Trening do oceny

Witam.Proszę o sprawdzenie treningu który ułożyłem ma on na celu wyrzeźbienie ciała. Czy jest on odpowiedni. Miałem kontuzje kolana i nie mogę przeciążać nóg dlatego nie rozpisałem ćwiczeń na nogi. Zamiast tego będą aeroby takie jak bieganie i basen.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83kg

Wzrost: 173cm

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 14miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielka

Dieta: brak, staram się jeść regularnie

Przeciwskaznania medyczne: duże obciążenia na nogi

Zażywane suplementy: brak
PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na lawce4s po 15
-rozpiętki na ławc płaskiej 4s po 15
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangielek 16/14/12
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 s po 15
-4 serie brzuch po 25 powt
WTOREK
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 3 po 15
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3 po 15
-przedramie 4 s po 15
-4 serie brzuch po 25 powt
SRODA
wolne
CZWARTEK
Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 s po 15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 po 15
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s po 15
Kaptury
podciaganie sztangi 3 serie po 15
PIĄTEK
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na lawce 4s po 15
-rozpiętki na ławc płaskiej 4s po 15
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 3 po 15
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3 po 15
-przedramie 4 s po 15
-4 serie brzuch po 25 powt
SOBOTA
Brzuch 4 s po 25 AERO
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangielek 16/14/12
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 s po 15
-4 serie brzuch po 25 powt
NIEDZIELA
wolne


Zmieniony przez - amatorsfd w dniu 2011-10-01 19:17:58

O kurcze masz staż na siłowni 14 miesiące, a dalej sobie nawet partii rozpisać nie umiesz, przy twoim stażu ćwicz 3 razy w tygodniu, nie 5, mógłbyś ćwiczyć 4 razy w tygodniu, ale nóg nie ćwiczysz, to odpada jeden dzień i pozostaje 3 razy w tygodniu, najlepiej:
pon - klatka biceps
śro - barki triceps
pią - plecy

amatorsfd

czytaj na poczatek MIT 8 I MIT 4 - bo tylko wtedy dalsza pomoc moze byc efektywna.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Cel treningowy : rzeźba ??
Dieta : brak, staram się jeść regularnie -??

no facet jak ty to widzisz .

Staż treningowy na słowni : 14miesięcy
1.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie podawaj maxów

Przeciwskaznania medyczne : duże obciążenia na nogi - ocb??

Tomasz1405: Mój cel treningowy jest taki abym nie miał zbyt dużo tkanki tłuszczowej, a po kontuzji która mnie dopadła nie ćwiczyłem jakieś pół roku także troszkę się "spasłem". Diety jako takiej nie posiadam bo nie chce zostaw kulturystom tylko żebym był w formie. A co do przysiadów to odpadają ponieważ nabawiłem się kontuzji która wyklucza jakiekolwiek ćwiczenia nóg poza bieganiem lub rowerem , nie mogę ich po prostu przeciążać.Martwego ciągu nie robiłem, ponieważ bałem się o kręgosłup jestem jeszcze w fazie wzrostu także nie wiem czy można robić takie ćwiczenia
nevalainen : Dziękuje za pomoc

amatorsfd

czytaj MITY poswiec chwile a uwierz wiele spraw zrozumiesz

jak chcesz sie w takim razie pozbyc tkanki tłuszczowej???

DIETA!!

CZYTAJ MITY- a jak sumiennie przeczytasz ja dalej ci pomoge

Ok przeczytam MITY i spróbuje z tego wywnioskowaćDzięki Wielkie za pomoc Jeszcze będę pisał bo mam wiele pytań odnośnie diety i treningu ale najpierw przeczytami postaram się ułożyć plan treningowy

Zmieniony przez - amatorsfd w dniu 2011-10-01 23:19:45

Tomasz1405 przeczytałem MITY i dużo się dowiedziałemdzięki. Znalazłem w tych MITACH przykładowy trening na rzeźbę PLANEM FBW czy jest on dla mnie odpowiedni?? Plus dieta czyli: "duże ilości (2-3 g / kg m.c.) dobrej jakości białka – wołowina, wieprzowina, ryby, nabiał (absolutnie należy wykluczyć z diety parówki, kiełbasę itd.); węglowodany – ryż brążowy, makaron razowy (3-8 g / kg m.c.), tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona, orzechy (1-1,5 g / kg m.c. )itd." Czy mógłbym tak ćwiczyć idąc tym planem z tą dieta ?? OTO PLAN:
W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A
TRENING A:
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

amatorsfd

i co dalej , jak moge pomóc czytaj czytaj a po kilku razach bedziesz wstanie odpowiedzieć sobie na wiele pytań , tym samym bedziesz zadowolony z siebie i treningów.

dieta dział ODZYWIANIE tam ci chłopacy pomoga

oczywiscie pomoge tylko zadaj pytanie??

Tomasz1405 ty mogę na tym treningu trenować ??
W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A
TRENING A:
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
a w dni pomiędzy aeroby/CROSSFIT. Czy będą po tym efekty ?? A dodatkowo Dieta czyli tak jak napisałem powyżej. Szczerze mówiąc nie jestem co do tego przekonany bo nigdy nie ćwiczyłem treningiem FBW a ty co o tym sądzisz ?? Czy może taki plan normalny 3 dniowy ??:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na lawce4s po 15
-rozpiętki na ławc płaskiej 4s po 15
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 3 po 15
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3 po 15
-przedramie 4 s po 15
-4 serie brzuch po 25 powt
WTOREK
aeroby/crossfit
SRODA
Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 s po 15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 po 15
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s po 15
Kaptury
podciaganie sztangi 3 serie po 15
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangielek 16/14/12
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 s po 15
-4 serie brzuch po 25 powt
CZWARTEK
Aeroby/crosffit
PIĄTEK
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na lawce 4s po 15
-rozpiętki na ławc płaskiej 4s po 15
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 3 po 15
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3 po 15
-przedramie 4 s po 15
-4 serie brzuch po 25 powt


Zmieniony przez - amatorsfd w dniu 2011-10-02 19:21:45