Trening na mase do oceny

Witam chcialbym przedstawic mój plan na mase do oceny, ale na początek coś o sobie:
cel: przedewszystkim masa
wiek: 16 rocznikowo 17 (rocznik90)
staż: 1.5 roku z przerwami
wzrost: 190cm
waga: 75-77 ;/
jestem typowym ekto ;/
A oto plan:

DZIEN I:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6
3. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8
4. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8

DZIEN II:
PLECY, TRICEPS
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x Max
2. Ściaganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12-10-8-6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12-10-8-6
4. Unoszenie tułowia z opadu 12-10-8-6
5. Kaptury 1 ćwiczenie
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8-6

DZIEN III:
BARKI, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
3. Unoszenie ramion w przód z hantlami 12-10-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12-10-8-6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z UCHYTAMI MŁOTKOWYMI 12-10-8-6
PRZEDRAMIĘ:
Dowolne ćwiczenia z 2-3

DZIEN IV
NOGI
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-10-8-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 12-10-8-6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 12-10-8-6
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE 15-12-10-10

Zmieniony przez - lechu90 w dniu 2007-04-07 17:22:28

DZIEN I:
KLATKA
1. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8
4. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8
Watpie, zebys dal rade dobrze zrobic 3 wyciskanie, chyba ze progresja jest dosyc lekka. a co innego robic na klatke jak nie wyciskania?
DZIEN II:
PLECY, TRICEPS
PLECY:
1. Martwy ciąg 12-10-8-6
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x Max
3. Wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
4. Szrugsy 12-10-8-6
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6
3. Pompki w podporze tyłem 12-10-8-6
Daj francuza na koniec moze, no i troche duzo tych serii, odejmij z kazdego cwiczenia po jednej razem jest 12 serii to za duzo jest?

DZIEN III:
BARKI, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
Dalbym wiecej powtorzen na barki ogolnie, i unoszenia stalym, ale jak sobie chcesz stalym czyli? wiecej powtorzen czy jeszcze dac 1 cwiczenie?
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z UCHYTAMI MŁOTKOWYMI 12-10-8-6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12-10-8-6
Duzo tych serii kurva - fajny taki plan jest jeden (siema Wodyn), 4xnaprzemienne mlotki, 4xuginanie sztanga, ale jak se chcesz ofc to ile zrobic serii na bic? 12 za duzo jest? Jak masz link z tym planem Wodyna to wez daj tu
PRZEDRAMIĘ:
Dowolne ćwiczenia z 2-3 (Superserie)

DZIEN IV
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 12-10-8-6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 12-10-8-6
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE 15-12-10-10
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15-12-10-10
Jak porzadnie zrobisz te przysiady to watpie, zebys mial sile jeszcze na prostowanie nog, walnij je 2x jako rozgrzewke przed siadami ok zrobie jak mowisz

W tym planie nie podoba mi sie jeszcze jedno - tric jest 3 dni z rzedu meczony. ten trening nie jest 1 dzien po 2 tylko jest przerwa 1-dniowa miedzy treningami, wiec moze tak nie zmecze tric.

Zmieniony przez - lechu90 w dniu 2007-04-11 11:45:27

Zmieniony przez - lechu90 w dniu 2007-04-11 11:46:05

Zmieniony przez - lechu90 w dniu 2007-04-11 11:47:51

Zmieniony przez - lechu90 w dniu 2007-04-11 11:49:09

DZIEN I:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6
3. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8 daj na koniec
4. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8

DZIEN II:
PLECY, TRICEPS
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x Max
2. Wioslowanie sztangielka
3. Unoszenie tułowia z opadu 12-10-8-6
4. Kaptury 1 ćwiczenie
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6 daj jako pierwsze cw.
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8-6

DZIEN III:
BARKI, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
BARKI: za duzo cwiczen
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
BICEPS: ok
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12-10-8-6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z UCHYTAMI MŁOTKOWYMI 12-10-8-6
PRZEDRAMIĘ: najlepiej superserie
Dowolne ćwiczenia z 2-3

DZIEN IV
NOGI ok
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-10-8-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 12-10-8-6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 12-10-8-6
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE 15-12-10-10

a co robisz na m. brzucha??

Niedługo zaczynam a6w na brzuch robic

jak robisz mase to na brzuch lepiej robic abs II

Srednio mi sie widzi dobre wyciskanie na barki po niezlym treningu trica. I czemu nie robisz martwego i przysiadow, a zamiast drazka dales wyciag?

ja bym dodał mc i przysiada to podstawowe ćwiczenia, ale baaardzo dobre.

To zamiast jakich ćwiczeń mam daćmartwy ciąg i przysiady? farseer mi tam dobrze się robi wyciskanie na barki po treningu na tric,ale oczywiście z przerwa 1dniową między tymi trenignami, gorzej mi idzie z klatka, bo po treningu na klatke mam z 4 dni zakwasy;/. Na plecy przecież i wyciąg i drążek.

Jesli dobrze ida ci barki po tym tricu to spoko.

Martwy wrzuc, a wywal unoszenie z opadu (MC dalbym na poczatek, potem drazek albo wioslowania - zalezy co tam bardziej aktualnie chcesz, szerokosc czy grubosc plecow, a na koniec szrugsy).

Na nogi, to tak: prostowanie w siadzie to bym zrobil z 2-3 serie rozgrzewkowe jesli cos, potem 4-5 przysiadow, uginanie w lezeniu 4 i jakies 2 cwiczenia na lydki po 4 serie, wybierz se.

Zmieniony przez - farseer w dniu 2007-04-09 08:36:34

co do mc to daj go na koniec na początku jest zbyt kontuzjogene. Miesnie na początku są za mało rozgrzane a na końcu tak już nie jest

biceps młotki daj przed modlitewnik

triceps daj zamiast wąskiego wypychania pompki w podporze tyłem

klata. daj skos w góre potem płasko i na koniec w dół

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-04-09 09:13:01

Wodyn gdzies sie rozpisywal, ze MC warto walnac na poczatku - odsylam do jego artykulow, nie pamietam gdzie dokladnie :). Jesli ktos boi sie MC bez solidnej rozgrzewki, to proponuje wrzucic jeszcze 3-4 serie rozgrzewkowe power cleanu.

Dzieki za odpowiedz