plan na mase, do oceny

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 84~
4.WZROST: 178
5 .WYMIARY:
-Biceps: 43
-Klata: 112
-Udo: 60
-Talia: 80
6 .STAZ NA SILOWNI: ponad 4 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : judo
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 150
-Przysiad: 180
-Martwy ciąg: 240
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? oklepana bardzo, ale skutecznosc jest raczej dobra ;)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
- rozpiętki 3 serie
-przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie

Triceps:
-prostowanie w opadzie 4 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie
-pompki tyłem 3 serie

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie
- wiosłowanie do klatki 4 serie
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie
- przyciąganie do brzucha 4 serie

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 4 serie
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie

Czwartek:
BarkiI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie
- wznosy ramion ze sztangą przodem w góre 4 serie
- unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie

Kaptury:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
-hack przysiady 3 serie

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 5 serie
- wspiecia na palce siedząc 4 serie

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 2 serie

oceni ktos??

po ile powtórzen w serii??

8-12 powtorzen

wiec? pomoze ktos?