SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Planik Masowo-Siłowy (prosze o pomoc) SOGI :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1335

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
a wiec moj 1szy trening HST :)
Waga: 84
Wzrost: 178
Staż: Ponad Rok


Dotychczas robione 12 serii na duze partie (nogi,plecy-15) i 7 na male. trening 3 razy w tyg. pon-sro-pia (klata+tric)(plecy+kaptury+bic)(nogi+barki+lydki)
przedramie robione w domu hantlami oraz nawijanie sznurka na kijek :) (<- nie wiem jak dokladnie to cwiczenie sie nazywa)

dobra przejdzmy do konkretow

Moje HST

1. Wyciskanie Na Płaskiej (sztanga) 2/2/2
2. Wyciskanie Na Skosie (sztanga) 1/2/2
3. Wyciskanie Na Barki (suwnica) 2/2/3
4. Unoszenie Na Boki (sztangielki) 1/2/2
5. Prostowanie Ramion Na Wyciągu 0/1/2
6. Wiosłowanie (sztanga) 2/3/3
7. Martwy Ciąg 2/3/3
8. Uginanie Nóg Na Suwnicy 2/2/3
9. Prostowanie Nóg Siedząc 1/2/2
10. Wspięcia (Łydki) 1/2/2
11. Uginanie Ramion (sztanga) 0/1/2
12. Unoszenie Nóg (brzuch) 2/2/2


oznaczenia np. 0/1/2:
trening 15stek - 0 serii
trening 10tek - 1 seria
trening 5tek - 2 serie


serie negatywne tyle samo serii co w treningu 5 tek...

Prosze o sprawdzenie planu i sugestie odnosnie zmian :)

Dzięki Z Góry




Szklana88

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1118 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12479
Nie ma przysiadu? Nogi ćwicz przed klatą - podobno daje to silny sygnał anaboliczny dla organizmu.

Humanizm nie jest pacyfizmem za wszelką cenę!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Jeżeli klata jet priorytetem:

11.Wyciskanie Na Płaskiej (sztanga) 2/2/2
2. Wyciskanie Na Skosie (sztangielki) 1/2/2
3. Uginanie Nóg Na Suwnicy 2/2/3
4. Prostowanie Nóg Siedząc 1/2/2
5. Martwy Ciąg 2/3/3
6. Wiosłowanie (sztanga) 2/3/3
7. Wyciskanie Na Barki (suwnica) 2/2/3
8. Unoszenie Na Boki (sztangielki) 1/2/2
9. Prostowanie Ramion Na Wyciągu 0/1/2
10. Uginanie Ramion (sztanga) 0/1/2
11. Wspięcia (Łydki) 1/2/2
12. Unoszenie Nóg (brzuch) 2/2/2

Jeżeli nie jest, a chcesz mieć optymalną kolejność:

1.Przysiad
5. Martwy Ciąg 2/3/3
3. Uginanie Nóg Na Suwnicy 2/2/3
1.Wyciskanie Na Płaskiej (sztanga) 2/2/2
6. Wiosłowanie (sztanga) 2/3/3
2. Wyciskanie Na Skosie (sztangielki) 1/2/2
7. Wyciskanie Na Barki (suwnica) 2/2/3
8. Unoszenie Na Boki (sztangielki) 1/2/2
9. Prostowanie Ramion Na Wyciągu 0/1/2
10. Uginanie Ramion (sztanga) 0/1/2
11. Wspięcia (Łydki) 1/2/2
12. Unoszenie Nóg (brzuch) 2/2/2


oznaczenia np. 0/1/2:
trening 15stek - 0 serii
trening 10tek - 1 seria
trening 5tek - 2 serie

serie negatywne tyle samo serii co w treningu 5 tek...


Przy HST objętość treningu powinna pozostawać w przybliżeniu taka sama. Objętość - czyli ilość powtórzeń.
Czyli jak przy 15 - tkach robisz 2 serie (30 powtórzeń) to przy 5 - tkach 6 serii. Jest to na maxa ciężkie.

Dlatego początkującym zaleca się robienie przy 15 - tkach jednej serii. I zawsze w tym momencie początkujący protestują. Że 15 na jednej serii to jest rozgrzewka, albo przedłużenie roztrenowania.

