Kolejnosc taka: MC/PRZYSIAD ( naprzemienie co 2 trening ) PODCIAGANIE w waskim uchwycie WYCISK NA KLATKE WZNOSY STOP na lYDKI MILITARY PRESS DIPSY MC i Przysiad robisz naprzepiennie co 2 trening Negatywy to tak ze dodajesz 5% do ciezaru maksymalnego z mikrocyklu 5tek i robisz sam 3 powtorzenia i w 2 pomaga Ci kolega. Odradzalbym jednak w MC, [...]
Myślę że poprawiłem dzień w którym ćwiczę barki ! nic nie poprawiłeś za duzo cwiczeń i serji -Barki: SUPERSERIA: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/ -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8 SUPERSERIA: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 daj sztangielki zamiast sztangi -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 10/10/10 SUPERSERIA: [...]
MC/PRZYSIAD ( naprzemienie co 2 trening ) PODCIAGANIE w waskim uchwycie WYCISK NA KLATKE WZNOSY STOP na lYDKI MILITARY PRESS DIPSY WSZYSTKO PO SERIE ??
poniedzialek-Barki-Bicepsy 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12,9,9,9 - progresja 12/10/8/6 2.PRZYSIADY WYKROCZNE:6,6,6 - dałbym 4 serie w takiej samej progresji jak wyzej 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:2xMAX - 3 serie 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:2xMAX - 3 serie 5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:15,15 - 3 serie 15/15/15 6.UGINANIE [...]
1. Poniedziałek -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 2. Wtorek -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3. Czwartek -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) -Wznosy barków [...]
[...] wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-10-8 ) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-10-8 ) Unoszenie sztangielek przodem (12-10-10)unoszenie bokiem i jako drugie cw Kaptury wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy ) (20-20-20) Nogi Wspięcia na palcach 3 seriena koniec Przysiady 3 serie4s wykroki uginanie lezac Wyprost nóg na sównicy 3 serie wywal [...]
A: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) max 3s Wznosy barków "Sztrugsy" 15/15/15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Witam ! Prosze o ocene planu Wiek:16 Waga:65kg Cel:masa Na takim planie chcem jechac do konca wakacji no moze do połowy sierpnia. Poniedziałek:(klata,triceps) -wyciskanie na plaskiej 8\10\12 -wyciskanie na skosnej 8\10\12 -rozpietki 8\10\10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8\10\12 Sroda:(plecy,biceps) -Unoszenie [...]
[...] hantli bokiem w opadzie tulowia3x12 7...prostowanie ramion linki wyciagu gornego-3x12 8...francuskie- jak w pierwszym dniu-2x12 pt: b2 nogi,plecy,bic nogi j/w 1.wznosy tulowia4x15 2.podciaganie na drązku/a na kolejny trening z tej serii/wiosłowanie 3x8 3.przyciaganie maszyny do siebie/a gdy wioslowanie/ przyciaganie wyciągu górnego [...]
JOU Perez musze troche w planie pozmieniac bo niebyłbym sobą KLATA Wyciskanie hantelek skos górny 12-10-8-12 Wyciskanie sztangi leżąc 10-8-6-10 to daj jako pierwsze i ost. seria moze byc na 4 powt. Butterfly 12-12-12-12 PLECY Martwy Ciąg 10-8-6-10 tu tez ost. S moze byc na 4p Drążek 4 serie maks. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-12 NOGI [...]
Sory co do planu to mi się dni pomyliły i powinno być tak: Piątek: Plecy Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-10 podciąganie 3 8-10 Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10 Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10 Wtorek: Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej hantli 4s 8 8 6 6 Rozpiętki na ławce poziomej 3 8-10 Łydki Wspięcia na palcach stóp [...]
Ot wycisk wąsko - był zastój, wznosy bokiem stojąc, zwykłe młotki, prostowanie ramienia jednorącz na wyciągu (o wiele bardziej skatowałem trica - prostowaniem zza głowy oburącz); ot - mała rotacja i potem wracam do nich znowu - tym bardziej, że kreatyna teraz. MC- teraz dorzuciłem z podstawki, bo osiągnąłem pewną granicę. Zmieniony przez - _Knife_ [...]
No to na tym możesz robić: Klatke: - wyciskanie w chwycie neutralnym - wyciskanie nachwytem - buterfly - do tego różnego rodzaju pompki (z nogami u góry, na taboretach itp.) Plecy: - drążek nachwytem szeroko i wąsko - ściąganie wyciągu górnego do klatki lub karku - Dociąg (nie znam fachowej nazwy tego ćwiczenia) Po prostu to na czym robisz [...]
Nie ma za co . Na drążku możesz na pewno robić jeszcze wznosy nóg i kolan w zwisie (to na brzuch) + do tego dorzucasz jeszcze jakieś ćwiczenie na górne partię mięśni brzucha : spięcia brzucha. Co jeszcze możesz ? myślałem bardziej o tym wyciągu. Wymyśliłem takie dwa ćwiczenia: 1. Przedramię - Ściągasz wyciąg nachwytem , unieruchamiasz ręce i [...]
[...] ŚRODA: *Plecy -podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 4 serie -ten "DOCIĄG" który ci opisałem na początku 4 serie -ściąganie wyciągu, siedząc do karku 3 serie -wznosy z opadu tułowia 4 serie *Biceps -podciąganie na drążku podchwytem 4 serie PIĄTEK: *Nogi -przysiady z partnerem na plecach 4 serie -przysiady wykroczne z partnerem na [...]
HST do poprawki//////////
