Trening Na Siłe/Mase - Proszę o ocene

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : Pare miesiecy

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): (prawie) full osprzet

Dieta : Staram sie jesc jak najwiecej i jak najzdrowiej

Przeciwskaznania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : żadne





Myslalem nad 2 mozliwosciami, a mianowicie ulozyc trening ktorym bym trenowal 3x w tygodniu [ciagle tym samym planem, przez jakis czas] lub plan rowniez 3x w tygodniu, lecz na kazdy dzien inne partie ciala bym trenowalnp. pon = klatka + biceps, wt = plecy + triceps + barki , pia = bla bla =]


Czytalem wiele tematow, ktos polecal ten pierwszy plan, przynajmniej na poczatek wiec na nim sprobuje sie opierac, to bylby cos takiego:

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej oraz Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI): Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu oraz Wspięcia na palce w staniu

TRENING MIĘŚNI RAMION: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem oraz Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
oraz Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie oraz Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem


Wybralem te cwiczenia, ktore umozliwia mi wykonywanie sprzet jaki posiadam, zwrocilem uwage na ilosc miesni zaangazowanych w prace podczas wykonywania tych cwiczen i doszedlem do wniosku, ze beda to najlepsze cwiczenia dla mnie, duzo miesni jest zaangazowanych w prace przez co cwiczenia uwazam za uniwersalne, jest jescze parych ktore chcialem dodac, lecz po treningu probnym nie odpowiadaly mi.




Wiem ze takich tematow jest 100 dziennie i wiele osob ma juz ich dosc, nie mniej jednak prosze o wyrozumialosc i pomoc :)

Ułóż plan i wklej. Jakoś pożądnie to zrób

to plan bylby taki:


-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
-Wspięcia na palce w staniu
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

3x w tygodniu tym planem

Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2010-04-06 01:57:02

Bez sensu. Poczytaj o FBW i ułóż. Polecam 1 zestaw Zero ćwiczen izolowanych a tu masz np. rozpiętki.

Pozdrawiam.

Trening FBW 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)
Mam zamiar cwiczyć
Poniedziałek - seria A 15 powtorzen
Wtorek - przerwa
Środa - seria B 10 powtorzen
Czwartek - przerwa
Piątek - seria A 5 powtorzen
Weekend - wolne


Seria A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s

Tricepsy:
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s

Plecy:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s


Seria B

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s

Tricepsy:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s

Plecy:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s

Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2010-04-06 12:36:09

po 1 cw na partie. Duże partie 3s małe 2s i bedzie ok.

Po poprawkach:

Seria A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s

Tricepsy:
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s


Seria B

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s

Tricepsy:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s

Plecy:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s

Nogi(łydki):
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s

Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2010-04-06 16:34:20

inna kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,tric,bic.

Zmieniam plan i typ cwiczen na cos takiego:

plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15pow, 3s
szrugsy 15pow, 3s

nogi:
przysiady ze sztangielkami 15pow, 3s

Klatka:
wyciskanie na plaskiej 6pow, 3s
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ lub wyciskanie na skosie glowa do gory [jeszcze nie probowalem]

barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15pow, 3s

biceps + przedramie:
ginanie ramion podchwytem 6pow, 3s

triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 6pow, 3s


3x w tygodniu, cel sila/masa

I zeby uniknac, nie ktorych uwag: Zalezy mi glownie na klatce,bicepsie,tricepsie, wiem ze nie robie dwoch zestawow na zmiane tylko jeden, nie mam zabardzo duzego wyboru cwiczen, probowalem wiele innych i cos mi zawsze nie pasowalo, cel masa/sila.




Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2010-04-09 22:33:05

Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2010-04-09 22:33:38

o rany nie za dobrze

wroc lepiej do tego poprzedniego, tylko trzeba go poprawic ..

@up zastawiam sie tylko czy moze nie zmieniszyc ciezaru w wyciskaniu na lawce i np. wyciskac 10 razy zamiast 6, jak myslicie?