Split 4x w tygodniu. Modyfikacja Treningu.

Witam. Coś o sobie: 17 lat. Waga 86kg, Wzrost 189cm, dieta intuicyjnie, ale według pewnych założeń. Wymiary jakie znam to Pas- 87cm (aktualnie masuje, + wysoki wzrost + bf na średnim poziomie, więc nie ma się co dziwić, choć nie uważam, że to dużo.) Udo- 65cm Ramie- 38 Klatka 110cm. Staż można powiedzieć, że rok. Wyniki siłowe: Military press- 55kg x 7, Martwy ciąg * nie siłowo jako 3 w planie na zmęczonych prostownikach 110 na 12 powt. Przysiad 80kg na 10 powt ( Przysiadów nie lubię, nogi ćwiczę ), chest dipsy 15kg na 10, wl 95kg. Także ogólnie szału nie ma, ale grunt, że się rozwijam. Plan modyfikuje, ponieważ czuje potrzebe zmiany starszy plan nie jest już taki dobry, ćwiczę nim z 10 tygodni. Jestem zwolennikiem treningów "objętościowych", jeżeli można tak to nazwać, ale również intensywnych. Teraz plan:
Wtorek- Plecy + tył barku + kaptury
Środa- klata
Piątek- nogi
Sobota - Łapy.
Plecy: Chciałbym nadać im grubości, ale również szerokości. Bazuje na 4 ciężkich ćwiczeniach.

Podciąganie na drążku 6x4 + obc + regresy max bez obc.
MC Rampa 8 - Z czasem zmniejszę liczbę powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachywtem 4s 8 + regres 15/20 - W opadzie a nie pochyleniu, prostowniki są ok, więc nie ma sensu ich przeciążać kosztem najszerszych.
Wiosłowanie sztangielką 4s 10 + regres 15

Tył barku na ławeczce skośnej leżąc na brzuchu 4s po 15
Kaptury 2s małym ciężarem po 20 ruchów, 2 serie dużym po 6-10

Klatka: Szczególnie na górze klatki zamierzam się skupić, bo ona naprawdę kuleje + gino i wygląda to fatalnie, mimo, że klatka jak na tą wagę jest gruba i dosyć masywna. 4 ćwiczenia dają mi większy "progres" niż 3 z moich wywnioskowań.

Wyciskanie leżąc hantlami skos 30st Rampa 6 + regresy 16/25
Wyciskanie leżąc hantlami płasko 4s 8 powt // co tydzień zmiana z wyciskaniem sztangi 5x5 + regresy ( chce trochę wbić siły na płaskiej)
Wyciskanie w bramie na wysokość brody 4s 12/12/10/10
Wyciskanie gilotynowe na skosie suwnica 3s 16

Nogi - Nogi postanowiłem ćwiczyć "bez planu" jedynie mam pewną bazę, ale jak chcę zrobić inny trening to po prostu robię inny. Przysiady wyrzucam, nie nawidzę przysiadów, a sądze,że i bez nich da się zbudować udo.

Suwnica stopy szeroko na środku platformy Rampa x 10
wykroki 5x8 na noge
Syzyfki 3x 20
żuraw 4s 12
Mc na prostych 4s 8

Łapy- Priorytet, dosyć sporo się poprawiły. Bicepsy rozrosły mi się na dużym ciężarze rzędu 6 powt. Chce spróbować wysokich powtórzeń, może również pomogą. Czysta ciekawość. Triceps woli dopięcie i więcej ruchów. + FST 7 na spróbowanie.

Barki:
Wymach boczny w staniu dosyć ciężarowo 10 powt 4s + regres na 20
Wyciskanie z klatki na siedząco 6x8 + regresy 2s 14/18
Wymach w bramie jednorącz boczny dopięcie itp 15 ruchów 3s.

Uginanie ze sztangą Rampa 15
Wyciskanie wąsko Rampa 15
Modlitewnik jednorącz + kickback 4serie 6 powt. stały ciężar
Uginanie o kolano FST 7 8powt
Prostowanie na wyciągu FST 7 10 powt.

To tyle wszelkie pytania sugestie rozpatrze :) Dzięki za pomoc.

Przepraszam za 3 tematy ale coś mi zbugowało 2 można zamknąć

szkoda, że siadów nie lubisz, dużo tracisz.

Plan:
jak dla mnie źle połączyłeś, łapy same, klata sama, jak split to split, masz 4 dni to podziel z nogami osobno.
Ja bym to tak widział, skoro taki plan, może czas na FBW?

Nie da się zbudować ud bez przysiadów.


Plan chyba zbyt ambitny jak na ciebie.

peepeek

szkoda, że siadów nie lubisz, dużo tracisz.

Plan:
jak dla mnie źle połączyłeś, łapy same, klata sama, jak split to split, masz 4 dni to podziel z nogami osobno.
Ja bym to tak widział, skoro taki plan, może czas na FBW?

Nogi są same. Łapy same, ponieważ odstają znacznie mimo ostatniego bardzo fajnego progresu. podział taki jak pisałem:

Wtorek- Plecy + tył barku + kaptury
Środa- klata
Piątek- nogi
Sobota - Łapy.

FBW nie dla mnie, próbowałem na początku przygody z siłownią. Poprzedni plan był również w takim połączeni i pasowało mi to.
Przysiady, nie dość, że uczyłem się ich z pół roku ( dalej nie jest idealnie ), to miałem problem z głębokością, skręcaniem biodra w lewą stronę, kolanami, i pewnego czasu też problem z dołożeniem obciążeń, mimo, że rekord nie zbyt ambtny (80kg na 10 to nic.) Posatnowiłem, że zrezygnuje z nich na jakiś czas nogi na tym zbyt nie tracą Już ze 3 tygodnienie nie mam przysiadów, co prawda wymiar ten sam, lecz separacja lepsza :)

ronie220

Nie da się zbudować ud bez przysiadów.


Plan chyba zbyt ambitny jak na ciebie.

Uważam, że się jednak da np: December w projekcie masa I.
Plan zbyt intensywny? Za duży objętościowo? co mogę w nim zmienić??

Mogę dodać, że zaczynąłem od 72kg, więc dopiero teraz mam jakieś podstawy i wydaje mi się, że niedługo wejdę w szczyt tempa mojego rorostu :)
Zmieniony przez - rolkoks w dniu 2013-04-18 15:14:43

Zmieniony przez - rolkoks w dniu 2013-04-18 15:15:49

Up