[...] do pozycji, z jaką nie będziesz mieć do czynienia. Dużo lepszym rozwiązaniem są scyzoryki (jednoczesne unoszenie nóg i ramion w leżeniu), krótkie spięcia brzucha, wznosy prostych nóg w zwisie na drążku, nożyce w leżeniu. Wyciskanie gilotynowe sztangi – groźny, nienaturalny ruch. Nie daje spodziewanej rekrutacji górnej części klatki [...]
Trenujesz już jakiś czas i masz wrażenie, że im więcej wiesz, tym tak naprawdę mniej, bo ciągle otwierają się przed Tobą nowe zagadnienia? Albo może dopiero chcesz zacząć i nie wiesz, jak, bo zasad dbania o siebie jest tyle, że można się pogubić? Jeśli tak, to poniższy przewodnik na temat treningu, diety i suplementacji jest właśnie dla ciebie! [...]
[...] nad głowę, siedząc - 3 x 12-15 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc - 3 x 12-15 powtórzeń wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc - 3 x 12-15 powtórzeń wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone) Wtorek: dół ciała sesja A przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - [...]
[...] rodzaju nożyc, unoszeń bioder itd. Faktycznie, wyraźną różnicę w rekrutacji włókien da się zauważyć tylko przy wykonywaniu niektórych ćwiczeniach mięśni naramiennych (np. wznosy bokiem, przodem, w opadzie, face pull). Jedyne, na co zwrócić uwagę, to fakt, iż przy coraz bardziej pionowym ustawieniu pracę przejmują barki, a wyraźnie maleje praca [...]
[...] najprostszym rozwiązaniem jest połączenie ćwiczeń w serie łączone lub super-serie (na przeciwstawne grupy mięśni) lub kilku ćwiczeń w bloki (np. wyciskanie nad głowę + wznosy bokiem i przodem; podciąganie na drążku + wiosłowanie + martwy ciąg na prostych nogach; podciąganie + wyciskanie leżąc sztangielkami; uginania + prostowania ramion [...]
Bardzo często otrzymuję pytania odnośnie treningu oraz diety. Niestety, w większości wypadków informacje, które są zawarte w wiadomościach e-mail czy też przesyłanych poprzez forum są szczątkowe. Oto pierwszy z brzegu przykład, który pokazuje wagę problemów, jakie mają młodzi ludzie. Przechodząc do meritum i oceny danych, które nadesłał [...]
[...] jest drastycznie ograniczana. Dlatego osoby mające problem z kontrolą ciężaru powinny przede wszystkim zmniejszyć obciążenie robocze. W drugiej kolejności warto wypróbować wznosy ramion siedząc. Wznosy ramion przodem z hantlami siedząc - zaangażowane mięśnie Przedni akton mięśnia naramiennego Część obojczykowa klatki piersiowej Środkowy akton [...]
[...] przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jeśli ktoś ma z tym problem, to tak samo, jak warianty uginania ramion (hantlami, sztangą), wznosy można wykonywać stojąc, przy ścianie, a nawet siedząc i mając plecy oparte o regulowaną ławkę (ustawienie jak do wyciskania nad głowę). Powinno to wyeliminować pracę [...]
Trening góra/dół może być jednym z najlepszych, jak i najgorszych programów, z jakimi będziesz mieć do czynienia. Jak wyjaśnić tę sprzeczność? Po pierwsze, nie wszystkie osoby są przyzwyczajone do ciężkiej pracy siłowej i wykonywania np. ćwiczeń połowy ciała na jednym treningu. Jeśli ktoś do tej pory ćwiczył np. tylko klatkę i bicepsa, to [...]
[...] hantli. Ze względu na swoją konstrukcję, wyciąg nie zachęca do pracy biodrami i zamieniania wznosów ramion w wymach zaczerpnięty z CrossFit (swing). W rzeczywistości, wznosy ramion przodem z linką wyciągu dolnego powinny być wykonywane w sposób izolowany, aby celować głównie w przedni akton mięśnia naramiennego, w mniejszym stopniu [...]
