wznosy

[...] góra 60x10 100x6 140x6 160x6 140x11 -wyciskanie leżąc hamer poziom 120x6 160x6 202,5x9 162,5x13 -rozpiętki skos góra 40x8 52x10 -rozpiętki na maszynie 109(stos)x20 89x20 -wznosy boczne na maszynie 195lbs x10 135x 15 -wznosy przodem z hantlami oburącz 15x12,12,12 -uginanie z hantlami na ławce skośnej 12x10 20x6 28x6 34x6 24x12 -uginanie [...]

[...] skos góra 160x8 -wyciskanie leżąc hamer poziom 220x8 180x13 -pompki(poręcze)na maszynie stos+50x12 stos+26x16 -rozpiętki na maszynie siedząc stos+22x12 stos+32x6 -wznosy boczne na maszynie 200lb+10kg x8 190lb x13 -wznosy boczne jednorącz w wychyleniu 9x20,20 -prostowanie z liną na wyciągu 5x20-15(30s.przerw) -prostowanie zza głowy z [...]

[...] 80x10,10 -ściąganie z góry podchwytem do klatki 150lb x12,12,10 -szrugsy sztangą z przodu 270x10 -martwe ciągi z racka spod kolan 220x18 i padłem z braku tlenu%-) -wznosy boczne w opadzie z hantlami 26x12 32x8 -odwrotne rozpiętki na maszynie 55x20,20,17 -uginanie jednorącz na modlitewniku(maszyna) 30lb x25 55lb x12 -młotki stojąc [...]

[...] hantli 2x10 20kg -wyciskanie na hammerze skos dół 60x12 80x10 -rozpietki na maszynie ręce wysoko na uchwytach 5x15-12 -prostowanie ramion na wyciągu z prostym drążkiem 3x30-15 ostatnia cały stos -prostowanie z liną 3x20-15 -poręcze 3x15 -wznosy boczne stojąc z oparciem pleców 5x20-14 -9kg Zmieniony przez - luki77 w dniu 2016-05-12 23:24:53

[...] 120x4 -wiosłowanie hantlami oburącz z oparciem głowy o ławkę 60x10,10,10 -wiosłowanie sztangą podchwytem 90x12 130x12 -ściąganie do klatki wąskim chwytem z góry 3x15-10 -wznosy nóg w zwisie z obciażeniem 3x12-10 -spięcia na maszynie 2x30 -skłony boczne 2x50 suple tak samo jak wczoraj kilka fotek żarcia z dziś [...]

[...] -wyciskanie hantli skos góra 55x12 70x5,6 -rozpiętki na maszynie 2x15-8-w ostatniej potrójny dropp -krzyżowanie na bramie 5x15-12 -wyciskanie na maszynie skos góra 3x15 -wznosy boczne siedząc z oparciem 5x25-20 -8kg(45s.przerwy między seriami) -prostowanie na wyciągu 4x30 dziś ŁYDKI,PLECY I BRZUCH -wypychanie palcami na suwnicy 1x100powt. [...]

[...] 75x7+60x5+40x6+20x8 -rozpiętki(2 pierwsze serie skos góra,trzecia płaska ławka) 32x10 45x10 45x9 -wyciskanie hammmer skos dół 60x15,15,15 -krzyżowanie linek na bramie 5x15 -wznosy boczne siedząc z oparciem 5x25-20 -8kg -uginanie na modlitewniku jednorącz maszyna 3x15-10 -uginanie z drążkiem wyciągu stojąc 3x15 dziś za to zrobiłem dwójki i [...]

[...] 140x17 -wyciskanie skos góra 100x12 140x12,10 -rozpiętki skos góra 50x10,7 -krzyżowanie na bramie 3x25-12 -wyciskanie siedząc hammer 80x15 120x15 160x8+120x5+80x6+40x10 -wznosy boczne stojąc 32x10,10,10 20x15 16x20 12x25 -prostowanie podchwytem na wyciągu 4x25-15 -prostowanie nachwytem 3x15 +7s. na łydki kilka fotek jak się je-zupki [...]

[...] 180x12 200x8 -wiosłowanie hammer jednorącz 80x15 100x15 120x12 -wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie 42x12,12,12,12 -ściągnie z góry wąskim chwytem 80x12 100x10 60x15 -przenoszenie na wyciągu 2x15 -szrugsy sztangą 100x15 140x15 180x15 220x10 -odwodzenie na linkach na tylny akton 3x25-15 -wznosy bokiem w opadzie siedząc 3x12-15 -24kg

[...] +podwójny dropp w ostatniej,kończyłem 3 plackami po 20kg na stonę -rozpiętki "do koła świata" 3x12 -15kg -krzyżowanie na bramie+wyciskanie na maszynie siedząc 3x25-15 -wznosy boczne+przednie 3x15+15 -10kg -prostowanie nachwytem na wyciągu 5x25-15 -wyciskanie wąsko 4x15-12 -100kg -prostowanie z liną 4x15 a dzisiaj poszły plecy też na innej [...]

