Ksionim
Wiek : 18 lat
Waga : 85kg
Wzrost : 180cm
Staż treningowy: 1 rok i 10 miesięcy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Pływanie 30min raz w tygodniu i bieganie 30-40 min raz w tygodniu
Witam.
Na siłowni już trochę jestem, niedługo stuknie dwa latka. Sporo osiągnąłem przez ten czas, zaczynając praktycznie jako tzw suchoklates z wagą 72-75. Z poprawną dietą osiągnąłbym więcej, ale no cóż. Od jakiegoś czasu, mniej więcej od końca wiosny, odczuwam zastój. Obwody przestały się zwiększać, siła zmalała, to pociągnęło za sobą ogólnie zmęczenie i niechęć do ćwiczeń. Dalej się zmuszałem do chodzenia na siłownię, ale zaczęło się robienie przerw, potem wakacje to wiadomo ciągłe picie więc znowu spadki, pod koniec wakacji kontuzja nadgarstka - znowu przerwa, początek września przyniósł chorobę i kolejne spadki.
Jutro wracam na siłownię i mój cel to minimum 90kg do końca zimy, chociaż wiem, że osiągnę nawet więcej, bo do 90 dochodziłem już w Marcu, zanim wszystko zaczęło się sypać. Zmieniam plan, biorę się za dietę, przełamuję i zaczynam nosić jedzenie do szkoły. Jednak dalsze działanie na własną rękę odpada, dotąd tylko szkodziło, więc radzę się bardziej doświadczonych w kwestii ułożenia planu.
Poniedziałek (klata+barki)
1. Rozpiętki 5x12
2. Wyciskanie sztangielek leżąc 5x16 (sztanga odpada ze względu na nadgarstek, a poza tym pod sztangą nie czułem w ogóle "pompy", a ze sztangielkami to aż mi klatę rozwala)
3. Wyciskanie sztangielek (barki) 4x12
4. Odwodzenie ramion w bok stojąc
Środa (bicepsy + przedramiona + tricepsy)
1. Młotki stojąc 4x12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
3. Odwodzenie ramienia w opadzie tułowia 4x12
4. Podnoszenie sztangi nachwytem siedząc (na przedramiona) 5x16
Piątek (nogi+plecy+triceps)
1. Mięśnie nóg na maszynie (nie wiem jak się ona nazywa) 4x16
2. Przysiady 4x12
3. Wiosłowanie sztangielką 4x12
4. Wyciąg 4x12
5. Opuszczanie sztangi skośnej za głowę (triceps) 4x12
(Martwy odpada ze względu na kręgosłup, co do przysiadów to sie zastanawiam, czy jednak nie zamienić ich na maszyny)
Teraz ktoś zapyta czemu wszędzie tak dużo powtórzeń. Kiedyś robiłem serie po 10, 8 powtórzeń z dużymi ciężarami, ale w ogóle one mnie nie ruszały. Nawet nie miałem zakwasów. Skróciłem przerwy pomiędzy seriami, zwiększyłem ilość powtórzeń i odjąłem trochę ciężaru. Efektem były pierwsze od dawna zakwasy i uczucie dobrego treningu.
Druga sprawa to zaznaczam, że w domowej siłowni mam tylko sztangę, ławeczkę ze stojakami i sztangielki + ok 80 kg ciężarów. Dlatego nogi i plecy wsadziłem w jeden dzień, w ten w który będę jeździł na siłownię do miasta. Dałem też tam triceps, bo w domu nie mam jak wyciskać sztangi za głowę. Realizacja całego planu na publicznej siłowni odpada, bo problemem jest dojazd. Raz w tygodniu mogę, ale częściej już nie bardzo. Wyjdzie mnie to zresztą taniej niż karnet. Także zamiana ćwiczeń na inne wchodzi w grę, ale w bardzo ograniczonym zakresie.
A jeśli chodzi o dietę to mam ułożone i dobrze ocenione plany z poprzednich prób jej "zaszczepienia" w moim codziennym życiu, które jednak spełzły na niczym :). Podejrzewam, że to jest problem moich zastojów i na tym, po uporządkowaniu planu, się skupię. Naprawdę wiem co, kiedy i w jakich ilościach jeść, więc nie martwcie się o to, bo od zawsze problemem było moje lenistwo w trzymaniu się diety.
