Plan treningowy

Witam !
Mam 16 lat 180 cm wzrostu i 62.2kg wagi. Od paru dobrych lat trenuje Taekwondo , jak dotychczas trenowałem tylko w domu - brzuszki , pompki itp. bieganie ( kopanie w tarcze , rozciąganie w domu) , granie w piłkę itp. W końcu postanowiłem że zacznę moja przygodę z siłownią. Nie chce przybierać na masie ani być kulturystą - chcę utrzymać wagę do 63 kg !!
Moim głównym celem jest to żeby pracować nad siłą nóg i ich dynamika , ale również nad resztą partii ciała - brzuchem , grzbietem itp. Nie chce być przypakowany chcę po prostu byc silny , ladnie wyrzeżbiony przy masie 63 ;] , szczególnie głównie zależy mi na silnych nogach . Bardzo bym prosił aby ktoś z Was ułożył mi plan treningowy !! Dostęp do siłowni mam w każdy dzień , więc proszę opisać mi co i jakie ćwiczenia w dany dzień ! (Ułożyć plan treningowy) Będę bardzo wdzięczny !! A to bardzo !!!!! Dziękuje !!

Dzięki wielkie pat za pomoc , przyznałem SOG'a , czy mógłby jeszcze ktoś się wypowiedzieć odnośnie tego treningu , który wrzuciłem wyżej , bo wszystko co robię chcę robić z efektami ;] Ciężka praca to dla mnie przyjemność. Proszę o pomoc/doradzenie , jakieś rady dla mnie ,,Zielonego" ;]

Zmieniony przez - CezarRozar w dniu 2012-09-23 19:01:40

Pomoże ktoś?

No to okej . Jeżeli zaczynasz przygodę z siłownią , zawsze powinno się robić trening obwodowy z 2-3 miesiące . Nie zmienia on masy ciała tylko dodaje Ci trochę siły i spala Ci tkankę tłuszczową . Zaproponuję Ci taki trening na 3 dni w tygodniu gdzie będziesz robił wszystkie partie mięśni:

Rozgrzewka : 10 min rowerek, orbitka itp..

1.Wyciskanie sztangi leżąc - ławka prosta(klata) - 10-12 powtórzeń
2.Prostowanie nóg na maszynie : 12-15 powtórzeń
3.Uginanie nog w leżeniu : 12-15 powtórzeń
4.Uginanie przedramion z gryfem łamanym( biceps) - 10-12 powtórzeń
5.Prostowanie przedramion ze sznurkiem na wyciągu ( Triceps)- 10- 12 powtórzeń
6.Wspięcia na palcach na maszynie siedząc(Łydki) : 12-15 powtórzeń
7.Wyciskanie z hantlami leżąc- ławka skos-góra(klata) : 10-12 powtórzeń
8.Pompki odwrócone na ławeczce(triceps) - Tyle ile dasz rady powtórzeń max 20
9. Wyciskanie hantli siedząc(bary) ( bokiem w górę ) - 10 -12 powtorzeń
10. ściąganie drążka do karku na wyciągu górnym ( plecy) - 12-15
11. Przyciąganie sztangi łamanej do brody ( barki ) - 10-12
12. ściąganie drązka do klatki na wyciągu górnym ( plecy) - 12-15


I robisz tak po kolei po 1 serii . Robisz takie 2-3 rundy treningu , dobieraj odpowiedni ciężar aby nie był za ciężki . Ja na takim planie jechałem kiedy zaczynałem przygodę z siłownią . Pozdrawiam


Zmieniony przez - tomiczek97 w dniu 2012-09-11 20:05:58

Zły dział.

Dziś za czołem treningi na siłce :] , ćwicze według takiego planu:

Sobota:
Nogi - łydki, 4 -głowy, 2 głowy , itp . (nieznam dokładnie nazw ćwiczeń) , ale na wszystkie mięśnie nóg. (po 3 serie 12,10,8) powtorzen (nieduzymi ciężarami)

Niedziala: bieganko na bierzni ok. 45 minut + ćwiczenia na brzuch + (podnoszenie tułowia leżąc na brzuch(wzmacnia plecy)

Wtorek:
Biceps + klata (wiadomo ławka prosta , skońna itp. (po 3 serie 12x10x8)

Czwartek: Triceps + plecy (bary) ćwiczenia 3 serie (12x10x8)


W każdym ćwiczeniu jakie robie , staram się robić po 3 serie ( czasem robie 2x po 12 powtorzen a potem 10 (zależy))

Czy to dobry plan jak dla mnie na wyrzezbienie się i zrobienie siły w nogach , Nie podnosze ciężkich ciężarów , poprostu takie żebym dał rade zrobić 3 serie po x powtorzen , ale żebym też czuł ćiwczony mięsień .

