wioslo

4 lipiec - poniedziałek CROSSFIT 1. EMOM 10' WL skos 5x70kg + wiosło 5x85kg 2. Rozgrzewka pod WOD'a 3. WOD 4RFT - 20x KB Snatch 18kg - 10x jump over box - 5x goblet squat 18kg (czas 7:07 - najlepszy w grupie!) 4. Double Unders technique - 5 min /SFD/Images/2016/7/14/1bc45cb47ea64105ba6a154454e07431.jpg 5 lipiec - wtorek BIEGANIE - rano BS + [...]

14 lipiec - czwartek CROSSFIT 1. DU practice 7' 2. Rozgrzewska do WODa 3. WOD - MC 90kg (10-9-8-...-1) - HSPU (10-9-8-...-1) (wynik 4R + 10) 4. DU practice 3' Martwy lajtowo, HSPU mnie spowolniło. Nauczyłem się w czasie WOD'a kippingu, co zabrałem trochę czasu, ale zaowocuje to na następnych treningach. DU męczę i dalej tylko 2 powtórzenia pod [...]

19 sierpień - piątek SIŁA 1. MC 3x 20/60/90/110/130/150/165/178,5 2. WL 3x 20/40/60/80/98,5/108,5/118,5 3. FSQ 5x 20/40/60/80/96/111 4. OHP 5x 20/36/46/56 4x 66 /SFD/2016/8/30/e5d7a7e341ed49ddacc166ac8f264a19.jpg https://youtu.be/hBqy5FHF8kw 20,21 sierpień - sobota, niedziela WOLNE 22 sierpień - poniedziałek CROSSFIT 1. DU practice 8' [...]

30 sierpień - wtorek CROSSFIT 1. Hang Power Clean 5x 20/40/50/60/70/80 ________________________________________________ 2. Rozgrzewka do WOD'a 3. WOD - for time - Wall Balls Shots 10kg (50-40-30-20-10) - Walking Lunges (10-20-30-40-50) (Wynik 15:09 - time cap 18 min) Udało się wygrać ze sporą przewagą. Mega rzeźnia dla ud. "Zakwasy" miałem po [...]

24-29 październik - poniedziałek - sobota Wolne. Tak jak pisałem postanowiłem wykurować się do końca. Trochę aktywności było związanych z remontem. 30 październik - niedziela Nie wytrzymałem i poszedłem na siłkę. Został lekki katar. A.CONDITIONING AMRAP 15: 1-2-3-4-5… Overhead squats 40 kg Burpee Wynik: 8 rund B.OLY Zbuduj solidny ciezar w 6-7 [...]

16 listopad - środa A. CONDITIONING CINDY AMRAP 20 min 5 pull ups 10 push ups 15 air squats Wynik: 15 rund (Nowy rekord) B. STRENGTH 6 rund, co 03:00 wykonaj: 5 deadlift 75-80% 1RM - 145kg 5 strict toes to bar Zaliczone W Cindy nowy rekord, choć dalej słaby. Drążek wszystko psuje. Kompleksik ciężki, ale zaliczony. 17 listopad - czwartek A. [...]

Wiosło poprawiłem o prawie minute w porównaniu do ostatniej próby sprzed 3-4 miesięcy. W następnej próbie chyba pokuszę się o złamanie 20 minut.

7 styczeń - czwartek Dieta zgodna z założonym bilansem. Wczorajszy filmowy wieczór sprawił, że poszedłem dość późno spać, ale na trening trzeba było wstać. Trening przed pracą. W drodze na siłownie się rozbudziłem i trening poszedł znakomicie. 1. EMOM 10 min - Clean 3x70kg 2. EMOM 10 min - Pull Ups 3x + OHP 3x50kg 3. EMOM 10 min - Dips 5x + [...]

11 styczeń - poniedziałek Waga spada, głodny chodzę to dziś zjadłem trochę więcej - 3750 kcal. Dzisiejszy trening siłowy 1. EMOM 10 min - MC 3x130kg 2. EMOM 10 min - Wiosło podchwyt 5x90kg + Dips 5x 3. EMOM 10 min - Drążek neutral 3x + WL skos 5x70kg 4. Uginanie hantlami + Prostowanie hantlami stojąć 4x8x12,5kg 5. Wznosy przednie + wznosy boczne + [...]

18 styczeń - poniedziałek No to lecimy 3ci tydzień. Dzisiaj z rana trening siłowy. Dieta ok. Trening siłowy: 1A. WL 8x 60/80/90/100 5x110 1B. Drążek różne chwyty 5/5/5/5/5 2A. Wiosło 8x 50/70/90/100/110 2B. Dipsy 10/10/10/10/10 3. Power Clean + Press 5x 20/30/40/50/60/70 4A. Bic wyciąg 4x10 4B. Tric wyciąg 4x10 5. Allachy 20/20/20 [...]

