SPLIT DO OCENY

WItam!
Prosze o ocene mojego planu trenngowego oraz ewentualne poprawki. Pozdrawiam
Oto plan :

PON

KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s

BRZUCH:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

WT
WOLNR

ŚR
PLECY
MARTWY CIĄG 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3s
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2s

BRZUCH
SKŁONY BOCZNE 3s

CZ
WOLNE

PIĄTEK

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
WSPIĘCIA NA PALCE 4s

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4s
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 2s

BRZUCH:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 172

Cel treningowy: MASA MIESNIOWA

Staż treningowy na słowni: 9 MIESIECY

Uprawiane inne sporty: ROWER

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): LAWKA, STOJAKI, GORNY WYCIAG, DOLNY WYCIAG, BRAK DRĄŻKA :(

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

No poniżej linii uszu w zasadzie tracimy napięcie w barkach więc zbędnym jest zjeżdzanie niżej. Ale skoro pyta - nie zna swojej granicy

PON

KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3shantle
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3sfrancuskie lezac

BRZUCH:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

WT
WOLNR

ŚR
PLECY
MARTWY CIĄG 4sna koniec
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3sjako pierwsze cw
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s w koncowej fazie mc

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2s

BRZUCH
SKŁONY BOCZNE 3s

CZ
WOLNE

PIĄTEK

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
uginanie nog lezac
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
WSPIĘCIA NA PALCE 4s

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4s
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 2s

BRZUCH:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

Moje zdanie:
Przy twoim 9 miesiecznym stazu raczej kierowal bym sie w strone planow calosciowych (FBW,HST) lub jesli koniecznie ma to byc split (to taki gdzie partie trenujemy 2 razy w tyg).

zdr.

Georgu to jak mam polaczyc te partie splitu ? Wtedy trening musialby byc 4 dniowy i trzeba by bylo rozbic tak jakby calosc na dwa dni .. tylko co z czym polaczyc mozesz powiedziec reszte wrzuce nowy plan i dam do oceny w tym temacie... Pozdrawiam

Zajrzyj do artykułu w moim podpisie. Pozdro.

Ulozylem plan "partia 2x/tydzien (split)" Prosze o korekte ...
A

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2s
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s

BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s
SKŁONY BOCZNE 2s

B

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
WSPIĘCIA NA PALCE 3s

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 2s
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s
MARTWY CIĄG 4s

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 1s

A:
wyciskanie zza karku mozesz dac 3s.

B:
brak czegoś na dwugłowe, szrugsy daj na koniec, wioslo daj sztanga 3s, sciaganie drazka mi sie nie podoba... MC 3s.

A

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s

BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s
SKŁONY BOCZNE 2s

B

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
WSPIĘCIA NA PALCE 3s

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
MARTWY CIĄG 3s
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 1s


A teraz...?

przysiad 3s, wykroki 2s.

reszta ok.

A

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s

BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s
SKŁONY BOCZNE 2s

B

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
WSPIĘCIA NA PALCE 3s

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
MARTWY CIĄG 3s
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 1s

OK?

Ok