Waga : 85kg
Wzrost : 180cm
Staż treningowy: 1 rok i 10 miesięcy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Pływanie 30min raz w tygodniu i bieganie 30-40 min raz w tygodniu
Witam.
Na siłowni już trochę jestem, niedługo stuknie dwa latka. Sporo osiągnąłem przez ten czas, zaczynając praktycznie jako tzw suchoklates z wagą 72-75. Z poprawną dietą osiągnąłbym więcej, ale no cóż. Od jakiegoś czasu, mniej więcej od końca wiosny, odczuwam zastój. Obwody przestały się zwiększać, siła zmalała, to pociągnęło za sobą ogólnie zmęczenie i niechęć do ćwiczeń. Dalej się zmuszałem do chodzenia na siłownię, ale zaczęło się robienie przerw, potem wakacje to wiadomo ciągłe picie więc znowu spadki, pod koniec wakacji kontuzja nadgarstka - znowu przerwa, początek września przyniósł chorobę i kolejne spadki.
Jutro wracam na siłownię i mój cel to minimum 90kg do końca zimy, chociaż wiem, że osiągnę nawet więcej, bo do 90 dochodziłem już w Marcu, zanim wszystko zaczęło się sypać. Zmieniam plan, biorę się za dietę, przełamuję i zaczynam nosić jedzenie do szkoły. Jednak dalsze działanie na własną rękę odpada, dotąd tylko szkodziło, więc radzę się bardziej doświadczonych w kwestii ułożenia planu.
Poniedziałek (klata+barki)
1. Rozpiętki 5x12
2. Wyciskanie sztangielek leżąc 5x16 (sztanga odpada ze względu na nadgarstek, a poza tym pod sztangą nie czułem w ogóle "pompy", a ze sztangielkami to aż mi klatę rozwala)
3. Wyciskanie sztangielek (barki) 4x12
4. Odwodzenie ramion w bok stojąc
Środa (bicepsy + przedramiona + tricepsy)
1. Młotki stojąc 4x12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
3. Odwodzenie ramienia w opadzie tułowia 4x12
4. Podnoszenie sztangi nachwytem siedząc (na przedramiona) 5x16
Piątek (nogi+plecy+triceps)
1. Mięśnie nóg na maszynie (nie wiem jak się ona nazywa) 4x16
2. Przysiady 4x12
3. Wiosłowanie sztangielką 4x12
4. Wyciąg 4x12
5. Opuszczanie sztangi skośnej za głowę (triceps) 4x12
(Martwy odpada ze względu na kręgosłup, co do przysiadów to sie zastanawiam, czy jednak nie zamienić ich na maszyny)
Teraz ktoś zapyta czemu wszędzie tak dużo powtórzeń. Kiedyś robiłem serie po 10, 8 powtórzeń z dużymi ciężarami, ale w ogóle one mnie nie ruszały. Nawet nie miałem zakwasów. Skróciłem przerwy pomiędzy seriami, zwiększyłem ilość powtórzeń i odjąłem trochę ciężaru. Efektem były pierwsze od dawna zakwasy i uczucie dobrego treningu.
Druga sprawa to zaznaczam, że w domowej siłowni mam tylko sztangę, ławeczkę ze stojakami i sztangielki + ok 80 kg ciężarów. Dlatego nogi i plecy wsadziłem w jeden dzień, w ten w który będę jeździł na siłownię do miasta. Dałem też tam triceps, bo w domu nie mam jak wyciskać sztangi za głowę. Realizacja całego planu na publicznej siłowni odpada, bo problemem jest dojazd. Raz w tygodniu mogę, ale częściej już nie bardzo. Wyjdzie mnie to zresztą taniej niż karnet. Także zamiana ćwiczeń na inne wchodzi w grę, ale w bardzo ograniczonym zakresie.
A jeśli chodzi o dietę to mam ułożone i dobrze ocenione plany z poprzednich prób jej "zaszczepienia" w moim codziennym życiu, które jednak spełzły na niczym :). Podejrzewam, że to jest problem moich zastojów i na tym, po uporządkowaniu planu, się skupię. Naprawdę wiem co, kiedy i w jakich ilościach jeść, więc nie martwcie się o to, bo od zawsze problemem było moje lenistwo w trzymaniu się diety.
Krzysztof Piekarz
popuri
