Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 [...]
[...] 10,10,8,8 plecy - podciaganie na drazku nachwytem szeroko 11,10,9 (moze bede dorzucal tutaj jakis ciezar do pasa bo nie widze ostatnio progresu w ilosci powtorzen) klatka - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 barki - wyciskanie sztangielek siedzac na laweczce 3x10 ???? Może to też zmienić na coś ??? triceps - pompki na poreczach 10,9,8 biceps [...]
[...] bokiem ruch wylewający 3 serie 4. Unoszenie sztangielek bokiemw oapdzie tłowia 3 serie sobota: łapy 1 Uginanie sztangi stojac 4 serie 2 Docisk sztangi lezac 4 (albo wyciskanie bardzo wąskim chwytem nie wiem co lepsze) 3 Uginanie na modlitewniku 3 4 Francuz sztanga lezac 3 5 Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3 serie 6 Pompki na [...]
[...] w oparciu o kolano 2s Triceps: Dipsy (pompki tyłem) 2s PLAN B: Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s Plecy: podciąganie nachwyt 3s Klata: pompki z nogami wyżej 3s Barki: podciąganie sztangielek do brody stojąc 2s Biceps: Uginanie z supinacją 2s Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 2s Tak bym to widział ale zrobisz jak uważasz.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOM nie wiem ile? WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 10powt. wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 7 powt. uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3x10 śr.- Barki Biceps Wyciskanie sztangielek siedzac 3x8 arnoldki 3x8 [...]
[...] ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12 powt.) Triceps : 1.Prostowanie ramion na wyciągu-4serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) 2.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(10-12 powt.) 3.Prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-4serie(12-15 powt.- serie ze [...]
PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s [...]
[...] go po ewetnulanych waszych korekatach i poprawkach:(no chyba ze tesh do bani okaze) Poniedzialek Barki 1. unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie staly ciezar 2. wyciskanie sztangi zza glowy siedzc 4 serie progresja 12-10-8-6 3. unoszenie sztangielek w bok tulowia 3-4 serie staly ciezar 4. szrugsy 3 serie 12-15 powt Nogi 1. [...]
[...] Środa: Plecy+Triceps Piątek: Barki+Nogi+Przedramie+Brzuch I o to sam trening: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi w leżeniu na Ławce poziomej 3s (10-8-6powt.) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s. (8-10powt.) Rozpiętki na ławce poziomej 3s. [...]
[...] PARZYSTE 90%*2P-TYGODNIE NIEPARZYSTE 2. Wyciskanie sztangielek na skosie CHWYTEM MLOTKOWYM- 5 x 8-12 4. Przenoszenie hantla zza głowy - 3 x 15P TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi - 15/12/10/8/W DOL/15/12/10/8/6 NA ZMIANE Z UGINANIEM NA BICEPS TYM SAMYM CIEZAREM I TYLE SAMO POWTORZEN ALE JAK ZA LATWO TO W ZWOLNIOMYM TEMPIE , TRICEPS [...]
[...] „chwytem młotkowym” – 5*8-12 3. Przenoszenie hantla zza głowy – 3*15 To rozumiem rozpiętek nie robić ? TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi – 4*15/12/10/8/W DOL/15/12/10/8/6 – Tzn. 5*15/12/10/8/6 na skosie w dół ?(NA ZMIANE Z UGINANIEM NA BICEPS TYM SAMYM CIEZAREM I TYLE [...]
Witam !!! Mam pare pytań : 1. Jak zmierzyć max obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach ?? Tzn. rozgrzewka i seria próbna, czy może od razu po rozgrzewce, ile razy podnieść, może 3 x moje maximum. 2. Ile powinna wynosić długość treningu aerobowego dla biegania, pływania, jazdy na rowerku ?? Tzn. Ile czasu powinienem jeździć lub pływać aby czas [...]