zouzelina // rekompozycja idealna

Iza, zobacze, oczywiście
Ale to jutro bo właśnie wróciłam z prawie 10h szkolenia

Wczorajsze ..

Dzień 1

I whey, migdały, marchewki
II 2 jajca, warzywa, oliwa
III bebło tuńczykowe, warzywa
IV 2 jajca, warzywa, oliwa
V 'gulasz' z podrobów, sok marchwiowo-jabłkowo-bananowy (po którym defakto mam zgage stulecia )

trening*

VI wędzony filet z pstrąga, warzywa

Jeszcze nie miałam w ciągu mojej 'kariery' aż tylu posiłkow

*

1a. wyciskanie sztangielek płasko 15x3kg/15x3kg/12x10kg
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12x10kg/12x10kg/12x10kg
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x7,5/10x7,5/10x7,5**
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 25x7,5/25x7,5/25x7,5
3a. uginanie ramion z przysiadem 15x3kg/15x3kg/15x3kg
3b. francuskie prostowanie ramion leząc 15x3kg/15x3kg/15x3kg
4a. przysiad plie (bez piłki)***
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) ***

** następnym razem mniejszy ciężar wezme na pewno, wczoraj nie bardzo mogłam bo mi się jedna ze śrub zardzewiała i nie umiałam odkręcić
*** po przysiadzie z piłką kolano powiedziało DOŚĆ także nie próbowałam nawet go bardziej nadwyrężać

I jeszcze pytanie, jeśli robię cos dwoma sztangielkami, każda po 3kg to liczyć to jako 3kg czy 6?


Dzień 2

Z racji szkolenia od rana kubełkowe jedzenie - 500g cycka, 35g oliwy, warzywa .. i tak przez cały dzień

Na zaraz może zapodam sobie wheya bo po tych autobusach to żołądek mam w gardle




Zmieniony przez - zouzelina w dniu 2010-06-22 19:04:02

Dzień III 23.06.

I whey
II 'pasztet' soczewicowy (zapiekłam soczewice zieloną z jajkiem), jajko na twardo, olej
III bebło tuńczykowe
IV 'pasztet' druga część, jajko, olej

bez warzyw bo zapomniałam wziąć

trening*

V banan, whey

145,07/67,94/74,66 1576

edit: jeszcze dojdą 2 jajca
strasznie sie głodna zrobiłam

------------------------------------------------

*
1a. wyciskanie sztangielek skos 15x9, 15x9, 15x9
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 15x7, 15x7, 15x7**
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 12x9, 12x9, 12x9***
2b. wznosy łydek siedząc na piłce 15x7, 15x7, 15x7****
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 15x4,5, 15x4,5, 15x4,5
3b. uginanie ramion na piłce 15x9, 15x9, 15x9
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 15x9, 15x9, 15x9
4b. wznosy bioder leząc na podłodze 15, 15, 15

** tutaj miałam do dyspozycji talerz 7mio kilowy i przyznam że wizualizowałam już sobie jak mi się rozpaćkkowywuje na facjacie
*** wzięłam 2x4,5kg hantle ale jednak za dużo, 3kg następnym razem
****tego to w ogóle nie poczułam

Obserwacje: trzęsą mi się łapy a przy przysiadach miałam zadyszke



Zmieniony przez - zouzelina w dniu 2010-06-23 19:42:31

Dzień 4 24.06 - szkolny

I podroby, warzywa, oliwa
II bebło tuńczykowe
III podroby, warzywa, oliwa

w szkole:

IV jabco
V jajko, 3 kabanosy

VI pierś z kurczaka, oliwa

Bez treningu choć w czasie przechodzenia pokój-kuchnia podskakuje zawsze na drążek i staram się utrzymac

Marnie idzie

Pytanie mam o burpee
bo właśnie wydrukowałam treningi wytrzymałościowe na ileśtam tygodni.

I tak, czy burpee to to (z tego co widze, bez pompki):





czy to:





czy może jeszcze jakoś inaczej się to robi?

