Trening dla średniozaawansowanego, z priorytetem na nogi i ?gigaseriami? na ramiona

Witam! Już jakieś pół roku trenuję na siłowni, myślę że mam już jakieś pojęcie o tym sporcie i prawie każde ćwiczenie potrafię wykonywać poprawnie. Miałem obecnie miesiąc przerwy spowodowany zmianą szkoły. Wracam do treningów i szukam jakiejś odmiany. Na początku trenowałem jakiś lekki FBW, potem przesiadłem się na zwykłego splita aż przez ok. 3 miesiące używałem metody "Power Muscle Burn", powiem szczerze, że ten split był dla mnie idealną metodą i po każdym treningu wychodziłem z satysfakcją na twarzy. Szukam teraz jakiejś nowej metody treningowej, która pozwoli mi odczuć tą samą satysfakcje i ból na następny dzień :) Moim priorytetem są nogi. Myślałem nad klasycznym splitem, z dropsetami na końcu treningu i gigaserią na ramiona, na początku i końcu tygodnia. Przez gigaserię mam na myśli np.

Poniedziałek : Klatka + ramiona

Ramiona

BIC-TRIC-BIC-TRIC x2 GS

BIC-TRIC-BIC x1


Wtorek : Nogi



Piątek : Plecy + brzuch


Sobota : Barki + ramiona


Ramiona:

TRIC-BIC-TRIC-BIC x2 GS

TRIC-BIC-TRIC x1 GS



Co sądzicie o takim zarysie treningu? Może znacie jakieś lepsze metody treningowe, które mogłyby spełnić w.w oczekiwania? A może wrócić do "power-muscle-burn" i dodać tylko od siebie gigaserię? Dziękuję z góry, za każdą formę pomocy :)

Witam po dłuższej przerwie. Trenuję teraz od około 3 tygodni, zwyczajny split. Stwierdziłem że nie ma sensu przy mojej ilości mięśni robić aż tak dokładniej wycinki, bo będe jak suchar. Zszedłem do około 15% i zaczynam masę. @ronnie220, zainteresowałeś mnie tym artykułem o Push/Pull/Legs, całkiem fajnie to wygląda. Szukałem dziś coś na szybko i znalazłem trening, ułożony rzekomo przez R.Słodkiewicza

Założenia treningu:
- Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni
- Trening na masę z wolnymi ciężarami
- Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x [8] 6-8 )
(Pan Radosław Słodkiewicz wspomina, iż trening ten pomógł ogromnej rzeszy chudzielców)

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Co o nim sądzicie? Ćwiczenia są dobrze dobrane?






Zmieniony przez - Aquerr w dniu 2015-10-21 20:18:12

ankietę wypełnić proponuję... i z regulaminem się zapoznać- patrz link w podwieszonych.

Ankieta, ale i bez niej mogę Ci odradzić gigantserie na łapy.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: w.w
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD RAMIENIA:34
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:97
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:20
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80kgx4
MARTWY CIĄG: 80kgx4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 65x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 40x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : Redukcja do 10%BF, potem powolna, jak najczystsza masa

REDUKCJA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Nie mam pojęcia, do uzyskania pożądanego efektu

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW na rozgrzewkę ok. miesiąc, klasyczny split miesiąc, "Góra, dół" 2 miesiące oraz "Power Muscle Burn" 2 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:Zerwanie lewego nadgarska (ok 3 miesiące temu)
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Podczas brania większego ciężaru, w przysiadzie i martwym ciągu. Czuje dość mocny dyskomfort i ból w odcinku lędźwiowym. Jestem pewien, że technika jest odpowiednia. Czym jest to spowodowane, nie mam pojęcia. Taki sam dyskomfort czuję, gdy długo przebywam w jednej pozycji np. siedzę i muszę wstać.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: MASA
PODAZ KALORII: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC:160
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:75
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 380


PODAZ KALORII NA START: 2300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:2,1

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC V3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Taki oto trening, ułożyłem sam. Co o nim sądzicie?

Poniedziałek – Klatka + Biceps
Klatka
Wyciskanie leząc - 4x8-12
Wyciskanie na ławce skośnej - 4x8-12
Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8-12
Rozpiętki na Butterfly’u 4x12 DS
Krzyżowanie rąk w bramie - 4x12 - DS
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8-12 1SS
Modlitewnik 3x8-12 1SS
Uginanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc 3x8-12 2SS
Uginanie ramion z drążkiem wyciągu kucając 3x8-12- 2SS

Wtorek – Uda + Łydki
Uda:
Czworogłowe
Przysiad ze sztangą na karku 4x8-12
Przysiad ze sztangą z przodu 4x8-12
Suwnica - 4x8-12 powtórzeń. 4x8-12
Prostowanie nóg siedząc 4x8-12 DS
Dwugłowe
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
Zbieranie grzybów 4x8-12
Uginanie leżąc 4x8-12 DS
Łydki
Wspięcia na palcach ze sztangą 3x8-12
Wypychanie na suwnicy 3x8-12

Piątek – Plecy + Brzuch
Plecy
Pociąganie nachwytem 4x8-10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x8-12
Wiosłowanie sztangą łamaną podchwyt4x8-12
Ściąganie drążka wyciągu 4x8-12 DS
Przyciąganie do klatki, na maszynie Hammer 4x8-12 DS
Brzuch
Spięcia na piłce 3x10
Allachy 4x12 SS
Unoszenie kolan do klatki 4x12 SS

Sobota - Barki + triceps
Barki
Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12
Wyciskanie na maszynie shmitha sprzed głowy 4x8-12
Arnoldki 4x8-12
Wznosy spod ud, siedząc 4x8-12
Przyciąganie łańcucha wyciągu górnego, leżąc - 4x15-20DS
Triceps:
Wyciskanie wąskie 3x12 1SS
Francuskie do czoła 3x12 1SS
Ściąganie liny wyciągu 3x12 2SS
Francuskie uginanie zza głowy drążka wyciagu 3x12 2SS
SS-SUPERSERIA
DS- DROPSET

ochu...es z tym planem???

6 miesiecy stazu a plan jak dla zawodowca...ja bym obcial liczbe serii o polowe

Chciałem zrobić plan jak najintensywniejszy. Chyba faktycznie trochę przeholowałem. Jak zmienię ilość serii z większych partii na 3, a na mniejsze dam 2 serie. To będzie ok?

jezeli uparles sie juz na splita,na tym etapie,to ja bym widzial 12 serii klata ,plecy,uda, 9serii bic,tr,barki, 6serii lydki,przedr,brzuch.Oczywiscie partia raz na 5-6 dni.

Rozumiem. A dlaczego akurat nie split?

Skoro już zawitałeś do tego działu, to zajrzyj do artykułu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.W etapie 5 lub 6 znajdziesz odpowiednie dla Ciebie programy.