16 lat, 174cm, 80 kg CEL MASA
Moim poprzednim planem był split jeden raz w tygodniu i postanowiłem spróbować czegoś innego...
Co myślicie o tymplanie, prosze o korekty...
Poniedziałek (klatka+plecy) :
SUPERSERIA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
SUPERSERIA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE - Głową w Dół 10/8/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8
SUPERSERIA
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG" 12/10/8/8
OSOBNA SERIA:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 powt.
ŚRODA : (biceps+triceps)
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga (prosta) 12/10/8/8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (łamana) 12/10/8/8
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne 10/8/8/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x max
Superseria:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8/8/8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8/8/8
PIĄTEK (barki)
-Barki:
SUPERSERIA:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
SUPERSERIA:
-Arnoldki 10/10/10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
SUPERSERIA:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
-sztangielkami 15/13/12
-sztangą 12/10/8
Sobota: (nogi)
SUPERSERIA:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
osobna seria
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
SUPERESRIA:
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 25/20/15/15
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 25/20/15/15
+ABS II