I drugie pytanie związane z treningami wytrzymałościowymi - robi się je codziennie??

dankee

oczywiscie ze z pompka i z wyskokiem po wstaniu, reszta dla mięczaków

Nie, wytrzymalosc 3x w tygodniu starcza

I jak udalo ci sie cos wykombinowac?
Czy podeslac zestaw treningow jakie pisalam dla Vajolet?

oczywiscie ze z pompka i z wyskokiem po wstaniu, reszta dla mięczaków

ok

Nie, wytrzymalosc 3x w tygodniu starcza

Dobra informacja
od poniedziałku zaczynam, tylko jeszcze musze je w domu prześledzić.

I jak udalo ci sie cos wykombinowac?

Dziś robie III dzień Twojego treningu z piłką. Dodanie obciążeń dobrze mi robi Wczoraj niemoc ud, dziś przy zakładaniu spodni na tyłek poczułam tricepsy Także idzie do przodu.

Jeszcze to cholerne kolano .. ale to jak mi sie sesja skończy to wybiore się do lekarza

Czy podeslac zestaw treningow jakie pisalam dla Vajolet?

Jeśli mogłabym prosić to bardzo chętnie Zawsze to coś nowego. Vajolet "przeleciałam" gdzieś do 30 strony, w pracy, z przyczajenia

Zouza nie bede formatowac, wklejam jak mam w world`zie, jak pisalam dla niej treningi jest ich tam pare roznych, wiec komentarze niekoniecznie zawsze beda tez ciebie dotyczyc

"Dzien1.
Serie laczone przerwy miedzy seriami odpowienio 1min, 2min, 2min, 1 min
1A MC 15-10-5-10-15
1B wskok na lawke, lub stolek, lub skok z kolanami do klatki 15-10-5-10-15
2A wyciskanie sztangielek na pilce powtorzenia j.w.
2B wioslo sztanga j.w
3A zarzut i push press sztangielkami
3B swing sztangielka
Na koniec turlanie pilki pod siebie x30(przerwy kiedy mozesz)

Dzien 2.
1. przysiad 3x8-10 w przerwach obwod A
2. overhead press 3x 8-10 w przerwach 20x brzuszki na pilce
3. przenoszenie sztangielki na pilce 3x 8-10 w przerwie obwod B

obwod A
10x pompki
10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden)
20x pajacyk

Obwod B
7xprzysiad bez niczego
7x wypad na noge
7x przysiad z wyskokiem
7x wypad z przeskokiem na noge

Dzien 3.
Obwod 4x do kazdego obwodu probuj dodac ciezar przerwa 2min
- martwy 6x
- wioslo sztanga 6x
- zarzut (hang clean)6x
- przysiad przedni 6x
- push press 6x
- przysiad tylny 6x

+ 4x obowod na brzuch jaki sobie tam lubisz, min 3 cwiczenia

Drugi cykl treningowy

2x w tygodniu taki trening moze byc zamiast aerobow
Wykonywany, oczywiscie w obwodach i oczywiscie najszybciej jak dajesz rade zaczniesz od prostego wykonania wszytskiego, a pozniej zrobimy z tego obwody, zobaczymy jak ci bedzie szlo ) (uwaga ten trening obliczony jest na skoki tetna, zobacz jak to u ciebie bedzie wygladac, by jednak nie przekraczac tych 95%, musisz zwrocic uwage, by spadalo w przerwach, w razie koniecznosci wydluz przerwe)

A1. skok z kolanami do klatki 1min
A2. wejscie na stopien 1min
1min przerwy
A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min
2min odpoczynku
B1. wskok na stopien 1min
B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min
1min przerwy
B3.skip A 1min
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butele, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem)
2min przerwy
C1.przysiad z wyskokiem 1min
C2. pajacyki 1min
1min przerwy
C3. burpee 1min
C4. skok na skakance 1min
2min odpoczynku
D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz
D2. skoki ze skretem 1min
1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min
D4.. zarzut sztangi lub sztangielek 1min


Trening silowy na zmiane
Trening A.
1A przysiad 90sek przerwy
1B. wyciskanie sztangielek 90sek przerwy
3x10
2A. martwy na prostych 90sek przerwy
2B. invert row 90sek przerwy
3x10
3A. wznosy na barki przodem, bokiem, i w opadzie (jedno za drugim) 2x8 30sek przerwy
3B. ugiananie ramion ze sztangielkami ze skretem 2x10 30sek przerwy
3C. brzuszki na pilce 2x15 30sek przerwy

