Push Pull Legs FBW do oceny_korekty

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Buryxon
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90x5 (ATG)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110x6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull legs

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TA


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Sporadycznie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Sporadycznie




Poniedziałek PUSH

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Wyciskanie hantli na ławce o pochyle dodatnim 3/4 serie
OHP na stojąco 5x5
Pompki na poręczach 3 serie
Wznosy hantli bokiem 3 serie
Wyciskanie francuskie 3 serie

Wtorek PULL

Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4s
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s
Ściąganie drążka wyciągu gónego/inne 3-4s

Face pulls na linkach TRX 3s
Podciąganie sztangi w opadzie nachwyt 4s

Uginanie sztangi prostej stojąc 3s
Subinacja hantlami :) 3s

Czwartek LEGS

Przysiad tylni 5x5
Przysiad przedni 4s
Suwnica 3s
Zakroki 2/3s

Piątek lub sobota FBW

Martwy ciag 5x5
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5x5
OHP lub wyciskanie siedząć hantli nad głowe 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt
Biceps - i tu różnie

Proszę o korektę.

Jak poprawisz technikę to później już tylko będziesz dokładać ciężarów a później ciężko wyeliminować stare nawyki.

Skoro masz 4 dni treningowe to dlaczego nie zrobisz sobie normalnego treningu push pull podzielonego na 4 dni ? Wyjdzie to zdecydowanie lepiej niż w takim podziale jak zaproponowałeś.

...szkoda, że nie podałeś reszty wymiarów- znasz tylko obwód swego ramienia? myślę, ze jak na trzy lata treningów nie jest za bardzo dobrze, chyba więc raczej te kombinacje nie są najlepsze, jw. powiedziano rozłóż to równomiernie w ciągu tych czterech dni. chyba coś najsłabiej rozwijają Ci się barki...przynajmniej tak należałoby sądzić po wyniku jaki wstawiłeś przy wyciskaniu na nie...

Racja, barki odstają siłowo. Dopiero od niedawna tak naprawde zaczalem wyciskania złozone na nie, tj. OHP, ciezar powoli rosnie. Zdaje sobie sprawę ze jak na 3 lata to jest slabo, ale co z tego, nie uwazam ze jest to czas stracony. Ok, do meritum, czyli uwazacie ze lepsze dla mnie będzie trening push pull push pull z podziałem na hyper/siła ?


Zmieniony przez - buryxon w dniu 2016-01-17 17:35:54

Nie koniecznie musi być podział na siłę i hipertrofię bo w powiedzmy hipertroficznym zakresie powtórzeń też można budować siłę więc jeśli progres siłowy zachowasz to nie ma potrzeby dzielić na takie dwa bloki.
Spróbuj sobie zostawić wyższy zakres powtórzeń a jeśli progres ciężarowy ustanie wówczas można pomyśleć o wprowadzeniu dni siłowych.

Push 1:
Przysiad tylni 5s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Wyciskanie hantli na lawce skosnej dodatniej 3s
Wyciskanie hantli pionowo na lawce w oparciu
Dipsy 3s
Francuskie w lezenie 4s


Pull 1:
MC 6s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie nachwyt 3s - dropset
Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
Face pulls na linkach TRX 3s
Uginanie ramion z supinacją 4s



Push 2:
Przysiad przedni 5s
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5s
Wyciskanie zołnierskie 4s -
Unoszenie hantli w bok 3s
Wyciskanie na ławce poziomej wąski chwyt 3s
ściąganie drązka wyciagu gornego nachwyt 3s


Pull 2:
MC sumo 5s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztanga podchwyt 3s
Przyciaganie sztangi do brody 4s
Uginanie ramon ze sztanga 4s

Do tego wrzucam jeszcze brzuch w ktores 2 dni po 4s

Proszę o sprawdzenie/porady



Zmieniony przez - buryxon w dniu 2016-01-17 22:41:41

Bardzo fajny plan nie ma co za bardzo kombinować. Choć podejdź ostrożnie z ciężarami na początek i wyczuj plan bo objętość jest dość sensowna, mocno też atakujesz dół grzbietu ale jak będzie dieta i regeneracja w porządki to dasz spokojnie radę.

Dzięki za odpowiedź, od jutra startuje z tym planem (akurat powrot po chorobie :D)

To jak po chorobie to sobie zacznij spokojnie od zaniżonych nieco ciężarów i regularnie dokładaj.

No więc tak, rzeczywiscie było cięzko po chorobie, po siadach i plaskiej mialem ciemno przed oczami a i tak ciezar mniejszy niz zawsze, wczoraj tez malo zjadlem i po pracy od razu na silke polecialem bez posilku - nigdy wiecej takich zagrywek. Zabieram sie za jedzenie zeby jutro miec sile na pull. Jesli chodzi o sam trening to wydaje się byc bardzo ok, wszystko fajnie sie zgrywa cwiczenie po cwiczeniu.

Dodam jeszcze ze plan był ukłądany juz z myslą o powaznej redukcji za jakis czas, a nie chcialem wraz z redukcja wskakiwac na nowy plan - kontrola ciezaru musi byc. Rion, powiedz mi czy ten plan nada sie tez potem na redukcje ? ew. jakie zmiany.