Można ćwiczyć jak się chce. Tylko nie nazywajmyu tego od razu HST. Bo ono ma swoje reguły.

Bardziej doświadczeni mogą kombinować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
pytanko. po co mam robic przysiady jezeli robie martwy ciag... jak dla mnie to zbyt duzy nacisk na kregoslup zeby to robic na 1 treningu. pozatym jest to moj pierwszy hst wiec raczej nie bede go dzielil na treningi typu A i B

klatka jest priorytetem dlatego dalem ja jako pierwsza. no ale spoko moge najpierw robic nogi a po nogach klate

a co do skosu to wybralem jednak sztange bo nie robilem jej od dobrych 2 miesiecy (w opcji skos) a wiec bedzie to nowy bodziec dla mojego organizmu.

a wiec tak:
1. Uginanie Nóg Na Suwnicy 2/2/3
2. Prostowanie Nóg Siedząc 1/2/2
3. Wspięcia (Łydki) 1/2/2
4. Wyciskanie Na Płaskiej (sztanga) 2/2/2
5. Wyciskanie Na Skosie (sztanga) 1/2/2
6. Wyciskanie Na Barki (suwnica) 2/2/3
7. Unoszenie Na Boki (sztangielki) 1/2/2
8. Prostowanie Ramion Na Wyciągu 0/1/2
9. Wiosłowanie (sztanga) 2/3/3
10. Martwy Ciąg 2/3/3
11. Uginanie Ramion (sztanga) 0/1/2
12. Unoszenie Nóg (brzuch) 2/2/2

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-12-20 13:58:08

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5942
Szklana88
oto program dla ciebie:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskaniw z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.
pozdrawiam.

PS.
i nie pisz prosze,ze klatka jest priorytetem.
jesli mozna wogole mowic o jakims w przypadku nowicjusza-to sa nim-silne nogi oraz plecy.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5942
acha!jeszcze jedno.
jesli nadal nie czujesz sie pewnie w trakcie wyciskania rownowartosci swojej masy ciala na lawce oraz masz takie same problemy na drazku...mozesz sobie spokojnie odpuscic cwiczenia nr 7) i 8) .
szkoda czasu i energii.skup sie na podstawach.
pozdrawiam.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
zarowno na lawce spokojnie moge wycisnac swoja mase ciala nawet w kilku powtorzeniach jak i z drazkiem tez nie ma problemu takze skad takie przypuszczenia ?:)

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-12-20 15:05:12

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5942
no wiesz...roznie to bywa.
juz takich magikow tutaj widzialem.
ok. spoko.
pozdrawiam.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
planuje zaczac ten trening od 7 stycznia takze jest jeszcze sporo czasu na przeanalizowanie wszystkiego zastanawiam sie czy robic hst i liczyc sobie ciezar na poszczegolne treningi czy zrobic "FBW by georgu"

prosze jeszcze kogos o opinie :) z gory dzieki...



Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-12-20 18:47:38

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
ciagle czytam artykuly HST innych oraz artykuly o FBW i postanowilem ze przedstawie wam taki plan (przerobione hst)

1. Uginanie Nóg Na Suwnicy 1/2/3
2. Prostowanie Nóg Siedząc 1/1/1
3. Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 1/2/3
4. Wyciskanie Na Barki 1/2/3
5. Unoszenie Sztangielek Na Boki 1/1/1
6. Martwy Ciąg 1/2/3
7. Wiosłowanie Sztangielką 1/1/1
8. Prostowanie Rąk Na Wyciągu 0/1/2
9. Uginanie Ramion Ze Sztangą 0/1/2
10. Wspięcia Na Palcach (zakres 20-15-10)

+brzuch (unoszenie nóg w podporze)


1/2/3 oznaczaja liczbe serii w treningac odpowiednio 15,10,5

cwiczenia typu 1/1/1 dodalem jako dodatkowe.


prosze o ocene :) chcialbym miec wszystko zapiete na ostatni guzik zanim zabiore sie za hst a w poniedzialek planuje zmiezyc maxy na poszczegolne cwiczenia.

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Rób przysiad zamiast maszyn. Rób kolejność wg. klucza jakis podał hardgainer. Liczba serii ok.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak urosnac?

Następny temat

serie 12 10 8 6

Fruzelina