Test sponsorowany BLASTEX: Prośba o sprawdzenie treningu.

Witam serdecznie!

Bardzo prosze o wypowiadania sie i o poprawki tylko osoby z odpowiednim stazem i zasobem wiedzy gdyz co ustale w tym temacie bedzie dokładniem przełożeniem treningu podczas testu!


Trening jaki wybrałem bedzie 3 dniowy x week split. Do tego 2 x week po treningu siłowym aeroby - stałe tempo.

Na wstepie chcialbym zaznaczyć ze wiekszy nacisk bede kładł na plecy oraz chcialbym powiedziec ze zadnych cwiczeń rozciagajacycj na klatke nie bedzie z powodu duzego bólu lewego barku podczasy wykonywania takich cwiczeń.

A wiec:

Wtorek: plecy + triceps + łydki

1. Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Podciaganie na drążku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie) 12/10/8/6
3. Ściąganie wyciagu drążka do karku 12/10/8/6
4. Wiosłowanie szatnga w opadzie 12/10/8/6

1. Francus leżąć do czoła 12/10/8
2. Sciąganie wyciagu drążka 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
4. Francus na łamanym stojąc 12/10/8

1. Wspięcia na palce 30/28/26/24/22


Czwartek: Barki + Przedramie

1. Wyciskanie sztangi w siadzie (wąsko z przed głowy) 12/10/8/6
2. Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia z wyciskaniem sztangi 12/10/8/6
3. Unoszenie drążka przed siebie na wyciagu 12/10/8/6
4. Unoszenie hantli w opadzie 12/10/8

1. Szrugsy 20/18/16/14

1. Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 20/18/16
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/18/16
3. Uginanie nadgarstków na wyciagu 20/18/16


Sobota: Klatka + Biceps + Brzuch

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 12/10/8/6
4. Jesli pozwoli bark to rozpietki na małym ciezarze, ale z wieksza iloscia powtórzen 20/18/16/14

1. Uginanie na modlitewniku oburacz 12/10/8
2. Uginanie hantlami przemiennie siedząc 12/10/8
3. Uginanie jednoracz na bramie 12/10/8
4. Siódemki 2 x

1. Brzuch do ustalenia


Ps. W ciagu 5 lat treningu w miare poznalem swoje mozliwosci stad ilosci serii i powtórzeń


Prawdopodobnie we wtorki i soboty po treningu aeroby + być moze rower stacjonarny w czwartki.

0 wartosciowych cwiczen.
Test sponsorowany bez nog?? aha

Wystapil bład.

W czwartek oczywiscie jeszcze nogi.

Czwartek: Nogi + Barki + Przedramie

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Uginanie w siadzie 12/10/8/6
3. Prostowanie leząc 12/18/8/6
4. Podczas testu zmieniam siłownie i jesli bedzie taka mozliwsco to wykroki 12/10/8/6 jesli nie to wypychanie ciezaru na suwnicy.


1. Wyciskanie sztangi w siadzie (wąsko z przed głowy) 12/10/8/6
2. Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia z wyciskaniem sztangi 12/10/8/6
3. Unoszenie drążka przed siebie na wyciagu 12/10/8/6
4. Unoszenie hantli w opadzie 12/10/8

1. Szrugsy 20/18/16/14

1. Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 20/18/16
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/18/16
3. Uginanie nadgarstków na wyciagu 20/18/16


Nogi cwicze od zawsze i oczywiscie tak bedzie tym razem



PS. Celem jest poprawa jakosci i definicji miesnia z wysrubowaniem rekordów siłowych na podstawowych cwiczeniach takich jak przysiady, martwy ciag, wyciskanie leżac. Wszystkie te cwiczenia posiadam w planie wiec uwazam ze stwierdzenie "0 wartosciowych cwiczen" troche mija sie z celem.
Powtarzam. Celem nie jest zrobienie extremalnej masy wykorzystujac przede wszystkim wolne ciezary

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2011-05-31 13:16:36

w zasadzie wystarczyloby zwiekszyc objetosc i skupic sie na samych podstawach :) przerwy krotkie miedzy seriami, slowem: mozesz dzwigac duzo i definicja sie poprawi - rzecz jasna wtedy nie bedziesz mial tylu cwiczen, no ale... z korzyscia dla Ciebie.

Ankietę wypełnij.

Nogi z barkami-to raczej nie przejdzie.Gdzie tutaj czas na barki?Nogi-jakby nie patrzeć-połowa ciała.

Moze jednak ujda te nogi z barkami? Dwie partie chyba nie wykluczaja sie na jednej sesji treningowej.
Jestem w stanie przyznaczyc odpowiednio sporo czasu barkom i nogom na jednej sesji. Trening bedzie tak samo efektywny jak przy innym polaczeniu.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 103

Wzrost : 190

Cel treningowy : Poprawa definicji i jakosci miesnia z wysrubowanie dotychczasowych rekordów w 3 podstawowych cwiczeniach.