[...] -unoszenie nóg w zwisie 3x max. dzisiejsza klatka: -wyciskanie skos góra smith 60x20 100x12 140x12 180x5+140x6+100x6+60x14 -wyciskanie sztangi poziom 10x10-6 -130kg -krzyżowanie na bramie 5x20-15 -wyciskanie na hammerze skos dół 3x15 -120kg -wznosy boczne+przednie 3x12+12 -12kg -prostowanie na wyciągu 4x25 +20min cardio na bieżni po treningu

a u mnie ostatnio były barki i dziś dla odmiany barki %-) -wyciskanie sprzed głowy smith 60x12 100x10 120x10 140x6+100x5+60x12 -wznosy boczne stojąc 22x15 28x12 32x10 36x6 18x20 12x25 8x30 -wyciskanie na hammerze jednorącz 40x15,15,15 -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 20x30 30x20 40x20 50x20 -pompki na maszynie 160x20 200x15 220x12 [...]

[...] sztangi poziom 60x20 100x6 140x6 180x10,7 140x17 -wyciskanie na hammerze skos góra 120x12 160x7,7 -rozpiętki skos góra 50x12,8 -wyciskanie jednorącz na hammerze na dół klaty 60x18 80x10,10 -rozpiętki na bramie z góry 3x20 -wznosy boczne stojąc 12x20 16x20 20x15 12x20 8x30 -prostowanie ramion z liną stojąc 5x25-20 -wspięcia siedząc 6x20-12

[...] 100x10 140x10 180x11,8 140x17 -wyciskanie hantli na skosie w górę z gumami+30kg 30x12 20x12 50x6 -rozpiętki skos góra 26x20,20,20 -wyciskanie hammer jednorącz skos dół 60x20 80x12,12 -krzyżowanie na bramie 3x25-20 -wznosy boczne stojąc 4x25-20 -12kg -prostowanie ramion na wyciągu z liną 5x30-20 -wypychanie palcami na suwnicy poziomej 6x30-15

[...] na mniejszej objętości -wyciskanie leżąc 60x20 100x10 140x10 180x8,8 140x18 -wyciskanie skos góra hammer 80x12 120x12 160x9 -rozpiętki z linkami wyciągu siedząc 3x15-10 -wznosy boczne siedząc z oparciem 15x12 22,5x12+15x6+7,5x6 -unoszenie wyciągu drążka przodem podchwytem 2x15+dropp podwójny w drugie serii -prostowanie z ilną+to samo zza [...]

[...] starał się powoli dokładać -suwnica skośna 5x15 do 8 talerzy na stronę -odpychanie od platformy jednonóż bokiem 3x15 do 80kg -martwy na prostych 3x20 do 120kg -uginanie nóg leżąc 4x12-7 -prostowanie nóg siedząc 4x50-12 -przywodziciel 5x20 -odwodziciel 5x25-15 -wznosy nóg w zwisie 5x15-12 jutro wstawię nową michę bo tu też zmiany

[...] iść w górę -wyciskanie zza karku stojąc z martwego punktu(jak lesukov%-)) 60x12 80x10 100x9 80x14 -wyciskanie na hammerze siedząc(obciążenia na rękę) 40x12 60x10,10 -wznosy boczne siedząc 20x15 27,5x11+17,5x8+10x6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 60x12 70x10,10 -szrugsy z przodu 5x20-6 -ostatnia na 24 i regres na 140x20 [...]

[...] 10,8,7 -ściaganie z góry jednorącz podchwytem na hamerze 3x10-15 -wiosłowanie z góry na hamerze jednorącz 60x12 80x12 100x12 120x8 -odwrotne rozpiętki leżąc hamer 5x15-12 -wznosy nóg w zwisie 4x max. -spięcia brzucha na maszynie 2x10 po treningu 20 min.cardio na bieżni,cardio będę wrzucał intuicyjnie,jak wstaje z rana i widzę,że podszedłem [...]

[...] trening jeszcze raz. -wyciskanie jednonóż na hamerze 60x20 80x20 100x20 120x15 -wykroki chodzone z workiem 25kg 2x po ok 20-25 kroków na nogę -dzień dobry na hack maszynie 4x15 -uginanie nóg leżąc 3x15-10 -prostowanie nóg siedząc 4x25-15 -przywodziciel+odwodziciel seria łączona 4x20+20 -wznosy nóg w zwisie+spięcia na maszynie 3x max.

[...] samych talerzy) 80x12 120x12 160x12 -wiosłowanie przy wyciągu siedząc V-ką 100x12 120x12 140x12 160x8 -ściąganie do karku+przenoszenie na maszynie 3x12-10+12-8 -wznosy boczne z hantlami siedząc w opadzie 17,5x15 22,5x12 27,5x11 -odwodzenie linki wyciągu jednorącz 3x15-12 -unoszenie nóg w zwisie 3x max. -spięcia brzucha na wyciągu [...]