Trening B.
1A. martwy ciag 90sek przerwy
1B.wioslowanie sztangileka 90sek przerwy
3x10
2A. wypady ze sztangielkami 90 sek
2B. wyciskanie sztangi na barki 90sek
3x10
3A. external rotation 2x12 30sek
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=External Rotation
3B lezac na pilce lub laweczce podnoszenie reki do poziomu 2x12 30sek
http://www.nasmpro.com/nasmpro/library/exlib.aspx?id=9022
3C. turlanie pilki popd siebie 3x10 30 sek

Trening na powrot do wyzszej kalorycznosci

Nie bedzie ci ciezko juz bo bedziesz miala w koncu energie, - podnosimy przeciez kalorie I tak mysle, ze nie bedziemy sie cackac, po zakonczeniu redukcji, wejdziesz na 1600kcal na tydzien zbilansowane 40/40/20 wtedy przerwa i dalej polecisz od razu na 1800kcal 40/40/20 (2 tygodnie)i pozniej jeszcze dolozymy 200kcal i bedziesz jadla tak jak czujesz. Dlatego trening proponuje dosc intensywny.
Na 4 tygodnie, zaczynasz po regeneracji wraz z dieta 1800kcal (jezli bedziesz wolala mniej bialka i wiecej wegli, nie krepuj sie dawaj )

Dzien1.
1. wyciskanie sztangi skos 5x6-8 2min przerwy
2. wioslowanie sztanga w opadzie 5x6-8 2min
3a. pompki 4x10-12 1min (na zmiane z 3b)
3b. podciaganie na sztandze (invert rows) 4x max 1min
4a. wyciskanie sztangi wasko 4x10-12 1min
4b. ugiananie sztangielek ze skretem 4x10-12 1min

Dzien2.
obwody
1a. sumo MC HiPull (sumo z podciagnieciem pod brode sztangi) x10
1b. split jumps 30sek
1c. brzuszki x20
90sek przerwy powtarzasz 3x/w drugim tygdoniu 3x/trzecim 4x/5x
2a. Thrusters x10
2b. burpee 30sek
3c. plank chodzony 30sek (w pozycji plank wstajesz na proste rece i "przechodzisz" na przedramiona i znow na proste...
90sek przerwy powtarzasz, schemat j.w.
Dzien3.
1. przysiad 4x10-12 90sek
2. MC proste (romanian) 4x10-12 90sek
3a. przysiad plie ze sztangielka 3x10-12 superseria
3b. wypady 3x10-12 60sek przerwy
+ brzuch min 3 cwiczeia na rozne partie po ok 15-20 powtorzen w min3 obowdach z 30ske przerwy
Dzien4.
Obwod:
- wioslo ze sztanga w pochyleniu
- zarzut ze zwisu (oczywiscie z przysiadem)
- przysiad przedni
- push press
- przysiad tylny
Dobierz sobie ciężar pod najtrudniejsze dla ciebie cwiczenie, caly obwod wykonujesz tym samym ciezarem nie odkladajac go. Musi byc dla ciebie wyzwaniem, ale bys dala rade zrobic obwod.
w pierwszy tygodniu robisz 4obowdy po 5 powtorzen kazdego cwiczenia 90sek odpoczynku
drugi tydzien 5x5 75ske
trzeci 5x6 60sek
czwarty 6x6 45sek

najlepiej tutaj zrobic ten dzien przerwy, czy dwa
Dzien5.
1. wyciakanie sztangi stojac 5x6-8 2min
2a. wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x10-12 1min na zmiane
2b. wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4x10-12 1min

+ wytrzymalosc
obwod x3/x3/x4/x5 -oczywisice poszczegolne tygodnie
burpee 30sek
pajacyki 30sek
przysiady 30ske
burpee 30sek
split jumps 30sek
mountain climbers 30sek
przerwa 1min