Mogę ćiwczyć takim planem ??? Proszę o pomoc !!

Przepraszam , że nie moge podac nazw ćwiczeń dokładnie , ponieważ jestem zielony ;/

Zmieniony przez - CezarRozar w dniu 2012-09-22 20:58:22

http://www.kulturystyka.pl/atlas/  znajdź te ćwiczenia w atlasie i rozpisz plan jeszcze raz

Sobota:
Nogi - łydki, 4 -głowy, 2 głowy , itp . (nieznam dokładnie nazw ćwiczeń) , ale na wszystkie mięśnie nóg. (po 3 serie 12,10,8) powtorzen (nieduzymi ciężarami)

Niedziala: bieganko na bierzni ok. 45 minut + ćwiczenia na brzuch + (podnoszenie tułowia leżąc na brzuch(wzmacnia plecy)

----------
Na czerwono swietne podsumowanie wszystkiego co napisales.

Ok oto mój plan !
Mały wstęp - na siłownie mogę chodzić 3 razy w tygodni ew. 4 (4 dzien niedziela) ponieważ , jest jak jest mam szkołe , treningi , naukę.

Sobota : (nogi)
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12x10x10)
-wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna)
-uginanie nóg w leżeniu
-przysiady wykroczne
-odwodzenie nogi w tył
-ściąganie kolan w siadzie i też to na odwrót (rozciąganie (do rozkroku)
-wspięcia na palce w staniu na 1 nodze (na jakimś podwyższeniu) bez ciężaru

Wszystkiego 3 serie po 12x10x10

Wtorek: (klatka + biceps)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
-rozpietki w siadzie na maszynie
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa do góry
-podciaganie na drążku ( mało daje rade więć 3 serie: 4x3x3)
-uginanie ramio ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangielkami stoojąc ,,uchwyt młotkowy"

Wszystyko 3 serie 12x10x8 powtorzen (oprocz tych cwiczeń co napisane obok inna ilośc powtórzeń)

Czwartek : tu troche nie jestem pewien :p (barki + plecy + triceps)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie ramionw przód ze sztangielkami
-podciąganie wzdłuż tułowia
-wyciskanie francuskie hantelka w siadzie
-wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielkami
-odwrócone pompki (triceps) ręce na wzniesieniu (3 serie 12x12x12)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego i górnego
-ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim

3 serie 12x10x8 wszystkiego !

+ oczywiście moje bieganie( 2 razy w tygodniu biegam) ok. 45 minut) , treningi taekwondo (pon.środ,czwar,piątek)

Prosze poprawic mój plan gdyby był , zły , powiedziec co jest w nim złego , co i jak , bo ja układałęm go sobie sam , jestem zielony w sobote zaczołem przygode z siłownią , wcześniej pompki itp. trenowałem sam na sucho w domu ;]

Skoro to Twój początek przygody z siłownia, to poszukaj na forum jakiegoś konkretnego planu treningowego w opaciu o FBW trening całego ciała z rozdzieleniem na dwie wersje A i B. Wklej tutaj i zobaczymy czy dobry :)

pat34 , a takie pytanko , ten mój plan sie nie nadaje na początek ?

Generalnie jest sporo błędów w doborze ćwiczeń. O wiele lepsze efekty będziesz miał jak zaczniesz ćwiczyć FBW na początek. Daj sobie te 2 miesiące chociaż. Szczególnie że chcesz poprawić ogólną sprawność to dużo lepsze efekty zobaczysz robiąć FBW. Porawisz ogólną siłę i kondycje. Poszperaj w dzialach treningowych i poszukaj jakiegoś FBW. Wklej tutaj a ktoś napewno dorzuci jeszcze do niego swoje 3 grosze. Unikaj na początek ćwiczeń na maszynach, najlepiej trenuj na wolnych ciężarach.