SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan HST, proszę o ocenę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 336

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

64

Wzrost

169

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

na masę

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

raczej brak

Zażywane suplementy

monohydrant od 2 tygodni

Ostatnio przerabiany plan

FBW 5x5

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 55 kg, martwy ciąg 70 kg, wyciskanie leżąc 50 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 185
Na wstępie powiem że jestem ektomorfikiem. Chciałbym się oprzeć w treningu na złożonych ćwiczeniach. Mój cel to zwiększenie masy i siły. Chcę zmienić plan FBW 5x5 na trening FBW 15-10-5, ponieważ 5x5 trochę mi nie służył (robiłem ze 2 tygodnie) bo goniąc za ciężarem przeciążyłem plecy w martwym ciągu (bolały ostro z tydzień), dlatego chę zacząć od większej ilości powtórzeń aby poprawić technikę mniejszym ciężarem. Co 2 tygodnie zmiana ilości powtórzeń. Chciałym do tego treningu użyć zmodyfikowanego lekko poprzedniego planu który znalazłem na forum i którym ćwiczyłem metodą 5x5.

Trening 3x w tygodniu, na zmianę A-B-A B-A-B.

A
przysiady ze sztangą 3s
wiosłowanie sztangą 3s
wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 3s
pompki na poręczach w wersji na triceps 3s
+łydki 3s

B
martwy ciąg 3s
wyciskanie sztangi leżąc 3s
wyciskanie sztangi stojąc z klatki 3s
podciąganie podchwytem wąsko 3s (tu raczej bez progresji, 15 nie dam rady raczej, niewiele brakuje ale jak się dua to tylko w pierwszej serii)
+brzuch 3s

Wcześniej robiłem przysiady na kadym treningu, ale mam problem z nimi (myślę że słabe rozciągnięcie nóg lub dysproporcja zewnętrznych części ud do wewnętrznych przez rower, dlatego pracuje nad nimi właśnie mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń), oraz chciałbym trochę odciążyć część lędźwiową kręgosłupa bo ostatnio przez moją głupotę trochę się jej dostało.

Bardzo proszę o ocenę i krytykę jeśli trzeba :)

Zmieniony przez - Ałogelg w dniu 2013-11-02 10:52:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 9 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening 2 x - siła

Następny temat

masa czy redkucja ? Fotki

Shaker