8-9 luty - poniedziałek-wtorek Nietreningowe. Przeziębienie. 10 luty - środy Trochę lepiej się poczułem, to wieczorem trening siłowy w domowych warunkach. Coś takiego wyszło: 1A. Pull Ups/Chin Ups 5/5/5/5/5/5/5/5/5 1B. Dipsy na krzesłach 10/10/10/10/10/10/10/10 2. Pompki klasyczne 20/20/20/15 3A. Wznosy nóg na drążku 10/10/10/10 3B. Sit Ups [...]

20 luty - sobota Z rana basen z Zosią. Wieczorem trening. Dzisiaj rytmy biegowe i wyjątkowo poszedłem na siłkę. Miałem chwilę więcej czasu to przed biegiem zrobiłem krótki trening siłowy - obwodówka. Obwódówka 5 obwodów: 1. Dips 10x 2. Pull Ups 5x 3. Mc 5x50kg 4. Wioslo 5x50kg 5. Power Clean 5x50kg 6. OHP 5x50kg [...]

22 luty - poniedziałek Nietreningowy 23 luty - wtorek Siłownia. Dzisiaj poleciałem same pojedyncze serie i chyba tak zostawię na dłuższy czas. Aaa... no i zrobiłem nogi siłowo pierwszy raz po ponad miesiącu. Na razie delikatnie, co tydzień będę zwiększał obciążenie. 1. Siady przednie 10x 20/30/40/50/60 2. WL 10x 20/50/70/80/90/100 3. Wiosło 10x [...]

29 luty - poniedziałek Nietreningowy 1 marzec - wtorek Interwał biegowy z rana. Jak już pisałem ból w okolicach kostki, ale stwierdziłem, że nic wielkiego i sie rozbiega. Interwał poszedł po myśli. 2km BS 8x800m/p.300m (tempo <4'30") 3,2km BS /SFD/Images/2016/3/6/5d230a81404448f9baab52280e9503e6.jpg [...]

21 marzec - poniedziałek Pierwszy dzień wiosny rozpoczynamy od siłowni. Dzisiaj poleciały "5tki". 1. Przysiad przedni 5x 20/30/40/50/60/72,5/82,5/92,5 2. Chin Ups 5x 0/+2/+4/+7/+10 3. WL skos 5x 20/40/50/60/70/80/90 4. Wiosło 5x 60/80/90/100/110/120 5. Push Press z ziemi 5x 20/40/50/60/70/80 6a. Młotki 5x 15/20/25/30 6b. Dips 5x 0/+10/+20/+30 [...]

14 kwiecień - czwartek Rano odpuściłem bieganie, ale wieczorem już nie wytrzymałem i pobiegłem. Czułem się już w miarę zdrowo. Miało być BS + kilka przebieżek, a wyszło tempo maratońskie i 10x 30s/30s przebieżek. Samopoczucie ekstra! /SFD/Images/2016/4/15/73155100e8204c7bb99e855f369a4a38.jpg [...]

9 maj - poniedziałek No to jedziemy zgodnie z planem... no prawie. Zaspałem i nie zrobiłem części siłowej przed crossfitem. 1. Rozgrzewka przed WOD'em 2. WOD AMRAP 20' 15x HSPU (pompki na rękach) 40x KB ONE ARM SNATCH 16kg (rwanie jednorącz kettlem - po 20 na ręke) Zrobiłem 4 rundy w te 20 min. Pompki w staniu na rękach, w 3 i 4 rundzie już bardzo [...]

11 lipiec - poniedziałek 1. EMOM 10' WL skos 5x72,5kg + wiosło 5x90kg 2. DU practice 4' 3. Rozgrzewka do WODa 4. WOD - AMRAP 7' (2-4-6-8-10-...) - Pull Ups - Back Squat 80kg (wynik 4R +10) 5. Bic+ tric W WOD'zie mógłbym spokojnie zrobić lepszy wynik, gdybym zastosował podkładki pod pięty. Uczę się normalnie robić, ale w przypadku mojej [...]

12 sierpień - piątek CROSSFIT 1. Clean & Jerk 3x 20/30/40/50/60 1x 70/80/90/100 _____________________________ 2. Rozgrzewka pod WOD'a 3. WOD - AMRAP 20" - 5x strict pull ups - 10x push ups hand release - 15x box jump 60cm (wynik 10R + 15) Dorzuciłem trochę ciężaru w podrzucie, jeszcze zapas jest. Dużo pracy nad techniką. Poniżej filmik ze [...]

5-7 wrzesień - poniedziałek-środa WOLNE 8 wrzesień - czwartek CROSSFIT 1. Hang Power Clean 5x 20/30/40/50/60/70/80 2. Push Jerk 5x 20/40/50/60/70/80 ________________________________ 3. Ergometr 1000 m - czas 3:43 4. Rozgrzewka do WOD'a 5. WOD - 21/15/9 for time - T2B - Zakroki sztanga z przodu 40 kg (wynik 8:10 - time cap 10 min) Na początek [...]