W poprzedniej części tekstu omówiłem i porównałem podstawowe ćwiczenia angażujące przednią i tylną część uda. Obiecałem, iż zaproponuję plany treningowe. Mam też zamiar określić kilka wariantów rozmaitych planów. Czy lepiej jest trenować nogi i pośladki raz, czy może dwa razy w tygodniu? Na to pytanie nie da się udzielić prostej, jednoznacznej [...]
Tytułowa kwestia wcale nie jest taka oczywista i nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Przede wszystkim warto pamiętać, iż nie wszystkie metody treningowe nadają się do wykorzystania u osób mających niewielki (kilkuletni) staż treningowy. Nadmierne komplikowanie treningu siłowego, odżywiania i suplementacji jest plagą XXI wieku. Przez pierwsze [...]
Jay Cutler jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów w historii. Miał jednocześnie wiele szczęścia i pecha. Jego nemezis stał się Ronnie Coleman. W 2001 r. wygrał Ronnie, Cutler był drugi, tak samo było w latach: 2003 r., 2004 r., 2005 r. Karta odwróciła się dopiero w 2006 r. Podsumowanie Nie należy wybierać jednego ćwiczenia na grupę [...]
[...] techniki wykonywanych ćwiczeń. Bazowanie tylko na wznosach bocznych Punkt piąty napisany jest nieco przewrotnie, aby zwrócić Wam uwagę na to, że trening barków to nie tylko wznosy boczne. Faktycznie przód barków będzie pracował przy wszystkich ćwiczeniach wyciskających, w tym z mięśniami piersiowymi, a tył razem z grzbietem, przy wszystkich [...]
Zapewne Arnold pozostałby znany tylko w środowisku kulturystycznym, gdyby nie film „Pumping Iron”. Film (z 1977 r.) przedstawiał przygotowania Schwarzeneggera do Mr. Olympia w 1975 r. i późniejsze zwycięstwo nad Lou Ferrigno (Amerykaninem włoskiego pochodzenia). W taki sam sposób jest zdublowane podciąganie, ponadto wariant podchwytem jest [...]
[...] siedząc. 4 serie. 15 powtórzeń; 10-12 powtórzeń; 8-10 powtórzeń; 8-10 powtórzeń + 5-10 częściowych powtórzeń. Odwrotne rozpiętki, przyciąganie linek do twarzy (face pull), wznosy w opadzie. 3 serie. 15 powtórzeń; 12-15 powtórzeń, 10-15 powtórzeń + 5-10 częściowych powtórzeń. Triceps (do wyboru 2 z 3 ćwiczeń): „Czachołamacze” i wyciskanie wąskim [...]
[...] pracy. Znacząco ograniczasz w ten sposób ryzyko kontuzji. Jeszcze większe zyski osiągniesz, np. wykonując z dwoma sztangielkami (lub gumą oporową) krótką rozgrzewkę, np. wznosy bokiem (częściowe), przodem (częściowe), rozpiętki w wersji na barki (opuszczanie ciężaru znad głowy do wysokości barków, wnętrza dłoni skierowane są w kierunku [...]
[...] lub po skosie – landmine press). Uderzenie w mięśnie naramienne Arnold polecał wariant wznosów ramion, gdzie skręca się nadgarstek w trakcie ruchu, czyli wykonuje np. wznosy przodem tak, jakby wylewać trzymany w ręku kubek (tak, aby przy końcu ruchu mały palec znalazł się wyżej, niż kciuk). Schwarzenegger sugeruje, aby nie oszukiwać we [...]
[...] obciążeniem: 2x4-6 czachołamacze : 1x4-6 uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem: 2x4-6 uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem: 2x4-6 brzuszki na ławce skośnej: 2x8-12 wznosy nóg z obciążeniem: 2x8-12 ŚRODA: barki i czworoboczny wyciskanie na barki: 3x4-6 podciąganie do brody: 3x4-6 wznosy hantli w opadzie: 2x4-6 szrugsy hantlami: 2x4-6 [...]
[...] nogi, m. naramienne wykroki bez obciążenia 1 x 30 powtórzeń wykroki ze sztangą 4 x 20 powtórzeń wyprosty nóg siedząc 4 x 15 powtórzeń uginanie nóg leżąc 5 x 15 powtórzeń wznosy bokiem ze sztangielkami 3 x 12 powtórzeń wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 powtórzeń odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 12 powtórzeń Komentarz: o treningu przedniej i [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