To sprobuje w miare mozliwosci bys nic nie kupowala A na zewnatrz nie wyjdziesz poskakac?
Teraz trening rozrywkowy male ciezary duzo balansowania i meczenia sie
W obwodach kazdy obwod wykonaj 1-2x (mozesz pierwsze sesje 1x ale pozniej dodaj intensywnosci) 30sek odpoczynku miedzy obwodami, nie ma przerwy miedzy cwiczeniami w obwodzie

Dzien1.
obwod1.
- wyciskanie sztangielki jedna reka na pilce x10 a reke
- rozpietki na pilce z jednoczesnym spieciem brzucha w momencie polaczenia sztangielek na gorze x15
- przysiady bez obciazenia 50x szybko
- szybki bieg 1min (mize byc taki normlany wyjsc i pobiec moze byc w te z powrotem)
obwod2.
- plank ale na prostych rekach 10sek
- pompka 5x
- plank na lewym boku z podnoszeniem nogi (po prostu stoisz na rece i "zewnetrznej" nodze, wewnetrzna podnosisz i opuszczasz) x10
- plank 5sek
- pompki x5
- plank na prawym boku z podnoszenim nogi x10
- plank 5ske
- burpee x10
- przysiad sumo (szeroko) x50
- szybki bieg 1min

obwod3.
- frog push up x10 (to na czworaka i podnosisz cialo tylko na palce stop i robisz pompki ) ten facet w 1:05 wykonuje



- thrustersy x20
- wyciskanie sztangielek stojac na jednej nodze z jednoczesnym jej wyprostowaniem przed siebie x10 na noge
- skoki na skakance 1min
Obwod 3.
- triceps dip na brzegu krzesla x10
- francuski siedzac x10
- wypady z jednoczesnym wznosem sztangielek bokiem x10 na noge
- mountain climbers 30sek
- boat pose (trzymasz cialo na pupie z nogami i gora odniesiona jak dajesz rade rece przed siebie) 30sek
obwod5.
-skoki na skakance 1min
- rowerk na brzuszeki x50 w sumie
- plank klasyczny 30ske

Dzien2.
Obwod1.
-invert rows -max
- wioslowanie sztangielkami do klatki stojac na dwoch nogach z cialem rownolegle do podlogi x15
- wypady bez obciazenia x25 na noge
- biegi 1min
Obwod 2.
- wioslowanie sztangielkami do brzucha pozycja j.w. x15
- w pozycji na czworaka unoszenie zgietej nogi w gore (sztangielka w zgieciu kolana) x15 na noge
- wejscie na krzeslo bez obciazenia x20 na noge
- 1min skokow na skakance
Obwod3.
- Crab walk 10 krokow
- reverse plank z podnoszeniem nogi x5 na noge
- crab walk 10 krokow z powrotem
- reverse plank x5 na noge
- supermeny x20 + 20 sek na koniec przytrzymania
- odwrotne brzuszki x25
- mountain climbers x1min
Obwod 4.
- wykroki w tyl z ugieciem rak mlotkowym x10 na noge
- ugiecie rak ze sztangielkami x10
- wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w pochyleniu tulownia x20
-1min skokow na skakance
Obwod 5.
- wznosy biodre z nogami na pilce (proponuje na jendje nodze z druga prosta w gore) x15 na noge
- brzuszki na pilce x25
- mountain climbers 1min

Dzien3.
Obwod 1.
- pompki x10
- rozpietki z brzuszkiem na pilce x10
- syzyfki max
- przysida z podskokiem ile razy dasz rade
Obwod2.
- wyciskanie sztangielka skos pilka jenda reka x10 na reke
- lezac na pilce na brzuchu wymachy ramionami z przodu x5 na reke
- thrustersy x20
- wypady w bok x10 na noge trzymaj sztangielki w spuszczonych rekach)



Obwod3.
- plank walk 30sek
- przysiad na jednej nodze x5 na noge (mozesz sie czegos trzymac)
- przysiad z wyskokiem na max
-1min pajacykow
Obwod 4.
- wyciskanie sztangielke stojac x8
- russian twist x10 na strone
- skoki z kolanami do klatki x10
- wznosy z padu na pilce x10
- odwrotne brzuszki x20
- TABATA przysiady

