lub ten na redukcje tkanki tłuszczowej + L-karnityna Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby) 1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 [...]
Na początku chciałem zwrócić uwagę na nazewnictwo ćwiczeń, którym się posłużyłeś – było dla mnie troszkę nie zrozumiałe i starałem się przełożyć całość na poprawną formę. Dodałem parę ćwiczeń od siebie, które są również ważne, ponadto zmodyfikowałem troszkę plan całościowy. Rozumiem, że „7-10” to liczba powtórzeń, [...]
[...] wyciskanie na barki zbędne - atakuj przedni akton izolacją - unoszenie stojąc sztangą. I na środkowy akton - wznosy boczne, OK. Na bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion z supinacją z hantlami i starczy. Dostają zarówno bicepsy jak i przedramiona. Dzień ud może taki zostać. Do filmików: czemu na poręczach wchodzisz odwrotnie? [...]
[...] -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 10p -wymachy bokiem stojąc 2s x 12p Plecy -szrugsy 3s x 10p nogi -przysiady ze sztangą na barkach RAMPA 8 -wykroki 3s x 10p -uginanie nog leżac 2s x 12p -wspięcia stojąc 3s x 15p biceps Uginanie sztangi na modlitewniku 3s x 10p Uginanie ramion ze sztangielkiem naprzemianstronnie 2s x 12p Teraz [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy Klatka piersiowa + biceps + brzuch 1. Pompki na poręczach 5 x 12 10 x 10 15 x 8 20 x 6 poprzednio 17,5 x 6 2. Wycisk leżąc sztangielki 18 x 10 22 x 8 26 x 6 3a. Wycisk górny na maszynie +40 x 10 +50 x 10 +50 x 10 +50 x 10 poprzednio tak samo 3b. Bramka 4s x 15p [...]
[...] 4x 12-10 3b) szrugsy ze sztangielkami 4x12-10 ( większy ciężar) 4) rowerek poziomy 15-20 min 65-75% HR max dzień 5: Ręce + brzuch rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax 1a) uginanie ramion ze sztangą łamaną w podporze przodem na ławce skośnej 3x15 1b) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3x12-10 2a) naprzemienne Uginanie [...]
[...] 4 x 10/8/6 + 2/3 powt.wymuszone z pomocą partnera. Rozpiętki 4 x 10 Przenosy 3 x 10 Biceps Uginanie przedramienia w pozycji izolowanej 3 x 12/10 Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10/8/6 + drop set w ostatniej serii Uginanie przedramion w pozycji młotkowej 8/10/12 Wtorek Barki Wyciskanie sztangielek siedzac 4 [...]
[...] górnym wyciągu w pozycji siedzącej ściąganie drążka do karku 4 serie po 12 powtórzeń 3. Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń Biceps zostawie bez zmian Biceps 1. Modlitewnik uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń 2. W pozycji siedzącej uginanie ramion naprzemian z rękoma obciążonymi sztangielkami 4 serie po 12 powtórzeń 3. W [...]
[...] STOJĄC PODCHWYTEM 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO zamień na młotki (uginanie ramion z sztangielkami stojąc uchwytem neutralny). Jak chcesz to możesz robić na bica po 4 serie (a ostatnia 6 powtórzeń wtedy), bo jak na taki staż trochę mało ;P [...]
W końcu miałem więcej czasu i zrobiłem konkretny trening. 45 minut pracy i 7 ćwiczeń. Przerwy krótsze to i ciężary nieco mniejsze + jeszcze dawalem sobie nieco więcej luzu. Od następnego tygodnia pełen ogień! TRENING 1. Power Clean: 5x40kg, 5x60kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 3x80kg 2. Martwy ciąg: 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x100kg, 5x120kg, 5x130kg, [...]