Staż treningowy na siłowni : okolo 5 lat

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : z ujemnym bilansem kalorycznym b/2.5 t/0.9 ww/2.3

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : podczas tego treningu, zestaw siłowy sponsorowany przez firme BLASTEX, wczesniej TCM i JACKED

Ostatnio przerabiany plan: plan masowy intuicyjny

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): martwy ciag 170kg, wyciskanie 135kg, przysiad 145kg

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2011-06-01 14:36:58

Zajrzyj do atlasu anatomii-i zobacz ile mięśni wchodzi w skład lowerbody.

Same nogi-to 7/8ćw.-z czego przysiad,ciągi-czyli najcięższe ćwiczenia-w pełnym tego słowa znaczeniu,ponieważ ciężaru grubo przekraczają naszą wagę-co jest sporym obc. dla cun.

Lekcja nasuwa się sama-nogi w splicie najlepiej zostawić same.

estem w stanie przyznaczyc odpowiednio sporo czasu barkom i nogom na jednej sesji.

Tzn że nogi trenowałeś po macoszemu.Ja po samym treningi nóg nie mam siły dojść do domu,gdzie tu mowa o trenowaniu barków?
Poza tym kortyzol będzie na b.wysokim poziomie,więc kontynuowanie treningu będzie dosyć syzyfową pracą.

Pisałem o tym krótki artykuł:

https://www.sfd.pl/_Art._Niefortunne_połącznie_skazane_na_porażkę.-t692883.html

Przeczytaj.

Mam nadzieję że zmienisz zdanie w tej kwestii.

Jw.

Kiedy wymagamy wypełnienia ankiety to chodzi o ankietę działu Trening dla zaawansowanych a nie wzięta skądś tam.


Przy treningach poprawiajacych gęstość, jakość umięśnienia potrzeba zwiększenia objętości. Nie ilości ćwiczeń tylko objętości treningowej.

Spróbuj po treningu objętościowym nóg wykonać choć jedno ćwiczenie na inną grupę (gdzie również występuje wysoka objętość). Powodzenia.

Po przeczytaniu Waszych wypowiedzi i odnosnika w linku musze powiedziec ze sie z Wami zgadzam. Na rzecz wykonania oddzielnego treningu nog dodam jeszcze jeden dzien treningowy. Tak wiec split 4 x week.

Tak sie to przedstawia na chwile obecną:


Poniedziałek: plecy + triceps

1. Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Podciaganie na drążku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie) 12/10/8/6
3. Ściąganie wyciagu drążka do karku 12/10/8/6
4. Wiosłowanie szatnga w opadzie 12/10/8/6

1. Francus leżąć do czoła 12/10/8
2. Sciąganie wyciagu drążka 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
4. Francus na łamanym stojąc 12/10/8



Środa: Nogi

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie w siadzie 12/10/8/6
3. Uginanie leząc 12/18/8/6
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
5. Jeśli pozwoli nowa siłownia WYKROKI 12/10/8

1. Wspięcia na palce 30/28/26/24/22


Piątek: Barki + Przedramie + Brzuch


1. Wyciskanie sztangi w siadzie (wąsko z przed głowy) 12/10/8/6
2. Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia z wyciskaniem sztangi 12/10/8/6
3. Unoszenie drążka przed siebie na wyciagu 12/10/8/6
4. Unoszenie hantli w opadzie 12/10/8

1. Szrugsy 20/18/16/14

1. Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 20/18/16
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/18/16
3. Uginanie nadgarstków na wyciagu 20/18/16

1. Brzuch do ustalenia


Sobota: Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 12/10/8/6
4. Jesli pozwoli bark to rozpietki na małym ciezarze, ale z wieksza iloscia powtórzen 20/18/16/14

1. Uginanie na modlitewniku oburacz 12/10/8
2. Uginanie hantlami przemiennie siedząc 12/10/8
3. Uginanie jednoracz na bramie 12/10/8
4. Siódemki 2 x




Czy teraz dobrze sie to przedstawia?

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2011-06-01 23:28:46

Prosze o potwierdzenie planu. Bardzo zależy mi na czasie

za malo na plecy, za duzo na biceps i triceps. w ogole taki split to raczej nie jest odpowiedni trening do wysrubowywania wynikow silowych. znasz jakiegos trojboiste, ktory cwiczy splitem? obserwuje wszystkie dzienniki silnych ludzi (zubr, jarot, knife, hubert, ...) i KAZDY z nich jedzie jakas odmiana fbw. to chyba powinno Ci dac do myslenia, jak najlepiej wykorzystac ten zestaw