Dzien4.
- invert rows (w stylu max na prostych nogach, podkurczasz nogi i znow max)
- wioslowanie sztangielkami stojac w opadzie x15 przytrzymuj w spieciu
- MC na prostych na jednej nodze x10 na noge
- wypady z przeskokiem x10 na noge
- biegi 1min
Obwod2.
-Snatch jedna reka x5 na reke
-Swing jend reka x5 na reke
- wznosy bioder z nogami na pilcce jedna noga x10
- 1min skokow na skakance
Obwod3.
- man maker x5
- wejscie na krzeslo x20 na noge
- skip B (obijanie pietami o posladki) x1min
Obwod 4.
- ugiananie ramion ze skretam biceps –x20 w sumie
- brzuszki na pilce x25
- wznosy zgietej nogi w gore w kleku podpartym x10 na noge (ciezarek w zgieciu)
- skip B 1min
Obwod5.
-turlanie pilki pod siebie x10
- boat pose x30 sek
- reverse plank x1min
- 1min skokow na skakance


Trening masa

Slowem zawsze wyciskasz sztange lezac na ziemi?
A corce powiedz ze na stojaku moze wieszac cos sobie to sie zgodzi

Dzien1.
1a. klatka wyciskanie 5x 6-8 ok 2min przerwy
1b. podciaganie na sztandze 5x max (jak dasz rade wiecej niz 8x to daj nogi na pilke) 90sek przerwy
2a. wyciskanie sztangielek z podlogi z rotacja (zaczynasz prostopadle i na gorze przekrecasz rownolegle do ciala)4x 10-12 60sek
2b. wioslowanie sztangielka w podparciu 4x 10-12 60ske
3. pompki z nogami na pilce 3xmax 60sek
4. renegade row 3 x 4-6 /reke nie bierz sztangielek do gory po prostu wiosluj z podlogi 60sek

Dzien2.
1a. wioslowanie pol-sztanga 5x 6-8 2min
1b. wyciskanie sztangielek na pilce skos gora 5 x 6-8 90sek
2. przenoszenie sztangielki lezac 4x 10-12 60ske
3. wznosy ramion w opadzie tulowia siedzac 4x5+ 10sek przerwy i max powtorzen 90sek przeryw
4a. rozpietki 3x 10-12 60ske
4b. Up Right Row - With Bands 3x max 60sek
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Up Right Row - With Bands

Dzien3
1a. Wypady z przeskokiem 3x8/na noge bez przerwy
1b. Przysiady z wyskokiem 3x 8
1c. Przysiady bez obciazenia 3x 20 normalne tempo, schodz nisko60sek odpoczynku
2. Mc romanian 4x 8-12 90sek odpoczynku
3. Wypady ze sztanga 3x 20 / na noge 60sek
Po tym maly obwodzik
obwod x5
burpee 30sek
pajacyki 30sek
wskok na podwyzszenie 10x
burpee 30sek
mountain climbers 30sek
plank walk 30sek
przerwa 1min

Dzien 4.
1. Push press 5x 6-8 90sek przerwy
Tym samym ciezarem
2a. Wznosy bokiem 3x12-15
2b. Wznosy przodem 3x 12-15
2c. Wyciskanie sztangielek 3x 12-15 90sek przerwy
Brzuch
a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy
1a. Swiss ball step –off (z pozycji plank z nogami na pilce zdejmujesz jedna noge na podloge i wracasz, na zmiane 4x10/na noge
1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju krzesla 4x 12
1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10
60sek przerwy miedzy obwodem
2a. Russian twist z obciazeniem 4x 10/na strone
2b. Rowerek 15x na strone
2c. Turlanie pilki pod siebie 10x
60 sek przerwy miedzy obwodem
"

o żesz w doope jeża

druk będzie i zaznajomie się w domu
w niedziele rozpisze ten 1-szy tydzień

Mam ochote na jakiś deser ale cokolwiek bym nie chciała zawiera mleko

Jestem przed-okresowym pochłaniaczem jedzenia

odzywke bialkowa sie napij

!bezy białkowo-białkowe zrobie