Przykładowy plan HST - 16 lat

Witam.
Jest to prawdopodobnie moja ostatnia prośba (temat tego typu) na tym forum. Jeżeli możecie pomóc, bardzo Was o to proszę.

Chcę zacząć trening HST.
Mam niestety zastrzeżenia...przede wszystkim odpada MC.
Sprzęt również jest ograniczony. (podane wszystko w ankiecie)
Nie potrafię znaleźć odpowiedniego, przykładowego, sprawdzonego planu, w którym byłby priorytet na klatę, nie trzeba było wykonywać MC i posiadać całego sprzętu...

Jeżeli ktoś zna na pamięć (bo szukać ciężko tu jest...) jakiś plan z priorytetem właśnie na klate, niech go wklei.
Najlepiej, żeby był dość intensywny.


Reszta w ankiecie...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 166

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Bardzo wiele

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek (w drzwiach), sztanga, sztangielki, "guma", ławka pozioma i skośna, drabinka, worek treningowy

Dieta: Śniadanie : płatki śniadaniowe ^^
Obiad : mięso + 2 jajka sadzone + sałatka
Kolacja : różnie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

to cwiczenie,takie jak inne i podlega takim samym prawom.

Wszędzie zalecają większą liczbę powtórzeń właśnie na łydki...

Odwiedź dział odżywianie i ułóż porządną diete.
A plan ułuż po prostu sam jakiś i wrzuć do poprawy.

Axel_PL

sila powiadasz?
...a na jakich obciazeniach teraz pracujesz w podstawowych bojach?

dlaczego HST,skoro jest tyle lepszych programow na sile?

pozdrawiam.

...i co z tym MC?

rozumiem,ze sporo masz dodatkowego obciazenia w swojej silowni?

Obciążenie jest, a MC nie chce robić przede wszystkim ze względu na wzrost.

Jest coś lepszego na siłe? Wszędzie gdzie czytałem o różnego rodzaju treningach czytałem, że HST na siłe jest najlepsze...Co w takim razie mam wykonywać?
Przecież jako 16-latek wstydem jest podnosić na sztandze 60 kg :/

z tym MC ze wzrost hamuje to tylko mit jest:) jeśli będziesz ćwiczył z odpowiednim dla siebie ciężarem i odpowiednią techniką to nic ci sie nie stanie.

O, to fajnie.

W takim razie co lepszego jest na siłę?
A tak naprawdę - najlepszego?
Może być bardzo intensywny trening, dam sobie radę

Zmieniony przez - Axel_PL w dniu 2009-02-22 10:24:40

Axel_PL

nie odpowiedziales na wszystkie pytania.
zdaje sie,ze mimo roku treningu,ciagle jestes na samym poczatku drogi.

na 100% bedzie to ktoras z mutacji planu calosciowego(zreszta HST tez jest taka mutacja)-tylko jeszcze nie wiem,ktora,dlatego musisz podac swoje obciazenia.

pozdrawiam.

...i znowu to samo.
to nie jest kwestia,ktory plan jest LEPSZY,tylko ktory jest bardziej ODPOWIEDNI dla ciebie.

"Wszędzie gdzie czytałem o różnego rodzaju treningach czytałem, że HST na siłe jest najlepsze..."

cos kiepsko ci poszlo to czytanie.
juz sama idea treningu mowi o zupelnie innym jego przeznaczeniu.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-22 12:28:11

Ten prawie rok ćwiczeń na pewno nie robi mnie zaawansowanym, ponieważ nie dość, że ćwiczyłem "w kratke", to nie miałem odpowiedniego sprzętu.

Teraz mam już prawie wszysyko.
Wcześniej wykonywałem podstawowe ćwiczenia z ciężarem, który posiadałem, a nie było go wiele.

Wyciskanie sztangielek - po 7 kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - po 5 kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 15 kg
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - po 7 kg
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - po 7 kg
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 15 kg
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - po 7 kg
Na brzuch A6W, a nogi ćwicze wystarczająco na treningach.
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 12 kg


Teraz kupiłem potrzebne rzeczy do innych ćwiczeń (m.in sztangę) + dużo więcej obciążenia, więc chce zacząć PRAWDZIWY trening. Na siłę.

Zmieniony przez - Axel_PL w dniu 2009-02-22 21:51:39

Piszesz że ćwiczyłeś w kratkę, to zupełnie tak jak ja. Miałem okres że ćwiczyłem powiedzmy 2-3tyg potem przerwa i tak co jakiś czas.Teraz wkońcu postanowiliśmy z kolegą zacząć ćwiczyć ale tym razem bez takich przerw. Jak długo wytrwamy- to się okaże. A tak wogóle to ile jak narazie na klatke wypychasz? tylko bez ściem żadnych bo nikomu to niepotrzebne

Axel_PL

ok.
wiec przeczytaj,to co napisalem przy innej okazji i juz wszystko powinienes wiedziec.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

uloz sobie(lub lepiej-wybierz plan przykladowy) jeden zestaw cwiczen,ktory bedzioesz wykonywal 3 x tyg.
na kazdej sesji masz wykonac nie wiecej,niz 7 cwiczen(6 bazowych+1cw.na lydki lub brzuch)

pojedz tym planem 6-8 tyg.,a potem zastosuj plan skrocony opisany tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (przeczytaj wszystkie moje posty w tym temacie)

zadbaj o dobry instruktaz podstawowych cwiczen-zebys sobie krzywdy nie zrobil-dokladaj powoli obciazenia i zacznij jesc.

to wszystko.

pozdrawiam.

Dobra, zmieniłem troche plan, który jest w pierwszym linku.

Wtorek A
Czwartek B
Sobota A
Wtorek B
Czwartek A
Sobota B

(z powodu tego, że w poniedziałki i środy mam intensywne treningi)

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- A6W


B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy
- Wiosło hantlą 3 s 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie płaska 3 s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- A6W



O progresji przeczytałem.
Jeżeli nie w/w plan to rozumiem, że mam sie zabrać za FBW ?

Zmieniony przez - Axel_PL w dniu 2009-02-22 22:47:39