Trening na mase dla początkujących

Witam, mam prośbę do was o sprawdzenie mojej rozspiki treningu na masę. Jestem początkującym trenuję nie cały rok. Ostatnio miałem 2 tygodniową przerwę. Proszę o komentarze, naprawdę zależy mi na waszych cennych uwagach.

Oto moja rozpiska:
Trening na masę 3 dni - Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
Prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
Wspięcia na palce w staniu 25-20

wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Co polecacie mi jeść przed, a po treningu? Pozdrawiam czekam na wasze odpowiedzi!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w piwnicy, ławeczka +/-, sztanga, wyciąg, hantle, modlitewnik,

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Posiadam Gainera ale nie korzystam

Na barki więcej niż na nogi.
2 wyciskania.
2 kontuzjogenne ćwiczenia [wyciskanie zza głowy,podciąganie wzdłuz tułowia].
Nie ma nic na dwugłowy uda.


Jaki plan ostatnio robiłeś ? masz 4 dzień treningowy bo na split 3 to trochę mało.


Pzdro

Czyli proponujesz dołożyć jeszcze 4 dzień treningu? Mogę w sumie poświęcić 4 dzień treningu w sobotę. Czyli barki i nogi powinno być tyle samo ćwiczeń? Za dużo wyciskania jest?

Na nogi powinno byc wiecej bo to większa grupa mięśniowa. Jest za duzo cwiczeń na barki, wystarcza 3

Ok;) a cała reszta ok? A co myślicie o gainerze po treningu?

Co do reszty to myslę że:
- na klatke zamnień wyciskanie sztangi na skosie na wyciskanie hantli
- na tricepsy daj po 3 serie, i tak dostana w czasie treningu klatki
- na bicepsy modlitewnik zrób na końcu
- dołóż jakies ćwiczenie na dwugłowe ud
- popraw te barki, daj np. wyciskanie sprzed klatki, wznosy bokiem i ew. podciąganie sztangi chociaż to kontuzjogenne jest dosc.

Gainera kupuj tylko wtedy jesli nie mozesz odpowiednio zjesc, inaczej jest niepotrzebny.

Poprawka:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc [2 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
Prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
Wspięcia na palce w staniu 25-20 / Przysiady wykroczne?

wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]

Czy teraz jest wszystko ok? Jakie ćwiczenia proponujesz na mięśnie dwugłowe ud?

Żuraw 4-5 serii.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Barki zrób:

Wyciskanie sprzed głowy 4s
Unosznie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro

A co myślicie o martwym ciągu? Słyszałem, że podobno hamuje wzrost i wgl nie wiem czy jest to prawda, może polecacie jakieś zamienne ćwiczenie?

Co do barków i sztangielek to może być problem bo mam tylko jedną sztangielkę dlatego dałem ćwiczenia ze sztangą.

Wycisk żołnierski np na barki, ale przydałyby się sztangielki. MC nie hamuje wzrostu, i jest to podstawowe ćwiczenie kulturystyczne.