wznosy

[...] przedramiona 1.zginanie nadgarstkow z hantelkami czwartek barki: 1.arnoldki 2.unoszenie sztangi przed siebie 3.unoszenie hantelek na bok 4.unoszenie hantelek na boki w opadzie tulowia 5.wyciskanie sztangi do karku siedzac/stojac nogi: 1.suwnica (dół) 2.suwnica (góra) 3.prostowanie nog na maszynie 4.wznosy na palcach z ciezarem siedzac

Witam. Chciałbym przejść z treningu masowego na rzeźbe. Czy mógłby ktoś pomóc mi napisać owy plan? Z dietą sobie mam nadzieje poradze. 2x w tygodniu mam SW, mogę ćwiczyć 5dni w tyg. Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 90kg Wzrost : 185cm Cel treningowy : Rzeźba Staż treningowy na siłowni : rok, półtora może Uprawiane inne sporty : do rzeźby: [...]

[...] hantlami na przemian po 8 8 6 6 na każde ramię Środa pauza Czwartek naramienne/kapturowe -wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 -wznosy sztanga przed siebie do wyprostu 12 10 8 6 -podciąganie sztangi nachwytem wzdłuż tułowia 12 10 8 6 -wymachy barkami z rekami opuszczonymi w dol (hantle) 12 10 8 6 [...]

Poniedziałek: Klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s 10-9-8-7 2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 4s 10-9-8-7 3. Rozpiętki 4s Triceps: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 3s 10-9-8 2.Wyciskanie francuskie sztangielek 3s 10-9-8 3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s [...]

[...] - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. Kaptury: - wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 Uda: - przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. - przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt. Łydki: - [...]

Poniedziałek:Klatka -Wyciskanie płaskie:4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane) -Wyciskanie (Skos)(sztangielkami lub gryf) zmiennie co tydzień: 4 serie po 8-6-4-2 (Obciążenie dokładane) -Rozpiętki: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe) Wtorek:Nogi -Przysiad ze sztangą na barkach:4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe) -Wykroki ze [...]

Mam poważny problem byłem ostatni na siłowni poraz pierwszy , ćwiczyłem w wiekszości klate.Wszystko było oki dopuki nie wstałem rano i dostałem ogromnych zakwasów -co zrobiłem żle?? Jak minie mi zakwas znowu nmam zamiar zacząć ćwiczyć , ale niechciałbym aby sie to znowu powturzyło .Mam zamiar brac suplementy keratyne+hmb+garniera , do tego [...]

[...] 3 serie (12-10 powt.) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 serie (12-10 powt.) -unoszenie ramion przód i bokiem w górę z linkami wyciągu- 4 serie (10-8 powt.) Kaptury: -wznosy barków sztangą lub hantlami- 5 serii(10 powt.) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie (12-10 powt.) -prostowanie nóg w siadzie- 3 serie (10-8 powt.) Ćwiczę od [...]

Ile razy w tygodniu mam go wykonywać aby były jak najlepsze efekty? Mam 94cm w pasie przy 178cm/77kg, jak myślicie na oko ile ubędzie kg jak zredukuje do około 80cm w pasie? TRENING - REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ I - klatka, triceps, brzuch II - plecy, biceps III - barki, nogi KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 2.Wyciskanie [...]

Witam, proszę Was bardzo o ocenę mojego planu treningowego. Chciałbym również zaznaczyć że na wewnętrznej części klaki piersiowej ( z lewej strony) mam tak jakby lekki "ubytek" mięśnia dlatego zwracam szczególną uwagę na ćwiczenie tej części klatki. Po każdym treningu ćwiczę brzuch. Dzień 1 : Klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] karku 4s. - unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie 3s. Superseria: - unoszenie sztangielek na boki - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s. Kaptury: - wznosy ramion ze sztangą (superseria raz z przodu raz z tyłu) 3s. 2. Wtorek: (wszystko w superserii) - wyciskanie francuskie do czoła 3s. - unoszenie gryfu łamanego 3s. - [...]

[...] hantli przed siebie 4serie 12,10,8,6 powt. podciąganie sztangi do brody 4serie 12,10,8,6 powt. leząc na ławce unoszenie hantli bokiem 4serie 12,10,8,6 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangą 4 serie po 8-10powt. Piątek: Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - przysiad wykroczny 4 serie [...]

[...] uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 4 serie - naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie Czwartek: BarkiI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie - wznosy ramion ze sztangą przodem w góre 4 serie - unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie Kaptury: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie Piątek: Uda: - przysiady ze [...]

[...] przedramion ze sztangielkami siedząc 3-4 serie (12,10,8) -modlitewnik(maszyna) 3 serie (12,10,8) IIdzień(środa) BARKI: -odwrotny butterfly 3-4 serie po 12 powtózen -wznosy sztangielek bokiem siedzac 3 serie 10-12 powtórzen -wyciskanie sztangielek w góre siedzac 3 serie po 10 powtórzen NOGI: -prostowanie nóg na maszynie siedzac +uginanie [...]

[...] nadg ze sztangą podchw. 2x20 5. wspięcia 1x max (obciążenie ostatnia seria z przysiadu + 20-25kg) b 1. mc 12<10<8<6 2a wl 12<10<8<6 2b Wykroki 4x10 3a wiosło 12<10<8<6 3b wznosy barków 4a unoszenie ramion bokiem w gore stojąc 3x12 4b unoszenie ramion w opadzie 3x12 4c wyciskanie sztangielki stojąc 3x12 tą gigantserie podpatrzyłem w treningach [...]

Proszę Was o ocenę mojego treningu. Poniedziałek : Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie, 7-11 powt. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie 7-11 powt. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 serie 7-11 powt. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 serie 10-15 powt. Wtorek : [...]

[...] 15 -przedramie 4 s po 15 -4 serie brzuch po 25 powt SRODA wolne CZWARTEK Barki wyciskanie sztangi z przed głowy 4 s po 15 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 po 15 wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s po 15 Kaptury podciaganie sztangi 3 serie po 15 PIĄTEK Klatka -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14 -wyciskanie [...]

Witajcie, Jako ze zaczynam treningi na siłowni,to potrzeba mi bardzo dobrej rozpiski na cwiczenia.Oczywiscie takie na przybranie masy mięśniowej.Nizej wkleje swoja rozpiske i jezeli beda w niej jakies bledy prosilbym zebyscie pomogli pozmieniac. Poniedziałek: Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 3x 12 Klatka piersiowa: rozpiętki ze [...]

[...] 10 ciezar: staly - wyciskanie "francuskie' sztangi za głowę w leżeniu serie: 3 powtorzenia: 12,10,8 ciezar: 1<2=3 - brzuszki serie: 3 powtorzenia: max ciezar: bez - wznosy barków "sztrugsy" serie: 3 powtorzenia: 12,10,8 ciezar: 1<2=3 WTOREK I PIĄTEK NOGI,GRZBIET,BARKI,BICEPS,PRZEDRAMIONA - przysiady ze sztangą na karku serie: 5 [...]

[...] piersiowej podchwytem wąskim 12-10-10-8 (progresja) -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10 (stały ciężar) -martwy ciąg 4x8 (stały ciężar) Kaptury: -wznosy barków sztangielkami stojąc 4x15 (stały ciężar) Przedramiona: -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10 -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10 [...]