisz ze 5 powt to juz sila a 6 to juz masa

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-11-12 19:20:06

Jak byś znalazł czas to mógłbyś napisac ten test

No ja tez z checia bym sobie go zobaczyl

Też chętnie zapoznałbym się z tym testem.

Puma mógłbyś rozpisać jak sie to sprawdza ???? Byłbym wdzięczny.

Czy sie sprawdza ? To jest podstawa rozpisania treningu kulturystycznego dla klienta przez indywidualnego trenera, w stanach za ciezkie pieniadze.

Moge rozpisac, nie ma sprawy, ale to bite 20 stron w tym sporo ciezkich tabelek do zrobienia. Jak znajde czas do weekendu do zrobie nowy temat z tym.

nawet ja bym przeczytał

wyglada apetycznie z czysta przyjemnoscia bym sobie poczytal i w koncu dowiedzial sie jaka liczba i jaki ruch "kopie" najlepiej dany miesien, pzodro

Także czekam z niecierpliwością