Mężczyzna, 17lat, 63kg - (progresuje) Proszę o ocenę/ewentualną poprawę planu: 3s na ćwiczenie/ 1-2min przerwy między seriami 2-3 między ćwiczeniami Pn 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na płaskiej 10-12 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12 (plecy) 3. Wykroki z hantlami 10-12 4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami [...]
[...] klasyczne 3x10 - pompki klasyczne 3x10 - podciąganie na drążku 3x4 - wyciskanie hantli nad głowę na stojąco 3x10 - rozciąganie ekspandera nad głową (jak zamienić to ćwiczenie z powodu braku ekspandera?) - rozciąganie ekspandera jednorącz (to samo co wyżej) - pompki w podporze tyłem na krześle 3x10 - brzuszki 3x10 - russian twist 3x10 [...]
witam skonczyl mi sie kolejny cykl FBW.Ćwicze juz je około 7-8miesięcy z przerwami.Oto kolejny plan A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 - Uginanie nóg w leżeniu 12/10 (PROSIŁBYM O JAKIEŚ INNE ĆWICZENIE GDYŻ W LEŻENIU NIE MOGE ROBIĆ BO NIE MAM JAK) Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12/10 - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
[...] .... i tak na zmianę Dobrałem ćwiczenia na pierwszy miesiąc. Same ćwiczenia mam zamiar zmieniać co miesiąc ale partie mięśni które ćwiczę pozostają te same. Każde ćwiczenie powtarzane w 2 seriach po max 10-12 powtórzeń, krótkie przerwy pomiędzy przerwami. Przed treningiem 15 minut biegania, po treningu 30 minut biegania lub indor [...]
[...] ze sztangą na modlitewniku 4x12,10,10,8 Ugnianie ramion ze sztangą w staniu 4x12,10,10,8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 4x12,10,10,8 Jedno ćwiczenie na przedramie 2 TRENING : PLECY , KAPTURY , TRICEPS Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,10,8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie do klatki [...]
a wiec moj 1szy trening HST :) Waga: 84 Wzrost: 178 Staż: Ponad Rok Dotychczas robione 12 serii na duze partie (nogi,plecy-15) i 7 na male. trening 3 razy w tyg. pon-sro-pia (klata+tric)(plecy+kaptury+bic)(nogi+barki+lydki) przedramie robione w domu hantlami oraz nawijanie sznurka na kijek :) (<- nie wiem jak dokladnie to cwiczenie sie nazywa) [...]
Witam, mam 17 lat 80kg wagi i 180 wzrostu. Od ok 2 tygodni jestem na diecie redukcyjnej carb cycling (podczas dni treningowych wiecej węgli). Nie mam mozliwosci cwiczenia na silowni i trenuje w domu. Cwiczę 3 razy w tygodniu siłowo i bezpośrednio po treningu robię HIIT. Doczytalem sie , ze na poczatek najlepiej robic trening obwodowy. Moj plan to: [...]
[...] plecy,biceps,triceps,łydki Plecy: 1.Podciąganie na drążku 3 serie 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 3.Wiosłowanie na maszynie 3 serie 4.ściąganie drążka wyciągu (ćwiczenie wykonywane na tej zasadzie co PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ) 2 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 2.Uginanie [...]
[...] żebyście ocenili mój plan. Proszę o propozycje! +Niektóre ćwiczenia robię od początku chodzenia na siłownie i moje pyttanie to, czy mam wszystko zremontować czy jakieś ćwiczenie dorzucić zamiast jednego?(bo trzeba zmieniać ćwiczenia po jakimś czasie^^) WTOREK: klata: -wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń -wyciskanie na [...]
witam ma pewien problem- nie moge zamontowac w domu drazka, jestem zmuszony do podciągania sluzy mi sztanga olimpijka na stojaku, ktory niestety jest na tyle niski, ze jak opuszcze sie na "drązku" to kolanami i tak stoje na ziemi. Teraz zazstanawiam sie jaki trening wybrac na brzuch, wybralem ABS 2, jednak tam trzeba robic unoszenie prostych [...]
[...] Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 4serie po 12powt. Wtorek Plecy (grzbiet): tutaj brak podciągania na drążku, ponieważ go nie mam -.- w zamian za to dałem jedno ćwiczenie więcej Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8powt. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. Wiosłowanie sztangielką (reka i noga na laweczce, [...]
[...] pochyle a to noge krzywo postawie i po np.3 seriach po 8 powtórzeń na każdą z nóg nie odczuwam zmęczenia mięśni czworogłowych.I teraz pytanie czy moge zastąpić wykroki ćwiczeniem wysoki step z hantlami?Tylko tu pojawia się kolejny problem bo nie wiem czy to ćwiczenie wogule mi coś da biorąc pod uwage że moim stepem będzie ławeczka 30 [...]
czesc! przez ostatni czas trenowalem 5razy w tygodniu - codziennie inna partia a w piatek bic+tric. teraz mam drugi tydzien wolnego gdyz bylem chory + strasznie poobijany po wypadzie na narty. moja silownia miesci sie w domu i sklada sie z : lawka regulowana w gore, sztanga prosta krotka, sztanga prosta dluga, skrecane hantle, wieszak do [...]
[...] nauki poza tym pracuje od poniedziałku do piątku. Przez 6 miesięcy prowadziłem trening Full body workout, który przez ten czas uległ 3 modyfikacją. Na początku było to 1 ćwiczenie 2 serie na każdą partię mięśni. Po miesiącu - 2 ćwiczenia 3 serie na każdą partię mięśni, z wyjątkiem nóg (pozostało 1 ćwiczenie). Brzuch ćwiczę w domu. Co ok 2 [...]
[...] + wysokie wznosy bokiem 3x12-15 (seria łączona, tym samym ciezarem) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc ?x8 (zaczynasz od 10-12 kg, co serię dokładasz 2,5 kg, wykonujesz ćwiczenie aż do spalenia serii. Spalona seria jest ostanią w tym ćwiczeniu. dozwolona jest niewielka praca/pomoc nóg. druga ręka stabilizuje sylwetkę przez trzymanie framugi, [...]
[...] obu rękach; wstajemy i robimy zarzut na klatkę a następnie wyciskamy - 12 powt (12 przysiadów) - obciążenie jak do normalnego wyciskania sztangielek stojąc (żadne ciężarowe ćwiczenie) - 3 serie 4. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ - klasyczne ćw. 12 powt - 3-4 serie (mógłbym dać drążek nachwytem, ale wiosłowanie jest dynamiczniejsze) 5. [...]
Cześć chciałbym sie dowiedzieć czy trening intensywny w 1-1,5h różni się od treningu np 2,5-3h. Mam problem bowiem gdy robie nogi zawsze ale to zawsze jestem wypompowany z sił i po serii przysiadów bułgarskich od razu kłade się na łóżku lub ziemi by chwile odpocząc i ta chwila czasem trwa az 10min. Problem w tym ze kazda inna partie miesniową [...]
Cześć:) Witam chciałem coś zrobić ze swoim brzuchem bo troche jakby duzy:/ ostatnio zainwestowalem w bieżnie. Mam pytanie: jak ternowac aby było efektywnie. DO tej pory robilem przez 3,5 miesiaca systematycznie przez 30 mniut ok 4-5 razy w tygodniu 4 cwiczenia.:1 lezenie nogi na lawace i glowa dochodzila do kolan 2. brzuszki na skos - (prawy [...]